Categories

Tulburari de somn – Insomnii

Un somn bun peste noapte regenereaza organismul si improspateaza mintea, dar aproape toti ne plangem din cand in cand de dificultati de somn. Teama de insomnie poate inrautati situatia, dar folosirea tehnicilor naturale (cunoscute generic drept igiena sornnului) poate fi tot ce va trebuie pentru a avea din nou un somn adanc.


Adultul mediu doarme intre 6 1/2 si 8 1/2 ore pe noapte. Femeile au mai multe probleme de somn decat barbatii, iar tulburarile de somn se intensifica o data cu varsta. Daca nu dormiti bine, va puteti simti obosit si cu o stare generala proasta. O lipsa cronica de somn reduce performantele fizice si intelectuale din timpul zilei si poate genera anxietate, depresie sau alte probleme.

Metode preventive

Igiena somnului: Este modul de a va reorganiza programul zilnic si a crea astfel conditii propice sornnului. Daca acordati atentie igienei sornnului puteti preveni problemele de somn si chiar ajuta la depasrea insomniei instalate. Este de asteptat sa nu aveti un somn bun peste noapte daca va simtiti inconfortabil, va e foame, sete, prea cald sau prea frig, asa ca este important sa va asigurati ca acesti factori nu va perturba somnul.

Asigurati-va ca patul este confortabil. Daca salteaua are peste 10 ani vechime, probabil ca aveti nevoie de alta noua. Alegeti una destul de solida, incat sa va sustina bine, dar nu prea tare, sa nu va apese prea mult soldurile si umerii.

Verificati ca temperatura din dormitor sa fie placuta.Cercetarile arata ca 18—19°C inseamna temperatura adecvata pentru majoritatea oamenilor. In dormitor sa fie intuneric si liniste. Daca nu e posibil, atunci ganditi-va sa folositi o masca de ochi si dopuri de urechi.

Tipuri de probleme de somn :

  • Greutatea de a adormi este adesea cauzata de faptul ca nu ne putem opri gandurile si grijile care ne umbla prin minte. Deseori este de vina anxietatea sau o emotie puternica, ca o furie, care nu a fost rezolvata in timpul zilei. Si emotiile anticipative pot ingreuna adormitul. Printre cauzele fizice se numara indigestia, nervozitatea picioarelor si agitatia produsa de alcool.
  • Trezitul devreme dimineata si incapacitatea de a readormi poate fi un simptom de depresie si/sau anxietate. Poate sa apara si dupa consumul exagerat de alcool sau cofeina.
  • Trezitul frecvent in timpul noptii si incapacitatea de a readormi imediat este ceva obisnuit la persoanele mai in varsta si pot fi legate de depresie si/sau anxietate
  • Alegeti un decor odihnitor, cu culori calde.
  • Cu 1—2 ore inainte da a va duce la culcare nu fumati, nu consumati mancare in exces sau indigesta, cu continut ridicat de grasimi si multi carbohidrati rafinati; nu beti alcool sau bauturi cu cofeina; nu urmariti programe TV, nu cititi articole ori carti care va agita sau va tulbura si nu faceti exercipi fizice energice. Faceti o baie calda chiar inainte de a va culca.
  • Mancati o gustare usoara, care induce somnul. Foamea va poate impiedica sa va gasiti somnul sau va poate trezi in timpul noptii ori dimineata devreme.
  • In mod ideal, dormitorul ar trebui sa fie un refugiu pasnic asociat somnului. Nu il folositi pentru activitati ca lucratul si calcatul.
  • Daca nu adormiti la o jumatate de ora dupa ce v-ati dus la culcare, sculati-va, mergeti in alta camera si faceti altceva, cum ar fi yoga sau o lectura usoara, pana simtip ca va vine somnul. Obisnuiti-va sa va culcati si sa va sculati zilnic la aceleasi ore. La nevoie, puneti desteptatorul sa va trezeasca. Nu atipiti pe parcursul zilei. Faceti zilnic exercitii macar 30 de minute. Incercati, daca nu sunteti obligat sa lucrati in ture — sa profitati din plin de lumina puternica a dimineatii pentru a fi treaz, mai degraba decat sa dormiti m intuneric pana la amiaza. Variatia naturala a intensitatii luminii pe parcursul celor 24 de ore are efecte puternice asupra glandei pineale din creier, care ajuta la reglarea bioritmurilor noastre cotidiene. Daca ne culcam cand este intuneric si suntem treji cand este lumina, ne imprimam un tipic sanatos somn-veghe.

Cum scapam de insomnii ?

Gustarile soporilice : inainte de culcare o gustare usoara, usor digerabila, poate inapiedica senzatia de foame sa va tulbure somnul. Mai mult, anumite alimente ori combinatii de alimente pot induce somnul. Este vorba de cele bogate in carbohidrafi, vitamina B, calciu, magneziu, acizi grasi esentiali si aminoacidul triptofan, folosit de creier pentru a produce substante chimice care favorizeaza somnul. Aceasta combinatie de nutrienti permite ca triptofanul sa ajunga la creier si va poate induce somnul in aproximativ o jumatate de ora.

Iata cateva sugestii:

  • Sandvici din paine integrala cu salata verde.
  • Cartof fiert si piure de conopida amestecate cu putin ulei de alune sau nuci.
  • Banana felii cu curmale taiate.
  • Lapte cald cu biscuiti.
  • Daca banuiti ca unele alimente nu va priesc, eliminati-le din dieta cateva saptamani, sa vedeti daca dormiti mai bine. Daca vi se pare, de pilda, ca branza va produce cosmaruri, mancati doar in prima parte a zilei.

Seara, inainte de culcare, relaxati-va adaugand uleiuri esentiale sau ceai de plante in apa de baie. Uleiurile din flori de tei, levantica, rornanita, olibanum, floare de portocal si trandafir sunt toate adecvate, la fel ca si ceaiurile din flori de tei, musefel, iarba matei, roinita si hamei. Tinctura de sunatoare luata dupa instrucpunile

Controlul stresului: diminuand stresul, probabil, va veti ameliora somnul. Uneori stresul este inevitabil, dar exista cai pozitive de a-l aborda. Ore de relaxare, meditatie, vizualizare, yoga sau antrenament de afirmare va pot ajuta in controlul stresului. Si autohipnoza poate sa dea rezultate. Aceste tehnici sunt propice mai cu seama daca ati folosit alimentele, tigarile, alcoolul sau alte mijloace de recreatie ca modalitati de a face fata tensiunii nervoase. Daca nu puteti sa va descurcati singur cu stresul, apelati la medic sau la cineva cu experienta.

Hormonul somnului :
Melatonina, hormonul din organism care induce somnul, poate fi cumparata in multe tari.

Alimente soporifice

Este mai bine sa mancati gustari din paine integrala, banane, salata verde, conopida si curmale decat sa numarati oile pentru a aduce somnul.

Vizitati un medic daca :

  • Tulburarile de somn dureaza mai mult  de 1-2 saptamani.
  • Adormiti sau nu puteti functiona adecvat in timpul zilei (mai cu seama daca munca necesita sa fiti alert, in forma fizica sau bine coordonat).
  • Va temeti ca oboseala va afecteaza relatiile familiale.
  • Suspectati ca la baza tulburarilor de somn se afla o boala, cum ar fi depresia sau anxietatea grava.
  • Aveti si simptome precum transpiratie nocturna, febra, frisoane, durere abdominala si de ceafa.

1 comentariu pentru acest articol

Pareri, intrebari, sugestii ?

© 2011 Portal Medical · Toate drepturile rezervate ·