Categories

Cei 10 pasi ai maratonului

Cei 10 pasi ai maratonului1. Bucura-te de pregatire

Maratonul este o intrecere cu tine insuti si cu alti mii de participanti. In antrenamentul de pregatire exista faze in care ti se pare ca poti sa-ti iei zborul dar in acelasi timp si momente dificile in completarea pasilor de pregatire. Dar nu este vorba despre cel mai bun timp sau senzatii unice date de depasirea limitelor. Reusita conteaza. De aceea nu este importanta incarcarea extrema la efort, ci mai ales pregatirea constanta. Veti deveni in timpul pregatirii mai activ, mai rabdator, echilibrat, mai linistit, mai usor. Vor fi momente senzationale, traite doar de cineva care alearga 2 ore prin peisaj si care dintr-o simte ca are din nou putere… bucurati-va de lucrul acesta.

2. Inceputul este usor, trebuie doar sa alergati…

 

Alegeti un nivel de antrenament care sa fie acceptabil ca solicitare, astfel incat sa puteti purta o discutie in timpul alergarii. Antrenamentul de maraton trebuie sa fie usor provocator dar in nici un caz sa fie resimtit ca o piatra (epuizant).

Daca deja alergati de un timp aveti grija sa pastrati regulat un ritm de minim 3 alergari pe saptamana.
Daca sunteti incepator, porniti primele antrenamente cu mers, si cand sunteti incalziti incepeti cu pasii de alergare. Chiar si mersul este eficient intr-o anumita masura pentru cei cu capacitate de efort initiala mai redusa.
Nu aveti nevoie de un plan fix. Dar trebuie sa stiti ca totul conteaza. Cel mai important este sa va antrenati si sa va cresteti capacitatea de efort aerob (efort continuu, de intensitate medie mai mult de 30 min).

Oricum trebuie sa planificati 3 zile pentru antrenament saptamanal, mai bine chiar 4.

Fiecare sedinta trebuie sa contina minim 40 de minute de alergare fara incalzire, (stretching) si trebuie sa fie eficienta. Odata pe saptamana trebuie parcursa o distanta mai mare si concomitent crescuta durata alergarii cu cateva minute. incercati sa fixati teluri intermediare, ca de exemplu a o alergare de 1 h fara pauza. in perioada de pregatire trebuie sa reusiti alergari de durata 1.5 h sau chiar 2 fara intrerupere.

Viteza este un factor neglijabil in maraton. Sprinturile intense, la intensitate maxima afecteaza mai degraba negativ durata alergarii.

si nici o grija. in timpul pregatirii nu trebuie sa lasati in urma niciodata cei 42,195 de km. Si totusi in ziua X va functiona totul.

 

3. Progresati gradual

 

Daca nu ati alergat niciodata mai mult de 25km pe saptamana, nu veti putea da in nici un caz lovitura cu 50 km intr-o singura alergare. Aparatul locomotor (tendoane, articulatii) reactioneaza negativ la antrenamente saltatorii, si va alegeti astfel cu inflamatii dureroase si stari de epuizare si oboseala. Mariti totalul distantei alergate in interval de o luna in mod gradual, de la 20-25 km la 30-35 km, si abia apoi de la 30-35 km la 40-45 km.

 

4. Mai mult decat alergare

 

Antrenamentul pentru maraton este mai mult decat o alergare. Este importanta intarirea jumatatii superioare a corpului, a musculaturii spatelui pentru a realiza uniform si economic miscarile solicitante repetate din alergare, pentru a preveni suprasolicitarea.

Exercitiile – flexii extensii – sunt importante pentru a aduce organismul intr-o stare optima inainte de inceperea alergarii. Exercitii simple ca aplecari si prinderea calcaielor, alergat lateral, pas saltat, accelerari scurte (neatingand intensitatea maxima), cresc flexibilitatea si prospetimea.

5. Alergatul si alternativele

 

Aduceti variatie in pregatire. Efectul antrenamentului va fi mai mare si motivatia la fel.

Cautati noi rute de alergat. Variati lungimea alergarii si suprafata pe care alergati. O saptamana in care alergati variat ca si lungime si intensitate (o alergare de durata medie, o alergare scurta, o alergare lunga) este la fel de eficienta ca si o saptamana care contine 3 alergari de aceeasi durata. Variati de asemenea durata si intensitatea fiecarei alergari in parte incercand noi senzatii.

incercati in primele faze ale antrenamentului si alternative (ski fond, cross-training, bicicleta in sala), care duc la atingerea perioadei dorite de efort.

6. Odihna te face mai puternic

 

Fara un antrenament constant progresul nu este posibil. Fara odihna cu atat mai putin.

Efortul si pauza apartin aceluiasi intreg. in prima faza corpul devine epuizat si obosit.

Pentru a face fata unei noi perioade de efort si a fi mai bine pregatit trebuie avut grija ca inima, respiratia, circulatia, musculatura sa fie si mai eficiente. Acest proces de adaptare are loc in timpul pauzelor. Efortul fara pauza duce la epuizare in schimb alternanta corecta intre efort si pauza conteaza enorm. Efortul zilnic poate fi suportat de foarte putini oameni. Zilele de odihna si cele cu efort putin intens sunt elemente consecutive fixe ale antrenamentului, fara ele kilometrii alergati sunt inutili.

7. Alegerea echipamentului adecvat

 

Pentru alergat nu e nevoie de multe, dar este foarte importanta alegerea cu grija a echipamentului. Cel mai important lucru sunt o pereche de pantofi de alergat de calitate. Nu poate fi recomandata o anumita marca sau model. Fiecare alergator trebuie sa tina cont de greutatea proprie, conformatia piciorului, tipul de teren preferat, stilul de alergare la alegerea pantofilor potriviti. in magazinele de specialitate primiti indrumarile de rigoare. De recomandat este si schimbarea pantofilor in functie de tipul de teren.

Imbracamintea: tot ce te face sa te simti bine si confortabil este bun. in magazine exista diferite produse de calitate in acest sens. Fiti atenti la faptul ca diferitele componente si materiale permit respiratia corpului, astfel ele pot fi purtate chiar in straturi succesive. Cu caciula, manusi, imbracaminte calduroasa si reflectorizanta infrangeti si cele mai grele ierni.

8. Notarea – planificarea

 

Notati-va antrenamentele intr-un organizator sau calendar, timpul si kilometrii alergati.

Planificati alergarile din timpul saptamanii. Altfel gasiti prea usor motive pentru care sa amanati alergarea, si amanati…

9. Alergarea este mai mult decat sport

 

Nimeni nu este doar alergator si cu atat mai putin profesionist. Activitatea este doar un aspect care se refera la pregatirea sportiva si placerea de a te misca. Multi alti factori influenteaza activitatea si felul de a fi al alergatorului: educatia, meseria, optimismul, somnul, odihna, ambitia… de aceea este necesar sa existe un cadru general bun, o atmosfera relaxanta pentru a realiza un antrenament reusit, totodata este necesar a se acorda atentia necesara si celorlalte aspecte a le vietii.

10. Povestiti mai departe

 

Spuneti-va prima data voua de exemplu: alerg maratonul de la Bucuresti anul viitor. si apoi spuneti si colegilor si cunostintelor: alerg maratonul de la Bucuresti anul viitor. Includeti familia si prietenii, povestiti-le despre visul vostru. Faceti din maraton o actiune solidara. Gasiti-va parteneri de alergat si agreati asupra maratonului. Doar asa veti primi suport pentru idealul dumneavoastra, si acum maratonul poate sa vina…

 

Pareri, intrebari, sugestii ?

© 2018 Portal Medical · Toate drepturile rezervate ·