Categories

Cum reincepem antrenamentele dupa pauza ?

Multi dintre noi ne-am antrenat mai rar sau chiar am abandonat complet antrenamentele si dieta specifica antrenamentelor de culturism din cauze diverse : vacanta, accidentari, probleme la serviciu etc.  Este cazul acum sa revenim atat in sala cat si la obiectivul nostru, fie el slabirea sau acumularea de masa musculara. In primul rand trebuie sa iti asiguri foarte bine motivarea, verifica-ti cat mai bine obiectivele si alcatuieste un program cat mai adaptat acestora.

Poti reveni la programul tau preferat de antrenament sau poti incerca unul nou, mai ales ca acum organismul este pregatit pentru noile solicitari. Innoieste-ti abonamentul la sala si asigura bugetul necesar pentru achizitionarea de echipament, alimente si suplimente. Fara obiective si buget nu vei reusi sa te tii prea multa vreme de treaba si vei fi tentat sa abandonezi din nou. Gandeste-te atunci la toate beneficiile aduse de acest sport : arati mai bine, te simti mai bine, esti mai apreciat de cei din jur, mai puternic, mai sigur pe tine, mai relaxat.

In primele saptamani antrenamentele nu trebuie sa fie decat o re-adaptare la efort. Nu incerca in nici un caz sa verifici daca iti poti bate propriile recorduri, in cel mai bun caz vei avea parte de o dezamagire si in cel mai rau de o accidentare care te va trimite acasa pentru alte cateva saptamani sau luni. In perioada de pauza organismul a pierdut din capacitatea de efort, forta, flexibilitate, rezistenta si chiar putere de concentrare. Daca a trecut mai multa vreme este posibil sa se fi pierdut si depreinderile motric care iti asigura o forma de executie corecta a exercitiilor. Esti practic un incepator care are insa cunostinte despre antrenament si nutritie care va progresa mult mai repede.

Tine un jurnal de antrenament si alimentatie

Daca pana acum nu ai folosit asa ceva este timpul san otezi grupele lucrate, greutatile, numarul de serii si repetari,, durata antrenamentului, tipul si cantitatile alimentelor consumate, suplimentele folosite. Daca asa vei sti ce a functionat si ce numai este de facut pe viitor.

Incalzirea

Fa o incalzire generala cu 10 – 15 minute de cardio urmate de miscari de gimnastica pentur toti muschii corpului. La fiecare exercitiu fa cateva serii cu o greutate foarte mica, punand accentul pe forma corecta de exercutie si legatura dintre minte si muschi.

Exercitiile

Alege pentru inceput cele mai usoare exercitii si lasa spre finalul antrenamentului exercitiile care necesita un grad mai mare de atentie si pregatire. Nu incerca sa acoperi toate exercitiile pentru o grupa musculara, 1 – 2 exercitii pentru grupale mici si 2 – 3 exercitii pentru grupele mari sunt suficiente in aceasta faza.

Greutatile

Dupa ce in timpul incalzirii ai determinat cu aproximatie parametri in care poti desfasrua antrenamentul, urca usor spre 60 – 80% din ce estimezi ca ar fi acum greutatile minime si fa 8 – 15 repetari, fara a duce seturile la epuziare.
Volumul

Nu icnerca sa vezui cat rezisti in sala, 1 – 2 serii de lucru sunt suficiente pentru primele antrenamente.

Frecventa

Incearca sa lasi suficient timp pentru refacere, mai ales ca este posibil sa te confrunti cu o febra puternica in primele saptamani. Nu te antrena mai mult de 2 – 3 ori pe saptamana, corpul nu are capacitatea de refacere dinainte de pauza.

Metode de marire a intensitatii

Lasa metodele de marire a intensitatii deoparte., nu ar trebui sa duci nici macar seriile de lucru pana la epuizare deocamdata.

Revenirea

La finalul antrenamentului asigura-ti o revenire usoara, nu opri brusc antrenamentul. Cateva minute de ardio, stretching, exercitii de gimastica pot fi de mare ajutor in acest sens.

Alimentatia si suplimentele

Trebuie sa revii progresiv la numarul de calorii si cantitatile de nutrienti necesare antrenamentelor intense care vor urma. Nu forta aportul de nutrienti insa nu neglija importanta lor in refacere. Nu exista nici un motiv pentru care sa nu folosesti suplimente inca din prima zi de antrenament, din contra, ele te vor ajuta sa ai un nivel energetic mai mare, o refacere mai rapida si un timp mult mai scurt pentru recuperarea abilitatilor pierdute in perioada de pauza. Vitaminele si mineralele, shake-ul post-antrenament si chiar concentratele proteice trebuie folosite inca din prima zi. Evident, incepe cu cantiati reduse fata de perioadele de antrenement intens si marestedozele pe masura ce organismul are nevoie de mai multi nutrienti si sistemul digestiv se adapteaza noilor cerinte.

Daca in aorice moment al antrenamentului ai senzatii de ameteala, palpitatii, confuzie, diverse tipuri de dureri articulare sau musculare opreste imediat antrenamentul si mergi la medic. Daca simptomele sunt usoare si dispar de la sine este cazul sa reduci din intensitate si la urmatorul antrenament ai grija mai mare la alimentatia si suplimentatia dinaintea antrenamentului.

Pareri, intrebari, sugestii ?

© 2010 Portal Medical · Toate drepturile rezervate ·