Categories

Antrenamentul de forta

Michele Francois a castigat concursuri de culturism intre anii 1994 – 1995 dupa ce trecuse de la ciclul de antrenamente de forta la cele de sculptare a corpului. In epoca de pionerat a culturismului se punea un accent deosebit in prmul rand pe forta si ulterior pe cresterea si definirea musculaturii. Din pacate, antrenamentul pentru forta s-a pierdut de-a lungul vremii printre culturisti, cu toate ca ar trebui sa fie o componenta a pregatirii lor. In cateva fraze va vom prezenta conceptia lui Mike Mentzer, parintele metodei de antrenametn „heavy-duty” referitor la prioritatea fortei in realizarea obiectivelor de catre culturisti. Mentzer traia cu convingerea ca, cresterea masei musculare, care pe o perioada relativ scurta nu poate fi cuantificata prin masuratori (cantarire, de exemplu), nu reprezinta unitatea de masura a progresului dobandit in culturism, ca de altfel in nici un sport.

Unul din argumentele lui era obiceiul atletilor de a se cantari aproape inaintea fiecarei sesiuni de antrenament, cantariri care nu evidentiau cresterea in masa. Argumentul sau venea din simpla constatare ca, daca o persoana castiga in masa 15 kg intr-un an, intr-o singura zi, aceasta cantitate este total nesimificativa (De ordinul zecilor de grame), putand fi neglijata. Deci, sportul de masa musculara nu reprezinta in mod fidel progresele dobandite in culturism. Cresterea fortei, potrivit gandirii lui Mentzer reprezinta in mod fidel progresele dobandite de catre fiecare culturist. Intradevar, multi culturisti nu cunosc acest lucru, insa, o sesiune de antrenament, apartinand unui program riguros, bine structurat care sa tina cont de mai mutle variabile este in mod cert un astig real de forta musculara. Mai departe culturistului ii sporeste forta, forta il va determina sa intrebuinteze in antrenamentele sale greutati mai mari, greutatile mai mari creaza o tensiune musculara mai mare si in plus alti factori, cu precadere ce tin de reactiahormonala anabolica organismului si de hranire, reprezinta adevaratele conditii ale cresterii masei musculare.

Deci pentru a creste trebuie sa fii intai puternic. Aceasta trebuie sa fie prioritate in antrenamentele de culturism. De aceea am subliniat prioritatea cresterii fortei in raport cu masa musculara fiindca foarte multi culturisti ignora acest lucru. Insusi Mike Mentzer in confesiunile sale amintea faptul ca, desi se antrena de luni bune potrvit metodei pe care a elaborat-o „Heavy Duty” folosind greutati mari, luni intre gi nu a inregistrat nici un fel de progres in cresterea masei musculare, cunoscand doar progrese evidente in ceea ce priveste sporirea fortei si…dintr-o data, dupa lungi asteptari a venit si ziua in care a sesizat ca i se dezvolta si masa musculara. Antrenamentul de forta pe langa faptul ca te ajuta sa treci de plafonari, permitandu-ne sa ridicam greutati mai mari, antrenamentul de forta ne ajuta sa crestem in masa musculara , sa crestem rezistenta incheiturilor, flexibilitatea si sa scadem tensiunea arteriala si nivelul colesterolemiei. Principiul care sta la baza antrenamentului de forta este principiul supraincarcarii. Potrivit acestui principiu, care presupune sporirea continua a olicitarii in volum si intensitate, muschii se dezvolta numai daca sunt supusi indeajuns la efort conform legii fiziologice exictant mare – efect mare. Cresterea fortei fizice sau a masei musculare nu se obtine exclusiv ca rezultat al alimentatiei imbelsugate, ci ca urmare a unui proces numit supracompensare in care alimentatia corespunzatoare, antrenamentul adecvat si odihna joaca un rol in egala masura determinant.

Daca substantele nutritive nu se „folosesc”, cresterea volumului si a fortei nu se produce. Obisnuindu-se cu efortul sporit, muschii trebuie pusi mereu in fata a noi sarcini, din ce in ce mai grele. Cu timpul, acumuland experienta, practicantul ajunge sa cunoasca gradul optim de solicitare la care trebuie supus sistemul sau muscular. Punand o intrebare simpla : ce are prioritate, forta sau masa ? Vom cauta sa „extrapolam” rolul sporirii fortei in procesul cresterii masei musculare. Este un mod de abordare simplist sa spui ca trebuie sa maresti forta pentru a mari masa musculara. Desi are o valoare practica mare pentru cei mai multi dintre oameni, regula nu se plica in toate cazurile. Unele metode de dezvoltare a fortei nu dezvolta cel putin in unele cazuri masa musculara. Daca descoperim ca dezovltarea masei musculare nu acompaniaza cresterea fortei – presupunand ca dorim sa crestem mai mari vom incerca antrenamentul prezentat la finalul acestui articol. Desi nu exista inac inteles mecanismul care face sa creasca dimensiunile muschilor, exista o oarecare corelatie intre marimea fortei si marimea amsei musculare. Corelatia de ovicei nu este lineara si este posivil sa deveni considerabil mai puternici fara a ne dezvolta prea mult masa musculara.

Relatia dintre forta si masa musculara variaza de la individ la individ si este strans legata de antrenament cat si de factori genetici. Factori precum : coordonarea musculara superioara, atasare avantajoasa a tendoanelor pe oase, alte structuri si pargii ale corpului pentru miscari specifice cat si o vointa mai mare se combina si pot demonstra forta fara o masa musculara substantiala. Asa se explica, de ce uneori indivizi mai subtiri pot lucra cu greutati mai mari decat unii care au o masa musculra mai mare. Pe langa factorii genetici, si metoda de antrenament joaca un rol in aceasta ecuatie. Celulele musculare nu sunt facute doar din elemente contractile care produc forta si care se numesc miofibrile. Sunt 3 componente majore ale celulei musculare : miofibriile, sarcoplasma (plasma din celule) si mitocondriile (convertorii de energie). Ultimele 2 contribuie la masa muculara a celulei, dar nu sunt contractile. Antrenamentul de fortaactioneaza substantial doar asupra elementelor contractile care genereaza forta in celulele musculare. Daac dorim sa dezvoltam forta, atunci antrenamentele vor fi scurte, cu pauze mari itnre serii si un numar mic de zile de antrenament pe saptamana, urmarind sa nu obtinem epuizarea musculara la sfarsitul fiecarei serii, ci dupa ce a mefectuat toate seriile, intregului program de antrenament. Oboseala acumulata declanseaa reactii chimice care faciliteaza metabolismul proteinelor , asigurand conditii optime pentru cresterea in forta si masa musculara. Cele mai sus enuntate deriva din principiul suprasolicitarii.

Un alt principiu care sta la baza cresterii fortei, a ciclurilor de forta este rezistenta progresiva, care este in legatura cu supraincarcarea musculara. Deci, conforma acestui principiu trebuie folosite greutati mai mari, treptat de-a lungul timpului pentur a deveni mai puternici. Un spor periodic pe bara halterei de 2 – 2,5 kg se incadreaza perfect principiului enuntat.

PENTRU DEZVOLTAREA FORTEI SE IMPUN A SE RESPECTA URMATOARELE REGULI :

  1. repetari putine (sub6);
  2. pauze mari itnre serii (3-5 minute);
  3. pauze mari intre antrenamentele pentru aceiasi grupa musculara;
  4. suficiente zile de pauza intercalate intre antrenamentel
  5. numar mic de serii pe grupa musculara
  6. numar mic de serii in total la un antrenamentl
  7. pauze scurte (de 1-2 secunde) in timpul seriei (de exemplu in varful miscarii la geno, la impinsul culcat, etc)

Pareri, intrebari, sugestii ?

© 2010 Portal Medical · Toate drepturile rezervate ·