Implicatiile supraantrenamentului

Supraantrenamentul

Sa nu pornim de la niste idei preconcepute, potrivit carora se impune ca la efectuarea fiecarui antrenament sa actionam in sensul sporirii greutatii incarcaturii sau a incordarii musculare. Sa nu credem cumva ca daca suntem in imposibilitatea de a majora acesti indici de eficienta , ne vom confrunta cu regretabilul fenomen al incetarii cresterii musculare sau dimpotriva a stagnarii. Un program corect stabilit, reprezinta  atuul de care avem cu toii nevoie, care poate sa sustina o crestere continua a calitatilor fizice. Totul are o limitare  temporala, fapt pentru care intr-o anumita modalitate trebuie privit fenomenul efectuarii antrenamentelor la o varsta frageda cu totul altfel, pe masura ce inaintam in varsta. Pentru exemplificare am putea minti faptul ca pentru a ajunge pe calea culturismului la o varsta respectabila, spre exemplu la saizeci de ani, din fragenda adolescenta repsctiva persoana se va confrunta cu un efort sustinut care ii va consuma o groaza de timp, acest argument stabilit aleatoriu, ne demonstreaza ca, efortul ce trebuie investit este iesit din comun.

Pierderea masei musculare

Pentru a pleda cu contraargumente, putem preciza ca daca cineva este dispus sa se consacre culturismului, la o varsta apreciabila de exemplu de saizeci de ani, nu va beneficia de o reala dezvoltare a calitatilor fizice decat pentru foarte putin timp, in medie de 10 ani. Si pentru aceste argumente venim in sustinerea faptului, ca acest sport se poate practica si la o varsta respectabila fara a fi nevoie de calitati fizice de exeptie. Iar daca tot suntem la acest capitol in care facem o peldoarie pentru miscare, pentru sport, in genere se cuvine sa amintim ca un barbat avand o constitutie fizica medie, ca urmare a neefectuarii nici unui sport in intervalul de varsta situat intre 30 si 70 de ani, are nesansa de a-si pierde masa musculara, in proportiede 50%, rata anuala fiin in jurul valorii de 5% cu prescadere in jurul varstei de 40 de ani, pentru ca ulterior fenomenul sa cunoasca o accelerare.

A pierde masa musculara nu este un lucru placut, insa putem preintampina acest fenomen nedorit, prin practicarea sportului, pana la o varsta respectabila

Antrenamentul picioarelor

Antrenamentul picioarelor

Cele mai multe exercitii de baza pentru partea inferioara a corpului sunt cunoscute ca exercitii care deschid articulatia. Aceste exercitii cer o forta care se aplica dupa o linie care trece usor prin sold si glezna. In contrast cu acestea, la exercitiile izolate (de ex: extensia picioarelor la banca) forta se aplica perpendicular pe picior.

In timpul unui exercitiu de baza care deschide articulatia genunchiului pe tot parcursul miscarii de coborare, ligamentele genunchiului sunt intinse si acesta nu este neaparat un lucru daunator. Dar, daca la capatul cursei revenirea se face brusc printr-o saritura, ligamentele genunchiului vor fi suprasolicitate si pot interveni accidentari.

Exercitiile cele mai importante pentru antrenamentul picioarelor (coapselor) sunt urmatoarele :

1. Genoflexiuni cu haltera

Actiune primara : quadriceps, gluteus.
Actiune secundara : spinal erectori, biceps femural.

Exercitiul de baza cel mai productiv pentru dezvoltarea masei si a fortei picioarelor a fost, este si va ramane intotdeauna genoflexiunea cu haltera pe umeri. Daca nu este executat corect el va suprasolicita genunchii si spatele inferior.

Este recomandat sa aveti in sala suporti de pe care sa preluati haltera inainte de a incepe exercitiul. Dupa ce ati preluat haltera de pe suporti, departati picioarele usor mai larg decat inaltimea umerilor, spatele va fi drept si privirea in fata. Daca vreti, puteti sa puneti sub calcaie o bucata de scandura de 1,5 cm grosime care iti va da o stabilitate mai buna si va localiza mai bine efortul pe quadriceps si nu in gambe. Se vor face 2-3 respiratii complete, dupa care se inspira si se face coborarea pana  cand fesierii ajung putin mai jos de nivelul genunchilor. Revenirea va fi lina si nu va fi completa pentru a tine muschii tot timpul sub tensiune. Una din greselile cele mai frecvente este aplicarea in fata a trunchiului, ceea ce duce la suprasolicitarea spatelui inferior.

2. Presa picioarelor

Actiune primara : qudriceps, biceps femural.
Actiune secundara : gluteus.

Al doilea exercitiu de baza, ca importanta dupa genoflexiuni este presa picioarelor. Se poate lucra cu greutati foarte mari, sportivul fiind scutit de riscul accidentarilor datorita dispozitivelor de asigurare. Exercitiul manajeaza coloana vertebrala, permite folosirea tehnicilor avansate (repetari fortate) aplicand un stres puternic pe partea superioara a quadricepsului si zona posterioara a picioarelor.  Se inspira la coborare si se expira la ridicarea greutatii.

Exista doua variante de presa : presa verticala si presa inclinata (cea mai mult folosita).

3. Presa Hack sau genoflexiuni la cadru inclinat.

Actiune primara : quadriceps, gluteus, biceps femural.
Actiune secundara : gluteus, biceps femural, spinal erectori.

Acest exercitiu poate fi folosit, ca o varianta de genoflexiuni de catre cei care au probleme cu genunchii. Foarte multi gresesc la acest exercitiu mentinand atat spatele cat si bazinul lipite de sania culisanta. Pentru a evita implicarea prea puternica a muschiului gluteus in executia miscarii si a plasa mai mult efortul pe quadriceps, va trebui ca bazinul (soldurile) sa nu fie lipite de sanie, ele trebuie sa fie cat mai in fata. De asemenea, la capatul inferior al cursei, revenirea trebuie sa fie lina, fara bruscari ce pot suprasolicita ligamentele genunchilor.

Mai exista variante ale acestui exercitiu :

a. faceti acest exercitiu avand gursa limitata 1/4 din cea normala. Folosind aceasta varianta solicitarea va fi mai mare pe quadriceps. Bineinteles, pozitia corecta va fi cea descrisa mai sus cu soldurile in fata.
b. in cazul in care nu aveti acces la o presa Hack, puteti face acest exercitiu folosind o funie prinsa la unul din capete de tavan. Din pozitia de start a exercitiului (corpul lasat pe spate cu genunchii usor indoiti si bratele prinse de funie) faceti o genoglexiune mentinand pozitia trunchiului inclinata la 50 – 60 de grade cu ajutorul franghiei. Genoflexiunile executate in aceasta pozitie vor produce un stres puternic pe quadriceps. Repetati exercitiul de 10 – 12 ori.

4. Extensia picioarelor

Actiune primara: quadriceps.
Actiune secundara : nici una.

Tehnica standard a acestui exercitu este urmatoarea : dupa ce veti ocupa pozitia corespunzatoare la aparat, se face extensia picioarelor pana cand acesta se indreapta, se mentine pozitia o secunda apoi se coboara greutatea sub control. In functie de pozitia varfurilor picioarelor, stresul poate fi plasat mai mult in quadricepsul intern sau in quadricepsul extern. Facand 3 – 4 serii din acest exercitiu pentru quadricepsul extern urmate de 3 – 4 serii pentru quadricepsul intern, se va realiza o dezvoltare  rapida si echilibrata a acestor muschi. Pentru quadricepsul extern varfurile picioarelor vor fi departatea si trunchiul va fi lasat pe spate. Pentru quadricepsul intern varfurile picioarelor vor fi apropiate si trunchiul va fi aplecat usor in fata. Cand lucrati  quadricepsul extern,a veti nevoie atat de quadricepsul extern cat si de cel intern, dar cand il lucrati pe cel intern aveti nevoie doar de acesta.

In concluzie, obosind prima data quadricepsul intern, el va limita lucrul pentru  quadricepsul extern, de aceea intotdeauna se va antrenana quadricepsul extern prima data.

Dureri si rigiditate musculara

Muschii care dor, sunt rigizi si anchilozati din cauza prea multor exercitii fizice, a ridicatului greutatilor sau altor excese, precum si din cauza unor modificari aparute in chimia organismului, sunt o afectiune destul de frecventa. oata lumea cunoaste retete si terapii de calmare a acestor suferinte. Va oferim totusi cateva sfaturi care v-ar putea fi utile.

Eforturile, crampele, loviturile si fortarile genereaza adesea rigiditate si durere a muschilor scheletului (care controleaza miscarea corpului). Muschii afectati intra intr-o stare de tensiune prelungita  sau spasm , ca reflex pentru a preveni agravarea suferintei prin miscare.

Tensiunea musculara poate fi si o reactie la o lovitura sau o durere intr-o zona apropiata de muschiul respectiv. Cand fasciculele de fibre musculare se rigidizeaza, ele formeaza sub piele fie cordoane dure, care pot fi palpate si care apar mai ales la marginea muschilor umerilor, fie umflaturi dureroase (noduli fibrozitici) in muschii incordati ai spatelui, gatului si umerilor.

Tensiunea musculara impiedica buna circulate a sangelui, ceea ce dauneaza procesului de vindecare a muschiului lezat. In plus, ea provoaca eliberarea de substance numite citocide si prostaglandine, sursele durerii. Daca tensiunea musculara este o reactie la comprimarea unui nerv (ca in cazul unor dureri de spate), ea comprima nervul si mai mult, sporind durerea.

Alte cauze de dureri si rigiditate pot fi :

  • Stresul, anxietatea sau depresia.
  • Expunerea la aer rece sau la curent.
  • Nutrienti insuficienti, mai ales minerale.
  • Sensibilitatea alimentara.
  • Sindromul de oboseala cronica.
  • Dureri de cap provocate de tensiune.
  • Entorse repetate.
  • Pozitie vicioasa.

Metode preventive a durerilor musculare

Pentru a va proteja muschii cand faceti exercitii sau o munca fizica, urmati cateva reguli de baza. Incepeti intotdeauna cu o incalzire, sporind circulatia catre muschi cu ajutorul unor miscari usoare in care este implicat tot corpul, durerile de muschi si rigiditatea fiind mai probabile atunci cand muschii sunt reci. Dupa ce corpul s-a incalzit, intindeti fiecare dintre principalele grupuri de muschi. Cand sunteti pe terminate cu sedinta, relaxati-va treptat diminuand intensitatea exercipilor, apoi intindeti muschii din nou.

Stilul de viata poate influenta pozitia muschilor de a deveni rigizi. Un echilibru intre odihna si exercitii previne problemele musculare si cauzele acestora, cum ar fi spate si umeri durerosi, ibromialgie, crarape, nervozitate a picioa-relor si dureri de cap provocate de tensiune. Trebuie sa avem o pozitie corecta, meat nici un grup de muschi sa nu ramana prea mult sub tensiune. In acest sens, doua dintre cele mai utile metode sunt sa mentinem capul pe aceeasi linie cu coloana si sa nu aducem umerii inainte.

O alimentatie sanatoasa poate oferi top nutrientii de care au nevoie muschii pentru a functiona bine si a-si reveni rapid dupa efort. Acesi nutrienti includ aminoacizi, calciu, magneziu, potasiu, seleniu, vitaminele B si C siflavonoide. Este important sa bem lichide suficient. Controlul stresului poate contribui la prevenirea tensiunii musculare si a fibromialgiei.

Cum scapam de durerile musculare ?

Cel mai important aspect al tratamentului este sa impiedicam deteriorarea muschilor in timp ce se vindeca tesuturile afectate. Relaxarea muschilor atenueaza simptomele dureroase si favorizeaza vindecarea.

Odihna: Relaxati-va muschii durerosi in urma excesului de efort si de incordare, dar reluandu-va activitatea normala dupa doua sau trei zile (nu se recoiaaanda lungi perioade de inactivitate, deoarece rezultatul poate fi scurtarea fibrei musculare). Reluati exercitiile normale in mod gradat.

Exercitii: Dupa ce v-ati odihnit o zi, incepeti prin a va intinde muschii tensionati. Faceti exercitii cel mult cinci minute la inceput, de cateva ori pe zi; apoi crestepi intensitatea, dar opriti-va daca incepe durerea. Dupa mai multe zile, sapta-mani sau luni  in functie de problema, ar trebui sa puteti intinde complet muschii. O rigiditate cronica a muschilor umerilor sau spatelui poate sa se vindece abia in cateva luni.

Aromaterapie: un masaj sau o baie cu uleiuri esentiale poate calrna durerile.

  • Amestecati 10 picaturi de ulei de rozmarin sau 2 de musetel, cu o lingura de ulei de migdale dulci sau de soia si masati bland zonele dureroase. Nu folositi ulei de rozmarin in primele 20 de saptamani de sarcina.
  • Turnati cate 3 picaturi de ulei de levantica si de chiparos in apa de baie, calda. Daca sunteti in primele 20 de saptamani de sarcina, nu utilizati ulei de chiparos.
  • Puneti 3 picaturi de ulei revulsiv din mirodenii, cum ar fi de ghimbir, pe o compresa fierbinte si aplicati-o pe muschiul dureros.


Fitoterapie: frectionati bland muschii durerosi cu un unguent din plante, de 3—4 ori pe zi.

  • Aplicati unguent cu arnica.
  • Pregatiti un ulei revulsiv de masaj pentru muschii durerosi, obtinut prin infuzarea a 30 de grame de ardei iute uscat in 1/4 de litru de ulei de floarea soarelui. Testati pe o suprafata mica a pielii, deoarece unele persoane fac basici. Sau cumparati de la farmacie un unguent conp-nand capsicina (substanpi activa din ardei iute).

Dieta

  • Mancati alimente bogate in magneziu. Alternativ, luati in fiecare zi 300 mg de magneziu ca supliment.
  • Ganditi-va si la un supliment cu calciu (250 mg de doua ori pe zi).

Intinderi si Luxatii

Intinderea este lezarea unui muschi si a tendonului sau, iar o luxatie este lezarea unui ligament care leaga si sustine oasele de fiecare parte a unei articulatii si capsula fibroasa care inconjoara articulatia. Ambele tipuri de leziuni sunt produse de o smucire sau rasucire brusca a partii afectate care intinde prea tare tesuturile sau le rupe, si sunt frecvente la sportivi.
Simptomele intinderilor si luxatiilor sunt durere, umflare si invinetire. Intinderea musculara apare ca urmare a unui efort neobisnuit sau la exercitii fizice sau ridicari imprudente. Luxatia de glezna este provocata de sucirea gleznei pe un teren denivelat. Tesuturile din jurul articulatiilor degetelor si ale faptelor articulare ale coloanei  sunt alte locuri unde apar des luxatii.

Pentru a evita luxatiile, fiti atensi cum mergeti, purtati incaltaminte adecvata pentru sport si renuntati la pantofii care lasa gleznele sa se rasuceasca usor. Pentru a evita intinderile, faceti incalzire si miscari de intindere inaintea exercitiilor.


Tratament

  • In primele doua zile, la interval de cateva ore aplicati cate 10 minute o punga cu gheata, bine invelita. Apoi alternati o compresa fierbinte cu o compresa rece. Folositi un bandaj elastic. Daca pielea amorfeste sau se invineteste, indepartati sursa de rece. Cereti ajutor medical daca senzatia si culoarea normala nu revin in cateva minute.
  • Ridicati partea afectata ca sa scada umflatura. Odihniti incheietura sau muschiul macar 48 de ore, apoi incepeti sa-l miscati usor.

Dieta

  • Adaugati in mancare turmeric, condiment puternic antiinflamator.
  • Mancati ananas. Contine bromelina, o enzinia care ajuta la reducerea inflamatei.
  • Consumati alimente bogate in calciu p magneziu, nutrienti esentiali pentru muschi.

Fitoterapie

  • Pentru a grabi vindecarea, puneti unguent cu tataneasa sau cu arnica pe locul ranii inainte de a-l bandaja. Nu folositi aceste renaedii pe pielea crapata.
  • Pentru a reduce inflamatia, faceti un ceai sau luati un supliment din planta indiana boswellia.

Remediul clasic :

Tratati luxatiile si intinderile cu odihna, gheata (sau o punga rece), imobilizare si inaltare a partii afectate — o combinatie salutara.

Apelati la medic daca :

  • Simptomele sunt severe sau nu se amelioreaza dupa doua-trei ziie.
  • Partea afectata are un aspect, urat si/sau nu o puteti misca.

Lupte in ring pentru incepatori si amatori

Dupa cum stiti din luna ianuare al acestui an am fost desemnat de federatiile internationale WTKA si IAKSA reprezentant oficial pentru Roamnia (pentru mai multe detalii accesati www.oneheart.ro). Ca reprezentant am lucrat neobosit impreuna cu alti maestri ai cluburilor sportive de lupte de ring pentru a dezvolta o structura organizatorica pentru promovarea acestui sport prin cometitii pentru amatori (atat cu experienta in sporturile de ring, cat si incepatori) la disciplinele K-1, Muay Thai si MMA. Intentaia a fost sa oferim posibilitatea continua a celor pasionati de sporturile de contact, sa lupte in mod corect, sa-si imbunatateasca palmaresul, si sa dam o sansa si inceptorilor. Aceste cluburi sunt sub egida federatiei internationale WTKA (sediul romanesc se afla in Brasov). Toate cluburile romanesti de arte martiale si kick-boxing, care doresc sa participe la acest program intercluburi, ne pot contacta la www.oneheart.ro sau la www.natiuneamma.ro pentru a ne comunica lista luptatorilor amatori, fie cu un anumit nivel de experienta fie debutanti. Noi vom centraliza si prelucra datele, casificand luptatorii in prima faza pe baza informatiilor initiale. Aceasta clasificare va fi revizuita treptat conform nivelului tehnice, pentru a asigura transparenta si corectitudinea competitiilor, respectand cu strictete regulile internationale WTKA. Lutpatorii isi vor masura fortele la trei discipline de baza : muay thati, k1 si mma.

Categoriile de greutati vor fi cele internationale, pornind de la 48 kg pentru seniori; copii si juniori vor avae de asemenea sansa de a participa. Toti concurentii vor primi puncte pentru performanta, acumuland puncte la fiecare etapa, iar la sfarsitu anului, luptatorul cu punctajul maxim  va fi numit Campion National WTKA si va avea posibilitatea de a se alatura comunitatii internationale WTKA.

Vara aceasta am promovat deja doua concursuri, unul la Brasov in data de 19 Iunie iar celalat organizat de maestrul Florin Mina in 26 iunie la Bucuresti. Mi-am propus sa va relatez ambele concursuri.

Brasov, 29 Iunie 2010

In aceasta zi a icneput colaborarea de succes cu maestrul Traian Rus de la Club ReiFIght din Targu – Mures si maestrul Capuseneac Nicu de la clubul bucurestean Orion, care s-a fructificat intr-o noua editie de competii pentru amatori. A fost un concurs de clasa N, doar sportivul clubului Rei Fight Serban Mihai a mai participat la doua meciuri, toti ceilalti erau la primul meci. Competitia a decurs fara impedimente, desi cu o singura exceptie, toti concurentii au fost debutanti, nu s-au semnalat accidente. Cu aceasta ocazie multumim maeestrilor cluburilor  participante, care fac tot posibilul ca luptatorii lor sa insuseasca tehnica sportului, demonstrand in acelasi timp ca sunt preocupati si de ocnditia lor fizica si sanatatea sportivilor lor.

Bucuresti 26 Iunie 2010

Interclubul a fost organizat de maestrul Florin Mina de la clubul Thai Shin Do din Bucuresti. La acest concurs au participat 17 cluburi. Au lutpat 150 de sportivi in 75 de meciuri. Majoritatea au luptat dupa regulile K 1 oriental insa au fost meciuri si in stil Full Contact traditional dupa regulile WAKO. Au participat foarte multi tineri si copii cu varsta inte 8 – 12 ani. Din cauza lipsei unui ring, luptele s-au desfasurat intr-un tatami. Aplaudam felul in care s-a organizat competitia, care in ciuda conditiilor dificile s-a dovedit a fi un real succes.


Articol scris de : Montaguti Gianfranco

Constructia deltoizilor

Deltoizii sunt muschii care confera latime si simetrie unui corp bine sculptat, si au rolul de a conferi, in directii diferite miscare bratelor. Deltoizii se compun din trei parti/fascicule : fsciculul anterior al teltoizilor, fasciculul laterial si fasciculul posterior al deltoizilor. Nu exista, din pacaate prea multe exercitii care sa izoleze fasciculele detoizilor. In principiu, indiferent de xercitiul pe care-l efectuam sunt implicate toate fasciculele deltoizilor. In sconstructia muschilor umerilor, mai iau parte si alte grupuri mai mici de muschi, acestia fiind muschii triceps brahial si rotundul mare. Acesti muschi sunt foarte sensibili, fiind supusi vatamarilor musculare, vatamari care poti fi preintampinate prin efectuarea unor exercitii corespunzatoare de incalzire.

Exercitiile indicate a fi efectuate pentru dezvoltarea umerilor :

– impins cu bara la ceafa;
– ridicari laterale cu gantera;
– ridicari laterale cu gantera;
– ridicari laterale din sezand, cu trunchiul aplecat.

IMPINSUL CU BARA DE LA CEAFA

Este un exercitiu deosebit de eficient pentru fasciculele anterioare si latarale ale detoizilor, dar nici fasciculele posterioare ale deltoizilor nu sunt scutite de efort fizic. In efectuarea acestui exercitiu mai sunt implicati si tricepsii, trapezii si muschii segmentului superior ai trunchiului.

Mod de efectuare al exercitiului :

Se poate efectua din pozitia in picioare sau din asezat. Bara halterei trebuie apucata intr-o priza care sa nu depaseasca latimea umerilor, sau se poate tot atat de eficient efectua acest exercitiu cu gantere. Bara halterei se aseaza pe umeri, ulterior trebuie sa o ridicam deasupra capului, ne aplecam putin printr-o usoara flexare a gatului, ducand concomitent bara langa gat. Se poate efectua, dupa cum am mai aratat in pozitia in picioare, caz in care trebuie sa alternam ridicarea barei cu coborarea acesteia, astfel incat o data sa fie bra la piept, alta data la spate.

RIDICARI LATERALE CU GANTERA

Acest exercitiu vizeaza cu precadere fasciculele laterale ale deltoizilor, fascicul care confera latime umarului.

Modul de efectuare al exercitiului :

Apucam in fiecare mana cate o gantera si ne departam picioarele, fara a depasi latimea umerilor. Vom fi atenti ca spatele sa ramana drept, sa nu se inconvoaie, iar bratele sa atarne tangential cu soldurile. In momentul demararii miscarii, inclinam usor trunchiul catre inainte din sale si coatele le flexam usor in vederea efectuarii exercitiului. Palmele trebuie orientate, inspre sol, iar din aceasta pozitie vom incepe sa efectuam ridicarile laterale prorpiu zise. Miscarea de ridicare trebuie efectuata pana in momentul in care bratele ajung paralele cu solul, avand grija, insa sa nu depaseasca inaltimea umerilor.

IMPINSUL DIN PICIOARE CU BARA LA PIEPT

Efectuarea acestui exercitiu vizeaza fasciculul anterior al deltoizilor, cu precadere, dar si in cazul efectuarii acestui exercitiu sunt solicitate fascicule laterale ale muschilor deltoizi.

Modul de efectuare a exercitiului :

Apucam bara halterei adoptand o priza ce nu va depasi latimea umerilor, picioarele, la fel ca in cazul exercitiului precedent vor fi departate tot la latimea umerilor. Antebratele trebuie sa se sprijine pe coapse, trunchiul ramanand drept. Din forta umerilor, bara halterei va fi ridicata sus si inainte, pana ce va intersecta liniplanul imaginar ce este descris de linia umerilor. Pot interveni anumite variatiuni in vederea maximizarii eficientei exercitiului, in ceea ce priveste schimbarea latimii prizei.


RIDICARI PE LATERAL DIN SEZAND CU TRUNCHIUL APLECAT

In ordinea importantei, sunt solicitati urmatorii muschi : in primul rand fasciculul posterior al deltoizilor, apoi, in al doilea rand fasciculele laterale ale muschiului deltoid, urmeaza in ordinea importantei trapezii si muschii segmentului superior ai spatelui.

Modul de efectuare al exercitiului

Apucam in ambele maini cate o gantera, asezandu-ne pe capatul unei banci orizontale, cu labele picioarelor strans lipite intre ele. Ne aplecam catre inainte in asa maniera, incat cutia toracica sa se sprijine pe coapse. Mainile, in acest timp vor atarna pe langa corp, avand in vedere sa se realizeze paralelismul palmelor, palmele fiind orientate una catre cealalta. Indoim usor coatele pe tot timpul efectuarii exercitiului. Vom avea in vedere ca, ridicarile sa aiba in punctul traiectului maxim o amplitudine dce nu va depasi linia umerilor, iar pe toata durata efectuarii ridicarii pieptul sa fie solitar cu gambele. Dupa ce s-a ajuns in pozitia extrema de sus, miscarea se efectueaza, in sens invers, cu acelasi ritm, tinand in permanenta greutatile sub control. Cu aceste cateva exercitii, muschii umerilor pot fi lucrati, din toate unghiurile.

Greutatea incarcaturii, cu care se efectueaza fiecare exercitiu in parte, este variabila, ea depinzand de factori omnicunoscuti. Fiecare practicant, este obligat sa testeze pe propriul sau corp, care exercitiu ii este mai propice pentru a-si dezvolta umerii. Aceste exercitii, sunt destinate culturistilor mai putin familiarizati cu acest gen  de exercitii, insa recomandarile facute in cuprinsul prezentului articol pot fi insusite de catre toti practicantii exercitiilor cu greutati. Spor la treba !

Cum reincepem antrenamentele dupa pauza ?

Multi dintre noi ne-am antrenat mai rar sau chiar am abandonat complet antrenamentele si dieta specifica antrenamentelor de culturism din cauze diverse : vacanta, accidentari, probleme la serviciu etc.  Este cazul acum sa revenim atat in sala cat si la obiectivul nostru, fie el slabirea sau acumularea de masa musculara. In primul rand trebuie sa iti asiguri foarte bine motivarea, verifica-ti cat mai bine obiectivele si alcatuieste un program cat mai adaptat acestora.

Poti reveni la programul tau preferat de antrenament sau poti incerca unul nou, mai ales ca acum organismul este pregatit pentru noile solicitari. Innoieste-ti abonamentul la sala si asigura bugetul necesar pentru achizitionarea de echipament, alimente si suplimente. Fara obiective si buget nu vei reusi sa te tii prea multa vreme de treaba si vei fi tentat sa abandonezi din nou. Gandeste-te atunci la toate beneficiile aduse de acest sport : arati mai bine, te simti mai bine, esti mai apreciat de cei din jur, mai puternic, mai sigur pe tine, mai relaxat.

In primele saptamani antrenamentele nu trebuie sa fie decat o re-adaptare la efort. Nu incerca in nici un caz sa verifici daca iti poti bate propriile recorduri, in cel mai bun caz vei avea parte de o dezamagire si in cel mai rau de o accidentare care te va trimite acasa pentru alte cateva saptamani sau luni. In perioada de pauza organismul a pierdut din capacitatea de efort, forta, flexibilitate, rezistenta si chiar putere de concentrare. Daca a trecut mai multa vreme este posibil sa se fi pierdut si depreinderile motric care iti asigura o forma de executie corecta a exercitiilor. Esti practic un incepator care are insa cunostinte despre antrenament si nutritie care va progresa mult mai repede.

Tine un jurnal de antrenament si alimentatie

Daca pana acum nu ai folosit asa ceva este timpul san otezi grupele lucrate, greutatile, numarul de serii si repetari,, durata antrenamentului, tipul si cantitatile alimentelor consumate, suplimentele folosite. Daca asa vei sti ce a functionat si ce numai este de facut pe viitor.

Incalzirea

Fa o incalzire generala cu 10 – 15 minute de cardio urmate de miscari de gimnastica pentur toti muschii corpului. La fiecare exercitiu fa cateva serii cu o greutate foarte mica, punand accentul pe forma corecta de exercutie si legatura dintre minte si muschi.

Exercitiile

Alege pentru inceput cele mai usoare exercitii si lasa spre finalul antrenamentului exercitiile care necesita un grad mai mare de atentie si pregatire. Nu incerca sa acoperi toate exercitiile pentru o grupa musculara, 1 – 2 exercitii pentru grupale mici si 2 – 3 exercitii pentru grupele mari sunt suficiente in aceasta faza.

Greutatile

Dupa ce in timpul incalzirii ai determinat cu aproximatie parametri in care poti desfasrua antrenamentul, urca usor spre 60 – 80% din ce estimezi ca ar fi acum greutatile minime si fa 8 – 15 repetari, fara a duce seturile la epuziare.
Volumul

Nu icnerca sa vezui cat rezisti in sala, 1 – 2 serii de lucru sunt suficiente pentru primele antrenamente.

Frecventa

Incearca sa lasi suficient timp pentru refacere, mai ales ca este posibil sa te confrunti cu o febra puternica in primele saptamani. Nu te antrena mai mult de 2 – 3 ori pe saptamana, corpul nu are capacitatea de refacere dinainte de pauza.

Metode de marire a intensitatii

Lasa metodele de marire a intensitatii deoparte., nu ar trebui sa duci nici macar seriile de lucru pana la epuizare deocamdata.

Revenirea

La finalul antrenamentului asigura-ti o revenire usoara, nu opri brusc antrenamentul. Cateva minute de ardio, stretching, exercitii de gimastica pot fi de mare ajutor in acest sens.

Alimentatia si suplimentele

Trebuie sa revii progresiv la numarul de calorii si cantitatile de nutrienti necesare antrenamentelor intense care vor urma. Nu forta aportul de nutrienti insa nu neglija importanta lor in refacere. Nu exista nici un motiv pentru care sa nu folosesti suplimente inca din prima zi de antrenament, din contra, ele te vor ajuta sa ai un nivel energetic mai mare, o refacere mai rapida si un timp mult mai scurt pentru recuperarea abilitatilor pierdute in perioada de pauza. Vitaminele si mineralele, shake-ul post-antrenament si chiar concentratele proteice trebuie folosite inca din prima zi. Evident, incepe cu cantiati reduse fata de perioadele de antrenement intens si marestedozele pe masura ce organismul are nevoie de mai multi nutrienti si sistemul digestiv se adapteaza noilor cerinte.

Daca in aorice moment al antrenamentului ai senzatii de ameteala, palpitatii, confuzie, diverse tipuri de dureri articulare sau musculare opreste imediat antrenamentul si mergi la medic. Daca simptomele sunt usoare si dispar de la sine este cazul sa reduci din intensitate si la urmatorul antrenament ai grija mai mare la alimentatia si suplimentatia dinaintea antrenamentului.