Categories

Constructia deltoizilor

Deltoizii sunt muschii care confera latime si simetrie unui corp bine sculptat, si au rolul de a conferi, in directii diferite miscare bratelor. Deltoizii se compun din trei parti/fascicule : fsciculul anterior al teltoizilor, fasciculul laterial si fasciculul posterior al deltoizilor. Nu exista, din pacaate prea multe exercitii care sa izoleze fasciculele detoizilor. In principiu, indiferent de xercitiul pe care-l efectuam sunt implicate toate fasciculele deltoizilor. In sconstructia muschilor umerilor, mai iau parte si alte grupuri mai mici de muschi, acestia fiind muschii triceps brahial si rotundul mare. Acesti muschi sunt foarte sensibili, fiind supusi vatamarilor musculare, vatamari care poti fi preintampinate prin efectuarea unor exercitii corespunzatoare de incalzire.

Exercitiile indicate a fi efectuate pentru dezvoltarea umerilor :

– impins cu bara la ceafa;
– ridicari laterale cu gantera;
– ridicari laterale cu gantera;
– ridicari laterale din sezand, cu trunchiul aplecat.

IMPINSUL CU BARA DE LA CEAFA

Este un exercitiu deosebit de eficient pentru fasciculele anterioare si latarale ale detoizilor, dar nici fasciculele posterioare ale deltoizilor nu sunt scutite de efort fizic. In efectuarea acestui exercitiu mai sunt implicati si tricepsii, trapezii si muschii segmentului superior ai trunchiului.

Mod de efectuare al exercitiului :

Se poate efectua din pozitia in picioare sau din asezat. Bara halterei trebuie apucata intr-o priza care sa nu depaseasca latimea umerilor, sau se poate tot atat de eficient efectua acest exercitiu cu gantere. Bara halterei se aseaza pe umeri, ulterior trebuie sa o ridicam deasupra capului, ne aplecam putin printr-o usoara flexare a gatului, ducand concomitent bara langa gat. Se poate efectua, dupa cum am mai aratat in pozitia in picioare, caz in care trebuie sa alternam ridicarea barei cu coborarea acesteia, astfel incat o data sa fie bra la piept, alta data la spate.

RIDICARI LATERALE CU GANTERA

Acest exercitiu vizeaza cu precadere fasciculele laterale ale deltoizilor, fascicul care confera latime umarului.

Modul de efectuare al exercitiului :

Apucam in fiecare mana cate o gantera si ne departam picioarele, fara a depasi latimea umerilor. Vom fi atenti ca spatele sa ramana drept, sa nu se inconvoaie, iar bratele sa atarne tangential cu soldurile. In momentul demararii miscarii, inclinam usor trunchiul catre inainte din sale si coatele le flexam usor in vederea efectuarii exercitiului. Palmele trebuie orientate, inspre sol, iar din aceasta pozitie vom incepe sa efectuam ridicarile laterale prorpiu zise. Miscarea de ridicare trebuie efectuata pana in momentul in care bratele ajung paralele cu solul, avand grija, insa sa nu depaseasca inaltimea umerilor.

IMPINSUL DIN PICIOARE CU BARA LA PIEPT

Efectuarea acestui exercitiu vizeaza fasciculul anterior al deltoizilor, cu precadere, dar si in cazul efectuarii acestui exercitiu sunt solicitate fascicule laterale ale muschilor deltoizi.

Modul de efectuare a exercitiului :

Apucam bara halterei adoptand o priza ce nu va depasi latimea umerilor, picioarele, la fel ca in cazul exercitiului precedent vor fi departate tot la latimea umerilor. Antebratele trebuie sa se sprijine pe coapse, trunchiul ramanand drept. Din forta umerilor, bara halterei va fi ridicata sus si inainte, pana ce va intersecta liniplanul imaginar ce este descris de linia umerilor. Pot interveni anumite variatiuni in vederea maximizarii eficientei exercitiului, in ceea ce priveste schimbarea latimii prizei.


RIDICARI PE LATERAL DIN SEZAND CU TRUNCHIUL APLECAT

In ordinea importantei, sunt solicitati urmatorii muschi : in primul rand fasciculul posterior al deltoizilor, apoi, in al doilea rand fasciculele laterale ale muschiului deltoid, urmeaza in ordinea importantei trapezii si muschii segmentului superior ai spatelui.

Modul de efectuare al exercitiului

Apucam in ambele maini cate o gantera, asezandu-ne pe capatul unei banci orizontale, cu labele picioarelor strans lipite intre ele. Ne aplecam catre inainte in asa maniera, incat cutia toracica sa se sprijine pe coapse. Mainile, in acest timp vor atarna pe langa corp, avand in vedere sa se realizeze paralelismul palmelor, palmele fiind orientate una catre cealalta. Indoim usor coatele pe tot timpul efectuarii exercitiului. Vom avea in vedere ca, ridicarile sa aiba in punctul traiectului maxim o amplitudine dce nu va depasi linia umerilor, iar pe toata durata efectuarii ridicarii pieptul sa fie solitar cu gambele. Dupa ce s-a ajuns in pozitia extrema de sus, miscarea se efectueaza, in sens invers, cu acelasi ritm, tinand in permanenta greutatile sub control. Cu aceste cateva exercitii, muschii umerilor pot fi lucrati, din toate unghiurile.

Greutatea incarcaturii, cu care se efectueaza fiecare exercitiu in parte, este variabila, ea depinzand de factori omnicunoscuti. Fiecare practicant, este obligat sa testeze pe propriul sau corp, care exercitiu ii este mai propice pentru a-si dezvolta umerii. Aceste exercitii, sunt destinate culturistilor mai putin familiarizati cu acest gen  de exercitii, insa recomandarile facute in cuprinsul prezentului articol pot fi insusite de catre toti practicantii exercitiilor cu greutati. Spor la treba !

2 comentarii pentru acest articol

  1. Raul spune:

    Salutare, doresc sa va rog daca se poate din partea cuiva sa primesc mai detaliat descrierea fiecarui exercitiu pentru fiecare grupa mare de muschi care se lucreaza la sala precum in cazul; (http://medicul.net/index.php/sport/constructia-deltoizilor/) ,deoarece sunt incepator si doresc sa execut fiecare antrenament cat se poate de corect si pentru a avea rezultate vizibile. Cine doreste sa ma ajute imi poate trimite un mail la buzea_raul2002@yahoo.com .
    Va multumesc.

  2. Popescu Adina spune:

    Salut Raul.
    Multumim pentru sugestia ta. In intervalul de timp ce urmeaza vom incerca sa luam fiecare grupa musculara in parte si vom posta articole despre modul in care trebuie lucrata. Mult succes !

Pareri, intrebari, sugestii ?

© 2010 Portal Medical · Toate drepturile rezervate ·