Categories

Modelarea abdomenului feminin

Abdomenul reprezinta pentru imensa majoritatea a femeilor o mare provocare. Se afla dispus intr-un loc expus vederii, potrivit parerii lor, fapt pentru car de multe ori, cu precadere datoria pozitionarii sale centrale privirile semenilor, cu precadere cand sunt imbracate in costume de baie la strand cad pe aceasta zona. La o varsta relativ frageda, cu precadere fetelor nu le constituie o obsesie problema abdomenului, dar odta cu inaintarea in varsta apar si primele indoieli, primele framantari.

Problema generatoare a acestor adevarate drame o constituie alimentatia defectuasa bogata in carbohidrati si lipide, mai survin si probleme legate de maternitate, care lasa amprente ce nesolutionate la timp vor afecta definitiv look-ul semenelor noastre. O importanta deloc de neglijat este aceea a tipului psihosomatic din care fac parte femeile, anumite caracteristice genetice, care nu sunt deloc de neglijat, insa cea mai importanta latura asupra careia se poate actiona in mod eficient este re-definirea stilului de viata.

Cu precadere in cazul femeilor nu se pune problema de a obtine un abdomen puternic muscularizat, caracterizat prin forme angulare, ci de a se defini un abdomen plat, fara pernite de gasime, care din pacate constutuie apanajul inesteticii civilizatiei contemporane. Pe langa exercitiile zilnice ce trebuie efectuate un rol deloc de neglijat il are faptul de a nu consuma mancaruri de asemenea factura care sa stimpuleze depunerea grasimilor corporale. De foarte multe ori, ca urmare a antrenamentelor efectuate de muschii abdominali sunt frumos dezvoltati, insa din pacate sunt acoperiti de un tesut adipos de grasime variabila.

PROGRAM SAPTAMANAL DE ANRENAMENT PENTRU MUSCHII ABDOMINALI

Luni – Miecruri – Vineri

In cele ce urmeaza, dupa ce ati luat succint la cunostinta despre principalele grupe musculare implicate in cadrul exercitiilor din respectivul program de antrenament, vom descrie modul de efectuare corecta a exercitiilor, caci de modul in care se efectueaza acestea depinde in mare masura de eficienta demersurilor ce le veti interprinde.

RIDICARI ALE TRUNCHIULUI

Este exercitiul de baza al acestui program, deoarece actioneaza asupra celei mai mari grupe ai muschilor abdominali, respectiv asupra dreptilor abddominali, fapt pentru care lupta cu stratul de grasime are reale sanse de a fi infaptuita cu succes.

Desfasurarea  exercitiului : pozitia initiala este culcat pe banca inclinata, in cazul efectuarii exercitiului la sala sau pe podea in cazul efectuarii exercitiului la domiciliu. Din aceasta pozitie genunchii trebuie flexati usor pentru a conferi o anumita incordare muschilor abdominali si de a pregati miscarea din zona scapulo-lombara. Se incheie intr-o priza degetel ambilor maini, asezandu-le pe zona pelvisului iar apoi se ridica incet partea superioara a trunchiului avand in vedere ca bazinul sa faca permanent contact cu banca (solul). Se ridica trunchiul pana intr-o pozitie aproape perpendiculara raportata la sol, pozitia perpendiculara nefiind recomandta deoarece duce la destindere musculara. Sunt cotraproductive miscarile efectuate cu balans precum si cele efectuate intr-un tempo rapid, deoarece nu se mentine o tensiune constanta in muschi. Problema cu care se confrunta mai ales incepatoarele este aceea ca acuza pe buna dreptate dureri in zona gatului si ca nu simt efectiv cum lucreaza muschii abdominali, deoarece cauta sa usureze munca acestora din urma prin flexarea energetica a capului catre piept.

Daca doriti sa conferiti o oarecare dificultate exercitiului atunci exista doua alternativa si anume :
1. marirea inclinarii bancii.
2 efectuarea exercitiului avand in maini o pereche de gantere usoare.

FLEXII ALE TRUNCHIULUI

In cadrul acestui exercitiu muschii drepti abdominali actioneaza de o asemenea maniera incat lasa posibilitatea si muschilor intercostali de a participa la buna desfasurare a exercitiului.

Desfasurarea exerctiului : pozitia initiala ete oarecum asemanatoare celei de la exercitiul precedent, insa aiciintervine si deosebirea esentiala deoarece picioarele vor fi ridicate in pozitia verticala. Mainile vor adopta pozitia descrisa la exercitiul precedent. Din forta muschilor abdominali trebuie ridicate trei segmente ale corpului si anume : capul cu gatul solitar in prelungirea trunchiului, muschii si parte superioara a spatelui, respectiv omoplatii in directia soldurilor. Asadar bazinul nu se desprinde sub nici o forma de la sol, iar cand ridicam respectivele segmente ale corpului se efectueaza o exiratie fortata, fapt pentru care exercitiile de acest gen mai sunt denumite in unele tari si presa abdominala ceea ce va duce cu gandul al un anume aparat performant, de genul presei picioarelor; realitatea este insa dupa cum vedeti cu totii alta prorpiul dumneavoastra corp „preseaza ” abdominalii facand sa iasa aerul din cavitatea torcacico-abdominala. Ajungand la punctul extrem superior al miscarii veti ramane in aceasta pozitie timp de 2 secunde dupa care veti cobori segmentele corpului implicate, lent efectuand o inspiratie ampla.

RIDICARI ALE PICIOARELOR

Este de asemenea un exercitu de baza pentru antrenarea muschilor abdominli, care actioneaza asupra dreptilor abdominali, dar in acelasi timp muschii situati in partea inferioara a cavitatii abdominale 0 piramidalii sunt ceva mai solicitati. Inclusiv muschii intercostali sunt solicitati cu prilejul efectuarii acestui exercitiu.

Desfasrurarea exercitiului : pozitia initiala este culcat pe spate pe o banca orizontala sau inclinata, depinzand de optiunea dumneavoastra ce tip de banca alegeti, iar in cazul efectuarii exercitiului la domiciliu va veti intinde pe pat. Va ancorati cu bratele de o asemenea maniera incat partea superioara a trunchiului sa faca permanent corp comun cu suprafata de dispunere. Se ridica picioarele cu ajutorul muschilor abdominali pana ce coapsele vor descrie cu trunchiul dumneavoastra un unfhi drept, iar aproape instantaneu pentru a nu deteriora contractiei musculare veti cobori picioarele in acelasi ritm in care le-ati ridicat. Gradul de dificultate a exercitiului poate fi sporit prin atasarea unor greutati de glezne sau folosirea papucilor cu talpa metalica.

In principiu trebuie sa cunoasteti faptul ca exista o multitudine de exercitii ce se pot efectua pentur antrenarea muschilor abdominali. Eu am facut referirea doar la trei dintre ele, exercitii de baza pe care dupa cum lesne puteti observa le puteti efctua fie intr-o sala fie in intimitatea domiciliului dumneavoastra. In orice caz cand efectuati aceste exercitii trebuie sa va concentrati strict la exercitiul ce-l efectuati, mai mult sa cautati sa vizualizati cu ochii mintii grupele musculare solicitate in intreaga lor dinamica, iar pentru incepus sa efectuati cate 4 serii a 15 repetari pentru ca pe masura obtinerii progresului scontat numarul repetarilor sa creasca progresiv la 30 – 50.

Antrenamentul este structurat pe trei sedinte saptamanale iar intre ele exista suficient timp destinat refacerii musculare. In acest sens, daca executia programului nu vi se pare greu va recomandam sa nu dati dovada de excesde zel si in zilele stabilite pentru repaus sa aveti „initiativa” efectuarii unor antrenamente suplimentare – gandind ca asa veti ajunge mai degraba la punctul terminus ce vi l-ati propus. Intradevar veti ajunge la un altfel de …terminus dar nedorit deoarece veti cadea pe panta supraantrenamentului sia tunci va trebui sa luati un tandru ramas bun de la dezvoltarea musculaturii abdominale is asta cu precadere de la „asasinarea” perinitelor sau colaceilor cu grasimi corporale.

Mult succes in tot ce interprindeti iar trunchiul dumneavoastra sa arate ca lujerul florilor !

1 comentariu pentru acest articol

Pareri, intrebari, sugestii ?

© 2010 Portal Medical · Toate drepturile rezervate ·