Categories

Antrenamentul picioarelor

Antrenamentul picioarelor

Cele mai multe exercitii de baza pentru partea inferioara a corpului sunt cunoscute ca exercitii care deschid articulatia. Aceste exercitii cer o forta care se aplica dupa o linie care trece usor prin sold si glezna. In contrast cu acestea, la exercitiile izolate (de ex: extensia picioarelor la banca) forta se aplica perpendicular pe picior.

In timpul unui exercitiu de baza care deschide articulatia genunchiului pe tot parcursul miscarii de coborare, ligamentele genunchiului sunt intinse si acesta nu este neaparat un lucru daunator. Dar, daca la capatul cursei revenirea se face brusc printr-o saritura, ligamentele genunchiului vor fi suprasolicitate si pot interveni accidentari.

Exercitiile cele mai importante pentru antrenamentul picioarelor (coapselor) sunt urmatoarele :

1. Genoflexiuni cu haltera

Actiune primara : quadriceps, gluteus.
Actiune secundara : spinal erectori, biceps femural.

Exercitiul de baza cel mai productiv pentru dezvoltarea masei si a fortei picioarelor a fost, este si va ramane intotdeauna genoflexiunea cu haltera pe umeri. Daca nu este executat corect el va suprasolicita genunchii si spatele inferior.

Este recomandat sa aveti in sala suporti de pe care sa preluati haltera inainte de a incepe exercitiul. Dupa ce ati preluat haltera de pe suporti, departati picioarele usor mai larg decat inaltimea umerilor, spatele va fi drept si privirea in fata. Daca vreti, puteti sa puneti sub calcaie o bucata de scandura de 1,5 cm grosime care iti va da o stabilitate mai buna si va localiza mai bine efortul pe quadriceps si nu in gambe. Se vor face 2-3 respiratii complete, dupa care se inspira si se face coborarea pana  cand fesierii ajung putin mai jos de nivelul genunchilor. Revenirea va fi lina si nu va fi completa pentru a tine muschii tot timpul sub tensiune. Una din greselile cele mai frecvente este aplicarea in fata a trunchiului, ceea ce duce la suprasolicitarea spatelui inferior.

2. Presa picioarelor

Actiune primara : qudriceps, biceps femural.
Actiune secundara : gluteus.

Al doilea exercitiu de baza, ca importanta dupa genoflexiuni este presa picioarelor. Se poate lucra cu greutati foarte mari, sportivul fiind scutit de riscul accidentarilor datorita dispozitivelor de asigurare. Exercitiul manajeaza coloana vertebrala, permite folosirea tehnicilor avansate (repetari fortate) aplicand un stres puternic pe partea superioara a quadricepsului si zona posterioara a picioarelor.  Se inspira la coborare si se expira la ridicarea greutatii.

Exista doua variante de presa : presa verticala si presa inclinata (cea mai mult folosita).

3. Presa Hack sau genoflexiuni la cadru inclinat.

Actiune primara : quadriceps, gluteus, biceps femural.
Actiune secundara : gluteus, biceps femural, spinal erectori.

Acest exercitiu poate fi folosit, ca o varianta de genoflexiuni de catre cei care au probleme cu genunchii. Foarte multi gresesc la acest exercitiu mentinand atat spatele cat si bazinul lipite de sania culisanta. Pentru a evita implicarea prea puternica a muschiului gluteus in executia miscarii si a plasa mai mult efortul pe quadriceps, va trebui ca bazinul (soldurile) sa nu fie lipite de sanie, ele trebuie sa fie cat mai in fata. De asemenea, la capatul inferior al cursei, revenirea trebuie sa fie lina, fara bruscari ce pot suprasolicita ligamentele genunchilor.

Mai exista variante ale acestui exercitiu :

a. faceti acest exercitiu avand gursa limitata 1/4 din cea normala. Folosind aceasta varianta solicitarea va fi mai mare pe quadriceps. Bineinteles, pozitia corecta va fi cea descrisa mai sus cu soldurile in fata.
b. in cazul in care nu aveti acces la o presa Hack, puteti face acest exercitiu folosind o funie prinsa la unul din capete de tavan. Din pozitia de start a exercitiului (corpul lasat pe spate cu genunchii usor indoiti si bratele prinse de funie) faceti o genoglexiune mentinand pozitia trunchiului inclinata la 50 – 60 de grade cu ajutorul franghiei. Genoflexiunile executate in aceasta pozitie vor produce un stres puternic pe quadriceps. Repetati exercitiul de 10 – 12 ori.

4. Extensia picioarelor

Actiune primara: quadriceps.
Actiune secundara : nici una.

Tehnica standard a acestui exercitu este urmatoarea : dupa ce veti ocupa pozitia corespunzatoare la aparat, se face extensia picioarelor pana cand acesta se indreapta, se mentine pozitia o secunda apoi se coboara greutatea sub control. In functie de pozitia varfurilor picioarelor, stresul poate fi plasat mai mult in quadricepsul intern sau in quadricepsul extern. Facand 3 – 4 serii din acest exercitiu pentru quadricepsul extern urmate de 3 – 4 serii pentru quadricepsul intern, se va realiza o dezvoltare  rapida si echilibrata a acestor muschi. Pentru quadricepsul extern varfurile picioarelor vor fi departatea si trunchiul va fi lasat pe spate. Pentru quadricepsul intern varfurile picioarelor vor fi apropiate si trunchiul va fi aplecat usor in fata. Cand lucrati  quadricepsul extern,a veti nevoie atat de quadricepsul extern cat si de cel intern, dar cand il lucrati pe cel intern aveti nevoie doar de acesta.

In concluzie, obosind prima data quadricepsul intern, el va limita lucrul pentru  quadricepsul extern, de aceea intotdeauna se va antrenana quadricepsul extern prima data.

Pareri, intrebari, sugestii ?

© 2011 Portal Medical · Toate drepturile rezervate ·