Categories

Cele mai bune exercitii pentru tricepsi

1. FLOTARI LA PARALELE
La fel ca Mike Mentzer, si multi altii eu cred ca flotarile la paralele sunt regii neincoronati ai exercitiilor pentru tricepsi. Flotarile la paralele au fost preferatele mele ani de zile si pot spune ca si-au facut treaba. Sunt mai sigure decat impingerea cu priza ingusta, si nu ai deloc nevoie de ajutor. Majoritatea salilor au un spatiu delimitat, o unitate multifunctionala, special pentru flotari la paralele.Barele unor paralele sunt drepte, in schimb altele mai bune sunt ingustate pe o parte, sa decizi tu latimea prizei. Pentru antrenamentul tricepsului este recomandata o priza cant mai ingusta., deoarce acest exercitiu incepe dintr-o pozitie superioara, vei avea nevoie de ceva pe care sa te ridici, daca aparatul nu are trepte incorporate. Sa fii sigur ca antrenezi tricepsii, nu pieptul, corpul superior trebuie sa fie aproape veritcal, nu ai voie sa te apleci decat foarte putin in fata pentru a mentine echilibrul.
Este imposibil sa excluzi total muschii pieptului sau umerii dina cest exercitiu, dar pastrand corpul superior drept si coatele langa trunchi maximiezi tensiunea in tricepsi. Cand te lasi in jos coatele trebuie sa fie indreptate in spatele tau. O alta modalitate de ati lucra mai mult tricepsul este sa nu te lasi atat de jos incat humerusul(osul bratului) sa fie paralel cu podeaua.Daca cobori mai jos devine periculos pentru articulatia umarului,si implici si mai mult muschii pieptului.
Pentru o executie corecta lasa-te inect in jos. Impingete sus fara oprire, pana ce ai bratele complet intinse, coatele drepte si incoreaza-ti tricepsul. Fiecare repetare sa fie lenta si contolata, niciodata energica sau convulsiva. La flotarile la paralele cu greutati vei avea neoie de o curea speciala, care are lanturi pe amandoua parti.

2. IMPINS LA PIEPT CU PRIZA INGUSTA
Este un exercitiu magnific, dar foarte usor de gresit. Daca nu ai grija poate deveni un alt exercitiu pentru piept. Cheia este pozitia cotului, atata timp cat este pe langa trunchi accentul cade pe triccpesi. Daca lasi sa se indeparteze, greutatea este preluata de piept. Un alt factor critic este latimea prizei. Termenul „ingust” este cea relativ, depinde de lungimea bratelor si umerilor. Ce-a mai usoara metoda sa gasestidistanta potrivita corpului tau, este sa verifici unghiul dintre antebrate in punctul maxim al miscarii. Treuie sa fie inclinate una spre cealalta, dar nu intr-atat sa formeze o piramida.Daca antrebratele sunt drepte, inseamna ca priza este prea larga. Este foarte important iarasi sa stii cat de mult poti cobori bara si unde.Spre deosebire de impingerile normale la piept, coborarea barei pana pe piept va avea un efect contrar asteptarilor. Pentru o libertate potrivita de miscare, pentru tricepsi trebuie sa opresti bara la 7-15 cm de piept. CU cat esti mai inalt cu atat mai departe trebuie sa tii bara.Regula se schimba la banca inclinata negativ, deoarece atunci cobori bara pana pe muschiul abdominal superior, avand un spatiu de miscare restrans. In acest caz poti, si trebuie sa cobori bara de tot.

3. EXERCITIU PENTRU TRICEPSI LA SCRIPETE
La sala poti face o serie de exercitii pentru tricepsi, dar fiecare face parte dintr-una din cele trei categorii de baza. Prima categorie consta in exercitii din pozitia stand la un scripete inalt, cu una sau doua maini. Printre accesoriile posibil se afla bara dreapta, bara EZ, bara V si franghia . A doua categorie utilizeaza tot scripetele superior dar aceste miscarii sun executate cu spatele la greutati, putin plecat in fata, iar bratele intinse deasupra capului. Aceste miscari lucreaaz capul lung al treicpesului, mai ales la inceput, la partea de extensie. A treia categorie se executa de la un scripete jos, ca extensia tricepsului pe banca.

Dupa parerea mea scripetele si greutatile libere dezvolta la fel de mult tricepsii.Daca nu ai probleme cu umerii si coatele iti recomand greutatile libere.Daca trebuie sa fii atent la o posibila leziune, ramai mai bine la scripete. Exercitiul la scripete din pozitia stand cu priza inalta ilustreaza cel mai bine spatiul complet de miscare, care poate fi obtinut la scripete.

4. FLEXIILE CU GANTERE SI HALTERE

Numarul exercitiilor cu haltere este limitat. Poti face extensii din pozitia culcat pe banca obisnuita sau banca inclinata, ori exercitii din stand cu spatele drept sau inclinat. Din punct de vedere al incheiturii bara EZ si in acest caz castiga detasat. La categoria popularitate castiga extensia tricepsului din pozitia culcat, numita si franceza. Se executa de obicei pe banca dreapta desi banca inclinata ofera un spatiu de miscare mai mare, la fel si rezistenta sporita, in faza inferioara a miscarii, fiindca iti da un imbold de inceput, cu toate astea tine-ti coatele indreptate in sus. Daca greutatea este prea mare si nu poti controla miscarea, poti suferi leziuni la articulatiile coatelor. Coboara greutatea pana la 5 cm de frunte, sau daca ai bratele destul de lungi in spatele capului. Este necesar sa ai intotdeauna ajutor : in cazul in care ti se blocheaza bratul sa opreasca greutatea, sa nu-ti spargi fata. Daca simti ca obosesti la sfarsitul seriie, icnearc sa rezisti tentatiei de a o transforma intr-un fel de impins cu priza apropiata (mai bine te opresti). Ca ott veni vorba, mainile ti le pozitionezi dupa aceleasi reguli ca la impins cu priza ingusta. Poti executa exercitiul acesta si din pozitia asezat, dar multi gasesc figicila mentinearea coatelor apropiate daca nu sunt culcati.

Cu gantere ai o varietatea mai larga de exercitii. Diferenta esentiala este evidenta : poti face exercitii cu schimbarea bratelor. Utilizand o singura gantera poti antrena pe rand abandoua brate. Cele mai dest folosite flexii pentru tricepsi cu gantere :

  • flexia tricepsului din aseat cu gantere
  • flexia tricepsului din asezat cu gantere cu amandoua bratele concomitent
  • flexia tricepsului din culcat(versiuena cu o gantera a extensiei franceze)

Indiferent de exercitiu, este vital sa nu-ti misti coatele. La exercitiile cu gantere multi culturisti, folosesc mana libera sasi tina cotul nemiscat. Daca a iajutor la extensia tricepsului deasupra capului cu gantera cu amanoua mainile, cere-i sa-ti tina coatele nemiscate in apropierea urechilr. Executia nu difera mult de la un exercitiul la altul. Punctele de referinta la toate sunt bratele nemiscate, controlul viteei, si concentrarea pe contractia tricepsului in fiecare moment al miscarii.

3 comentarii pentru acest articol

  1. dany spune:

    cine e interesat sa ma ajute sa imi lucrez muschii

  2. dany spune:

    nr meu este0758488185

  3. Anton spune:

    Nici nu ai pretentii, du-te si tu la sala, gasesti acolo pe cineva care sa te ajute.

Pareri, intrebari, sugestii ?

© 2010 Portal Medical · Toate drepturile rezervate ·