Categories

Antrenamentul Cardio

Antrenament Cardio

Obezitatea, este o realitate cumplita a zilelor noastre. Cum procedam ca prin refectuarea unor exercitii fizice (bineinteles tinand si o dieta adecvata) sa „suprimam” excesul ponderal ? Efectuam antrenemente cardio la interval. Acesta este raspunsul corect. Cum reducerea „zonala” a grasimilor de pe burta, coapse, fese nu este posibila, trbuie sa solicitam intreg corpul in confruntarea cu grasimile corporale. Potrivit unor studii medicale, circumferinta taliei este direct corelanta cu riscurile aparitiei bolilor cardiovasculare.

Acest indicator este mult mai eficace decat faimosul indice de masa corporala.
Limitele sunt astfel in cazul barbatilor :
– pentru circumferitna taliei mai mica de 94 cm nu exista riscul aparitiei bolilor cardiovasculare.
– pentru  circumferinta taliei mai mare de 102 cm prezinta un risc mare de apritiei a acestor boli.
La femei :
– in cazul unei talii de sub 80 cm nu exista riscul aparitiei bolilor cardiovasculare.
– in cazul unei talii mai groased e 88 cm riscul este major.

In afara de un look de exceptie, antrenamentele cardio la interval, in special imbunatatesc performantele sistemului cardiovascular, intarindu-ne sanatatea si rezistenta fizica. Drept urmare nu ne ramene alta alternativa decat sa eliminam excesul ponderal, de preferinta prin practicarea exercitiilor fizice asociate  unei diete adecvate si nu „formulelor magice” bazate pe „retete minune”  sau aparaturii si altor gadget-uri care te ajuta sa slabesti „fara a depune nici un efort”, cu exceptia celui de ordin…financiar, am zice noi.

Slabirea pe portiuni se numeste in literatura de specialitate spot reduction si este doar un mit. Nu se poate slabi intr-un singur loc, intr-o singura zona.  Pentru a avea rezutlate, trebuie sa lucram musculatura fesiera, a abductorilor, cvadricepsul, femuralul, abdomenul si inclusiv celelalte grupe musculare mari : spate, piept, noiceps, la care se adauga intr-o alta zi bineinteles un antrenament cardio de cel putin 30 minute pana la doua ore, in care va trebui sa mentinem pulsul in zona de Fat Burning.

Un studiu recent a analizat o serie de efecte ale antrenamentului asupra stocarii si oxidarii grasimilor din alimentatie. In urma antrenamentului sunt arse calorii, dar intensitatea, durata si tipul de exercitii fizice efectuate aerobic vs. antrenament de rezistenta) determina nu doar numarul de calorii arse, ci si ce procent din acestea provin din grasimi. Cu cat exercitiile sunt mai intense, cu atat sunt arse mai multe calorii. Cutoate acestea rexista o curba sub forma de clopot care indica procentul de calorii arse care provin din grasimi. Exercitiile de intensitate moderata , definite ca 65% din maximul de VO2, ard cea mai multa grasime.

Grasimea arsa in timpul antrenamentului provine din doua surse :
Depozitele din muschi si acizii grasi care circula in sange. Nivelele de acizi grasi din sange par a fi capabile sa influenteze gradul de oxidare a grasimilor. Daca se consuma o masa bogata in grasimi cu 90 de minute inainte de antrenement, oxidarea grasimilor creste. Invers, o dieta saraca in grasimi scade lipoliza si oxidarea grasimilor. Acest lucru poate fi explicat partial prin ciclul acizi grasi – glucoza – un raport care descrie  capacitatea nivelelor ridicate de acizi grasi de a scadeaaportul de glucoza si oxidarea glucozei. O dieta bogata in grasimi, pe termen lung, modifica fiziologia normala a organismului, cauzand arderea mai intensa de grasimid ecat in cazul unei diete bogate in cabohidrati.

Antrenamentele pe intervale, duc la o buna ardere a grasimilor, ca urmare a faptului ca, intensitatea ridicata, asociata acestui stil, favorizeaza contitatea de lactati si citrati din muschi, care inhiba un proces numit glicogenoliza, adica transferul glicogenului muscular, in glucoza. Astfel, muschii sunt obligati sa foloseasca drept sursa de energie grasimile corporale. Evitarea epuizarii glicogenului, asociat cu consumul trigliceridelor din muschi si al acizilor grasi care sunt eliberati in sange, in urma efectuarii exercitiilor cu intensitate ridicata reprezitna factorul de baza al antrenamentelor aerobice la interval. Atignerea „pragului aerobic”, care reprezinta in esenta un nivel al intensitatii exercitiilor in antrenamentul intensiv, ca de exemplu acidul lactic cresc pana la un anumit nivel, iar ulterior sunt distrusi in perioadele de antrenament cu intensitate redusa, reprezinta a doua trasatura definitorie a antrenementelor la interval. Acest tip de antrenament duce la mentinerea glicogenului muscular, la o buna ardere a grasimilor si nu in ultimul rand la mentinerea intacta a volumului muscular si prevenirea supraantrenamentului.

Pareri, intrebari, sugestii ?

© 2011 Portal Medical · Toate drepturile rezervate ·