Bauturi potrivite pentru sportivii amatori

Chiar daca intr-o activitate fizica cea mai importanta este masa musculara a individului, lichidul, printre alti factori, joaca un rol important. In urmatorul articol voi descrie cateva tipuri de bauturi.

Apa vitaminizata
Este buna pana la un anumit punct, corpul extrage vitaminele din apa dar nu hidrateaza bine. Din cauza ca are un pret cam mare si vitaminele nu se recomanda sa se ia din bauturi, nu o recomand. Mai bine folositi apa plata si cumparati niste fructe.
Bauturile pentru sportivi
Bauturile pentru sportivi inlocuiesc electrolitii care sunt pierduti prin transpiratie, hidrateaza bine corpul, dar nu sunt recomandate pentru activitati ce nu depasesc o ora. Cea mai buna marca este Gatorade.
Suc natural
Sucul natural facut in casa, necomercializat ofera o varietate de minerale, vitamine si fitonutrienti. Nu are rol in inlocuirea electrolitilor si nu hidrateaza la fel de bine ca o bautura speciala pentru sportivi, dar este cea mai recomandata.

Sporturile de ring

Cariera mea de Muay Thai si alte discipline de ring se datoreaza muncii constante si consecvente, rabdarii si oportunitatii de a invata de la cei mai buni. In plus, multumit ajutorului educativ, tehnic si psihologic primit din partea profesorilor sau maestrilor disciplinelor practicate, am reusit sa aprofundez cunostintele legate de antrenamentul corect.

Am avut norocul sa intalnesc maestri de calitate si avantajul enorm de a face parte dintr-un club de box popular pentru calitatea si tehnica superioara oferita de fratii Italo si Gino Belini din Bologna(Italia). Ei au fost primii care m-au invatat nu doar tehnica boxului, dar si sa ascult cu atentie sa observ si sa invat sa ma antrenez in continuu, sa-mi cizelez zi de zi talentul.

Meritul fratilor Italo si Gino consta in pregtirea zilnica de-a lungul timpului (1935 – 1975) a numerosi luptatori, care au ajuns sa castige titluri nationale, europene si mondiale la nivel amator si profesionist. Cu asemenea carte de vizita, orice elev nou al clubului era convins ca va beneficia de cel mai inalt nivel de pregatire. Sub supravegherea lor am dezvolat o mentalitate sanatoasa de sportiv. Marturisesc ca lectiile predate de ei m-au insotit in toata cariera, acnd am trecut de la box la discipline de ring moderne : full contact, kick boxing, savate si in cele din urma Muay Thai. In anii urmatori am continuat sa ma antrenez, cu cei mai seriosi si bine pregatiti maestrii, care si-au demonstrat dorinta de a construi luptatori puternici.

Insa nu ajunge sa fii doar norocos, trebuie sa fii in stare sa valorifici oportunitatile si tot ce ai invatat de la o varsta frageda. Scriu aceste articole pentru voi toti cei pasionati de sporturile de ring, prezentand pasii fundamentali necesari pentru formarea unei mentalitati, care sa va ajute sa atingeti rezultatele dorite, evidant pe cat posibil greselile obisnuite. Cu toate ca de multe ori esecul te poate invata mai mult decat succesul. Adeseori descoperim calea corecta prin greseli. Cei interesati de artele orientale stiu ca, meditatia este un sprijin real pentru sporturile de lupta. In experienta mea, cunoasterea are la baza trei reguli simple si esentiale :

OBSEVATIE : tot ce ne inconjoara poate indica un mijloc de a deveni mai buni;

EXPERIMENTARE: observatia nu are nici un rost, daca nu o punem in practica;

INVATARE; daca am observat atent si am experimentat, in mod serios si constant cu siguranta am invatat si am devenit mai buni.

Sa incercam sa intelegem mai bine acesti pasi importanti pentru realizarea visului vostru :

1) Trebuie sa asculti, nu doar sa auzi pentru a intelege : dar pentru ca auzim cuvinte intelepte nu inseamna neaparat ca devenim si noi mai intelepti !

2) Invatarea : invatand formam si schimbam : daca imbini explicatia cu demonstratia mai multe persoane vor intelege, decat atunci, cand doar arati sau explici. Iar, daca le cerisa explice imediat ce au inteles, majoritatea asimileaza cunostintele.

3) Fixeaza cunostintele : persevereaza in antrenement pentru a aprofunda cunostintele.

4) Instruire / Predare : multi maestri sunt egoisti, doresc sa fie admirati. Alti maestri sunt mai atenti, dar isi protejeaza secretele in arta luptei chiar si fata de elevii preferati. Dar cei mai buni maestri se gandesc in primul rand la elevii lor. Se pricep sa scoata la lumina cele mai bune calitati din fiecare student si aleg metodele de predare potrivite pentru fiecare elev in parte. Maestrul preda ce are nevoie studentul. Cel mai bun maestru este cel care reuseste sa imbunatateasca orice elev din punct de vedere cultural si tehnic.

5) Experimentare : trebuie sa punem tot timpul in practica ce invatam, este necesar sa experimentam. Din cauza unor maestri interesati doar de propria faima, prea multe secrete nu sunt transmise studentilor si multi maestri falsi nu invata studentii sa puna in practica ce au invatat.

6) Directia : drumul il gasim prin introspectie, analizand ceea ce gandim si simtim; este posibil ca fiecare din noi sa aiba calea „prestabila”. Nimeni nu poate sa faca alegerile in locul nostru, fiecare are obligatia sa faca drumul singur. S-ar putea sa avem momente neplacute, tensionate, dar trebuie sa ne multumim cu ceea ce putem realiza zi de zi, si sa ne amintim ca evoluam pas cu pas. Cel mai important este ca in cele din urma ne vom realiza visul; cu cat mai bine intelegem scopul nostru in viata, cu atat mai repede ajungem la destinatie, dovedindu-ne potentialul.

Articol scris de : Montaguti Gianfranco

Regenerarea Organismului

In acest articol nu ne vom referi, dupa cum probabil vor crede o multime de cititori la regenerarea organismului, din punctul de vedere al odihnei, indiferent de forma ei : activa sau pasiva, ci vom incerca sa dezvoltam o problema mult mai mediatizata legata de hranire, de folosirea anumitor suplimente alimentare, sau de – suplimentatie – deoarece acest termen, observam ca are vadite tendinte de a se impune in vocabularul practicantilor culturismului.

Pornind de la premisa ca, hranirea imediat dupa incheierea antrenamentul are un rol determinant asupra fenomenului regenerarii organismului, ca si asupra antrenamentului imediat urmator, tema abordata va fi mai pe larg discutata, avand in vedere faptul ca tuturor lucrurilor si fenomenelor treubie acordata importanta ce li se cuvine, nici mai multa, dar cu siguranta, nici mai putina. In incercarea ce o vom face vom aduce in masura posibilitatilor si argumentatia stiintifica, care sa intareasca punctul nostru de vedere.

Imediat dupa incheierea antrenamentului, in fata ochilor culturistului defileaza trei urgente si anume : completarea lichidelor pierdute in timpul antrenamentelor si lichidarea deficitului energetic survenit ca urmarea a consumului energetic solicitat de desfasurarea antrenamentului si o ultima urgenta care consta in regenerarea masei musculare afectate. Rezolvarea favorabila a factorilor enumerati este de neconceput fara un aport substantial de proteine, carbohidrati si fara o hidratare corespunzatoare.

La cateva ore dupa incheierea antrenamentului, metabolismul ca de altfel si oxingenarea tesuturilor se normalizeaza, drept urmare organismul isi reface stocurile de glicogen, deoarece ca urmare a desfasurarii antrenamentelor intensive mare parte din stocul de glicogen a fost afectat, prin diminuarea considerabila a acestora ca urmare a necesitatilor energetice a organismului. Prin refacerea stocurilor amintite, incepe procesul regenerarii tesuturilor musculare vatamate ca urmare a desfasurarii antrenamentelor. Este primul pas deci, in acest proces complex. In cursul antrenamentelor urmatoare, se vor stoca in musculatura ca de altfel si in ficat, rezervele de glicogen, constituite in principal pe seama aportului suplimentelor alimentare, si in aceasi masura vor surveni anumite schimbari legate de raportul hormonal, care are implicatii asupra dezvoltarii(cresterii) masei musculare.

Cat de mult sunt afectate rezervele de glicogen ale organismului, reprezinta o mre provocare, deoarece aceasta „secatuire” este pusa in directa corelatie cu durata antrenamentelor efectuate si cu ritmul de executie al exercitiilor.  In afara celor doi factori enumerati adineauri, mai intervine si alimentatia pe care am avut-o inaintea antrenamentului. Marea majoritate a rezervelor de glicogen consumate, pot fi completate pe seama carbohidratilor, dar nici aportul proteic in acest sens nu poate fi neglijat, deoarece carbohidratii consumati in combinatie cu  proteinele au o actiune sinergica care vizeaza aportul insulinei in organism. Multi oameni de stiinta considera ca, aceasta combinatie reusita dintre proteine si carbohidrati creste simtitor nivelul sintezei insulinei, sinteza care se realizeaza mult mai bine decat in cazul aportului unilateral in organism numai a carbohidratilor. Cresterea nivelului insulinei in organism joaca un rol determinant in creserea masei musculare si in procesul regenerarii musculare, ca de altfel in cazul metabolismului, caz in care aminoacizii precum si glicogenul, atat de necesare celulelor musculare sunt transportate cu ajutorul insulinei, pana la „consumatorul final”, respectiv la celula musculara. Consumul alimentar bazat pe combinatia de proteine – carbohidrati, rectifica capacitatea de stocare a glicogenului de catre celulele musculare.

Daca printr-o nefericita conjunctura nu avem alta alternativa la dispozitie decat sa recurgem la folosirea in exclusivitate a carbohidratilor in urma incheierii antrenamentului, nu trebuie sa ne punem cenusa in cap, deoarece procesul regenerarii musculare, demareaza si fara aportul proteic, aport care are rolul determinant in ceea ce priveste strict nivelul sintezei glicogenului muscular, ca de altfel si al sintezei proteice, ca  de altfel si stimularea hormonilor („eliberarea” hormonilor). In mod primordial trebuie sa ne gandim si la completarea nivelului hidratarii organismului, drept urmare a desidratarii suferite ca urmare a antrenamentului, trebuie sa consumam cam un litru de apa.

Un rol deosebit revine consumului de carbohidrati cu absorbtie rapida, de pila cartofi copti in coaja, paine prajita, musli. Este deosebit de important ca, imediat dupa antrenament, in primele 30 de minute, cel tarziu, acest aport caloric bazat pe carbohidrati sa fie ingerat, deoarece aceasta este „perioada de gratie” in care demareaza procesele legate de regenerarea organismului.

Deoarece dupa antrenamente destul de frecvent, intervina cazul, ca practicantii culturismului sa nu aiba chef si nici timpul la dispozitie sa-si prepare alimente gatite, este de o deosebita importanta practica sa substituim pe seama suplimentelor alimentare, sub forma de pulberi, in principiu acest deficit, deoarece cu usurinte, se poate trece peste aceasta carenta de proteine si carbohidrati, pe aceasta cale atat de lesinicioasa. Moderarea (temperarea) reactiei insulinei, se poate realiza pe calea administrarii unor asemenea alimente ca de exemplu, bauturi energizante, in care combinatia ideala de carbohidrati sa fie de 50 grame, iar de proteine de circa 30 grame.

Se pot consuma de asemenea, in exclusivitate si bauturi proteice la care se adauga consumul unui produs de patiserie, ca spre exemplu al unui cornulet, sau in locul celor amintite, puneti la prajit o bucata de piept de pui la cara adaugati o garnitura consituita din cartofi copti in coaja, sau chiar si un sandvis cu carne de curcan nu este de neglijat, in ultima instanta. In aceste momente destul de delicate nu trebuie totusi sa ne facem complexe in ceea ce priveste consumul carbohidratilor, deoarece ele sunt de o importanta determinata in procesul regenerarii organismului, dar totusi sa nu exageram sub nici o forma. La urmatoaea masa, ponderea proteinelor si al carbohidratilor trebuie sa se situeze, oarecum intr-un raport de paritate, avand in vedere ca, drept urmare la aportul carbohidratilor efectuat imediat dupa incheiera antrenamentului, s-a declansat procesul regenerarii ,pe seama carbohidratilor simpli, acum intervenind artileria grea a carbohidratilor complecsi, spre exemplu orezul brun, avand dreptu urmare alimentarea regimului cu „cocs”, cu rol energetic pentru a accelera procesul regenerarii si al dezvoltarii volumetriei musculare.

Ratia carbohidratilor complecsi trebuie sa fie situata intre 50 – 100 grame, iar a proteinelor alocate in jurul a 50 grame. In scopul obtinerii regenerarii musculare complete, trebuie intercalate la interval de 2 – 3 ore ratii alimentare modice. Avand in vedere ca scopul principal al intregului nostru demers este cresterea in masa musculara, trebuie sa nu excludem consumul carbohidratilor complecsi, in schimb daca dorim sa reducem volumul grasimilor corporale, atunci strategema consta in reducerea catre orele serii a aportului alimentar bazat pe carbohidrati. Luand in considerare cele relatate veti avea un argument in plus in realizarea scopurilor care vi le-ati propus.

Modelarea abdomenului feminin

Abdomenul reprezinta pentru imensa majoritatea a femeilor o mare provocare. Se afla dispus intr-un loc expus vederii, potrivit parerii lor, fapt pentru car de multe ori, cu precadere datoria pozitionarii sale centrale privirile semenilor, cu precadere cand sunt imbracate in costume de baie la strand cad pe aceasta zona. La o varsta relativ frageda, cu precadere fetelor nu le constituie o obsesie problema abdomenului, dar odta cu inaintarea in varsta apar si primele indoieli, primele framantari.

Problema generatoare a acestor adevarate drame o constituie alimentatia defectuasa bogata in carbohidrati si lipide, mai survin si probleme legate de maternitate, care lasa amprente ce nesolutionate la timp vor afecta definitiv look-ul semenelor noastre. O importanta deloc de neglijat este aceea a tipului psihosomatic din care fac parte femeile, anumite caracteristice genetice, care nu sunt deloc de neglijat, insa cea mai importanta latura asupra careia se poate actiona in mod eficient este re-definirea stilului de viata.

Cu precadere in cazul femeilor nu se pune problema de a obtine un abdomen puternic muscularizat, caracterizat prin forme angulare, ci de a se defini un abdomen plat, fara pernite de gasime, care din pacate constutuie apanajul inesteticii civilizatiei contemporane. Pe langa exercitiile zilnice ce trebuie efectuate un rol deloc de neglijat il are faptul de a nu consuma mancaruri de asemenea factura care sa stimpuleze depunerea grasimilor corporale. De foarte multe ori, ca urmare a antrenamentelor efectuate de muschii abdominali sunt frumos dezvoltati, insa din pacate sunt acoperiti de un tesut adipos de grasime variabila.

PROGRAM SAPTAMANAL DE ANRENAMENT PENTRU MUSCHII ABDOMINALI

Luni – Miecruri – Vineri

In cele ce urmeaza, dupa ce ati luat succint la cunostinta despre principalele grupe musculare implicate in cadrul exercitiilor din respectivul program de antrenament, vom descrie modul de efectuare corecta a exercitiilor, caci de modul in care se efectueaza acestea depinde in mare masura de eficienta demersurilor ce le veti interprinde.

RIDICARI ALE TRUNCHIULUI

Este exercitiul de baza al acestui program, deoarece actioneaza asupra celei mai mari grupe ai muschilor abdominali, respectiv asupra dreptilor abddominali, fapt pentru care lupta cu stratul de grasime are reale sanse de a fi infaptuita cu succes.

Desfasurarea  exercitiului : pozitia initiala este culcat pe banca inclinata, in cazul efectuarii exercitiului la sala sau pe podea in cazul efectuarii exercitiului la domiciliu. Din aceasta pozitie genunchii trebuie flexati usor pentru a conferi o anumita incordare muschilor abdominali si de a pregati miscarea din zona scapulo-lombara. Se incheie intr-o priza degetel ambilor maini, asezandu-le pe zona pelvisului iar apoi se ridica incet partea superioara a trunchiului avand in vedere ca bazinul sa faca permanent contact cu banca (solul). Se ridica trunchiul pana intr-o pozitie aproape perpendiculara raportata la sol, pozitia perpendiculara nefiind recomandta deoarece duce la destindere musculara. Sunt cotraproductive miscarile efectuate cu balans precum si cele efectuate intr-un tempo rapid, deoarece nu se mentine o tensiune constanta in muschi. Problema cu care se confrunta mai ales incepatoarele este aceea ca acuza pe buna dreptate dureri in zona gatului si ca nu simt efectiv cum lucreaza muschii abdominali, deoarece cauta sa usureze munca acestora din urma prin flexarea energetica a capului catre piept.

Daca doriti sa conferiti o oarecare dificultate exercitiului atunci exista doua alternativa si anume :
1. marirea inclinarii bancii.
2 efectuarea exercitiului avand in maini o pereche de gantere usoare.

FLEXII ALE TRUNCHIULUI

In cadrul acestui exercitiu muschii drepti abdominali actioneaza de o asemenea maniera incat lasa posibilitatea si muschilor intercostali de a participa la buna desfasurare a exercitiului.

Desfasurarea exerctiului : pozitia initiala ete oarecum asemanatoare celei de la exercitiul precedent, insa aiciintervine si deosebirea esentiala deoarece picioarele vor fi ridicate in pozitia verticala. Mainile vor adopta pozitia descrisa la exercitiul precedent. Din forta muschilor abdominali trebuie ridicate trei segmente ale corpului si anume : capul cu gatul solitar in prelungirea trunchiului, muschii si parte superioara a spatelui, respectiv omoplatii in directia soldurilor. Asadar bazinul nu se desprinde sub nici o forma de la sol, iar cand ridicam respectivele segmente ale corpului se efectueaza o exiratie fortata, fapt pentru care exercitiile de acest gen mai sunt denumite in unele tari si presa abdominala ceea ce va duce cu gandul al un anume aparat performant, de genul presei picioarelor; realitatea este insa dupa cum vedeti cu totii alta prorpiul dumneavoastra corp „preseaza ” abdominalii facand sa iasa aerul din cavitatea torcacico-abdominala. Ajungand la punctul extrem superior al miscarii veti ramane in aceasta pozitie timp de 2 secunde dupa care veti cobori segmentele corpului implicate, lent efectuand o inspiratie ampla.

RIDICARI ALE PICIOARELOR

Este de asemenea un exercitu de baza pentru antrenarea muschilor abdominli, care actioneaza asupra dreptilor abdominali, dar in acelasi timp muschii situati in partea inferioara a cavitatii abdominale 0 piramidalii sunt ceva mai solicitati. Inclusiv muschii intercostali sunt solicitati cu prilejul efectuarii acestui exercitiu.

Desfasrurarea exercitiului : pozitia initiala este culcat pe spate pe o banca orizontala sau inclinata, depinzand de optiunea dumneavoastra ce tip de banca alegeti, iar in cazul efectuarii exercitiului la domiciliu va veti intinde pe pat. Va ancorati cu bratele de o asemenea maniera incat partea superioara a trunchiului sa faca permanent corp comun cu suprafata de dispunere. Se ridica picioarele cu ajutorul muschilor abdominali pana ce coapsele vor descrie cu trunchiul dumneavoastra un unfhi drept, iar aproape instantaneu pentru a nu deteriora contractiei musculare veti cobori picioarele in acelasi ritm in care le-ati ridicat. Gradul de dificultate a exercitiului poate fi sporit prin atasarea unor greutati de glezne sau folosirea papucilor cu talpa metalica.

In principiu trebuie sa cunoasteti faptul ca exista o multitudine de exercitii ce se pot efectua pentur antrenarea muschilor abdominali. Eu am facut referirea doar la trei dintre ele, exercitii de baza pe care dupa cum lesne puteti observa le puteti efctua fie intr-o sala fie in intimitatea domiciliului dumneavoastra. In orice caz cand efectuati aceste exercitii trebuie sa va concentrati strict la exercitiul ce-l efectuati, mai mult sa cautati sa vizualizati cu ochii mintii grupele musculare solicitate in intreaga lor dinamica, iar pentru incepus sa efectuati cate 4 serii a 15 repetari pentru ca pe masura obtinerii progresului scontat numarul repetarilor sa creasca progresiv la 30 – 50.

Antrenamentul este structurat pe trei sedinte saptamanale iar intre ele exista suficient timp destinat refacerii musculare. In acest sens, daca executia programului nu vi se pare greu va recomandam sa nu dati dovada de excesde zel si in zilele stabilite pentru repaus sa aveti „initiativa” efectuarii unor antrenamente suplimentare – gandind ca asa veti ajunge mai degraba la punctul terminus ce vi l-ati propus. Intradevar veti ajunge la un altfel de …terminus dar nedorit deoarece veti cadea pe panta supraantrenamentului sia tunci va trebui sa luati un tandru ramas bun de la dezvoltarea musculaturii abdominale is asta cu precadere de la „asasinarea” perinitelor sau colaceilor cu grasimi corporale.

Mult succes in tot ce interprindeti iar trunchiul dumneavoastra sa arate ca lujerul florilor !

Antrenamentul de forta

Michele Francois a castigat concursuri de culturism intre anii 1994 – 1995 dupa ce trecuse de la ciclul de antrenamente de forta la cele de sculptare a corpului. In epoca de pionerat a culturismului se punea un accent deosebit in prmul rand pe forta si ulterior pe cresterea si definirea musculaturii. Din pacate, antrenamentul pentru forta s-a pierdut de-a lungul vremii printre culturisti, cu toate ca ar trebui sa fie o componenta a pregatirii lor. In cateva fraze va vom prezenta conceptia lui Mike Mentzer, parintele metodei de antrenametn „heavy-duty” referitor la prioritatea fortei in realizarea obiectivelor de catre culturisti. Mentzer traia cu convingerea ca, cresterea masei musculare, care pe o perioada relativ scurta nu poate fi cuantificata prin masuratori (cantarire, de exemplu), nu reprezinta unitatea de masura a progresului dobandit in culturism, ca de altfel in nici un sport.

Unul din argumentele lui era obiceiul atletilor de a se cantari aproape inaintea fiecarei sesiuni de antrenament, cantariri care nu evidentiau cresterea in masa. Argumentul sau venea din simpla constatare ca, daca o persoana castiga in masa 15 kg intr-un an, intr-o singura zi, aceasta cantitate este total nesimificativa (De ordinul zecilor de grame), putand fi neglijata. Deci, sportul de masa musculara nu reprezinta in mod fidel progresele dobandite in culturism. Cresterea fortei, potrivit gandirii lui Mentzer reprezinta in mod fidel progresele dobandite de catre fiecare culturist. Intradevar, multi culturisti nu cunosc acest lucru, insa, o sesiune de antrenament, apartinand unui program riguros, bine structurat care sa tina cont de mai mutle variabile este in mod cert un astig real de forta musculara. Mai departe culturistului ii sporeste forta, forta il va determina sa intrebuinteze in antrenamentele sale greutati mai mari, greutatile mai mari creaza o tensiune musculara mai mare si in plus alti factori, cu precadere ce tin de reactiahormonala anabolica organismului si de hranire, reprezinta adevaratele conditii ale cresterii masei musculare.

Deci pentru a creste trebuie sa fii intai puternic. Aceasta trebuie sa fie prioritate in antrenamentele de culturism. De aceea am subliniat prioritatea cresterii fortei in raport cu masa musculara fiindca foarte multi culturisti ignora acest lucru. Insusi Mike Mentzer in confesiunile sale amintea faptul ca, desi se antrena de luni bune potrvit metodei pe care a elaborat-o „Heavy Duty” folosind greutati mari, luni intre gi nu a inregistrat nici un fel de progres in cresterea masei musculare, cunoscand doar progrese evidente in ceea ce priveste sporirea fortei si…dintr-o data, dupa lungi asteptari a venit si ziua in care a sesizat ca i se dezvolta si masa musculara. Antrenamentul de forta pe langa faptul ca te ajuta sa treci de plafonari, permitandu-ne sa ridicam greutati mai mari, antrenamentul de forta ne ajuta sa crestem in masa musculara , sa crestem rezistenta incheiturilor, flexibilitatea si sa scadem tensiunea arteriala si nivelul colesterolemiei. Principiul care sta la baza antrenamentului de forta este principiul supraincarcarii. Potrivit acestui principiu, care presupune sporirea continua a olicitarii in volum si intensitate, muschii se dezvolta numai daca sunt supusi indeajuns la efort conform legii fiziologice exictant mare – efect mare. Cresterea fortei fizice sau a masei musculare nu se obtine exclusiv ca rezultat al alimentatiei imbelsugate, ci ca urmare a unui proces numit supracompensare in care alimentatia corespunzatoare, antrenamentul adecvat si odihna joaca un rol in egala masura determinant.

Daca substantele nutritive nu se „folosesc”, cresterea volumului si a fortei nu se produce. Obisnuindu-se cu efortul sporit, muschii trebuie pusi mereu in fata a noi sarcini, din ce in ce mai grele. Cu timpul, acumuland experienta, practicantul ajunge sa cunoasca gradul optim de solicitare la care trebuie supus sistemul sau muscular. Punand o intrebare simpla : ce are prioritate, forta sau masa ? Vom cauta sa „extrapolam” rolul sporirii fortei in procesul cresterii masei musculare. Este un mod de abordare simplist sa spui ca trebuie sa maresti forta pentru a mari masa musculara. Desi are o valoare practica mare pentru cei mai multi dintre oameni, regula nu se plica in toate cazurile. Unele metode de dezvoltare a fortei nu dezvolta cel putin in unele cazuri masa musculara. Daca descoperim ca dezovltarea masei musculare nu acompaniaza cresterea fortei – presupunand ca dorim sa crestem mai mari vom incerca antrenamentul prezentat la finalul acestui articol. Desi nu exista inac inteles mecanismul care face sa creasca dimensiunile muschilor, exista o oarecare corelatie intre marimea fortei si marimea amsei musculare. Corelatia de ovicei nu este lineara si este posivil sa deveni considerabil mai puternici fara a ne dezvolta prea mult masa musculara.

Relatia dintre forta si masa musculara variaza de la individ la individ si este strans legata de antrenament cat si de factori genetici. Factori precum : coordonarea musculara superioara, atasare avantajoasa a tendoanelor pe oase, alte structuri si pargii ale corpului pentru miscari specifice cat si o vointa mai mare se combina si pot demonstra forta fara o masa musculara substantiala. Asa se explica, de ce uneori indivizi mai subtiri pot lucra cu greutati mai mari decat unii care au o masa musculra mai mare. Pe langa factorii genetici, si metoda de antrenament joaca un rol in aceasta ecuatie. Celulele musculare nu sunt facute doar din elemente contractile care produc forta si care se numesc miofibrile. Sunt 3 componente majore ale celulei musculare : miofibriile, sarcoplasma (plasma din celule) si mitocondriile (convertorii de energie). Ultimele 2 contribuie la masa muculara a celulei, dar nu sunt contractile. Antrenamentul de fortaactioneaza substantial doar asupra elementelor contractile care genereaza forta in celulele musculare. Daac dorim sa dezvoltam forta, atunci antrenamentele vor fi scurte, cu pauze mari itnre serii si un numar mic de zile de antrenament pe saptamana, urmarind sa nu obtinem epuizarea musculara la sfarsitul fiecarei serii, ci dupa ce a mefectuat toate seriile, intregului program de antrenament. Oboseala acumulata declanseaa reactii chimice care faciliteaza metabolismul proteinelor , asigurand conditii optime pentru cresterea in forta si masa musculara. Cele mai sus enuntate deriva din principiul suprasolicitarii.

Un alt principiu care sta la baza cresterii fortei, a ciclurilor de forta este rezistenta progresiva, care este in legatura cu supraincarcarea musculara. Deci, conforma acestui principiu trebuie folosite greutati mai mari, treptat de-a lungul timpului pentur a deveni mai puternici. Un spor periodic pe bara halterei de 2 – 2,5 kg se incadreaza perfect principiului enuntat.

PENTRU DEZVOLTAREA FORTEI SE IMPUN A SE RESPECTA URMATOARELE REGULI :

  1. repetari putine (sub6);
  2. pauze mari itnre serii (3-5 minute);
  3. pauze mari intre antrenamentele pentru aceiasi grupa musculara;
  4. suficiente zile de pauza intercalate intre antrenamentel
  5. numar mic de serii pe grupa musculara
  6. numar mic de serii in total la un antrenamentl
  7. pauze scurte (de 1-2 secunde) in timpul seriei (de exemplu in varful miscarii la geno, la impinsul culcat, etc)

7 pasi pentru a elimina retentia de apa

Pasul 1

Alege data in care vrei sa arati la maxim.

Pasul 2

Cu doua saptamani inainte de data aleasa incepe programul. In prima zi vei renunta deja sa adaugi sare in exces la mancare. Sa speram, ca sti ideha : nu ai voie sa mananci alimente procesate (alimente conservate, snackuri, nici chiar alimente congelate), care contin mult sodiu.

Pasul 3

Cu 10 zile inainte adauga un diuretic natural la regim. Cauta produse care contin atat frunzae de strugurii – ursului, cat si extracte de radacina de papadie. Urmeaza instructiunile produsului.

Pasul 4

Inaitne cu o saptamana redu sarea cat mai mult posibil. Consuma doar alimente care contin putin sodiu, evita condimentele si dressingurile, ramai in primul rand la carne slaba si legumea proaspete.

Pasul 5

CU doua zile inainte de termen redu aportul de apa cu 50%. Bea doar pe jumatate cat obisnuiai pana acum si evita fructele si legumele, care au un continut ridicat de apa, evita orice gatit in apa (ovaz, paste, orez).

Pasul 6

Bucura-te de definirea spectaculoasa, etaleaza-ti fizicul grozav si fa multe poze.

Pasul 7

Dupa ce s-a terminat ziua, inverseaza pasii. Adauga prima data apa, apoi trptat la nivelul normal de sare. Daca adaugi dintr-o data prea mult ai putea cauza un edem (te balonezi) sever. Tine cel putin o luna de pauza dupa normalizare., inainte sa incerci din nou acest plan.

Stepul Aerobic

Ce este stepul ? Este o platforma lunga de un emtru si lata de 40 cm, iar inaltimea sa se poate regla de la 10 la 25 cm.

Ce este antrenamentul de step ? O activitate de grup adaptata pentru persoane de toate varstele si pentru orice conditie fizica. Stepul aerobic este un antrenament  cardio format din pasi de baza stilizati intr-o configuratie adaptata tuturor participantilor. Este un mod distractiv de a ne dezvolta rezistenta la efort, dar si pentru a pierde din surplusul de greutate.

Lectia de step prevede exercitii dinamice care se caracterizeaza prin urcarea pe step si, respectiv coborarea de pe acesta pe un ritm muzical constant. Se foloseste muzica antrenanta evitandu-se pauzele dintre melodii si schimbarea ritmului.

Ora de step incepe cu o incalzire usoara care se termina cu putin stretching activ. Urmeaza partea principala a lectiei in care  instructorul preda block-urile  coregrafice „step by step” fara a intrerupe ritmul. Odata invatata coregrafia, aceasta va fi interpretata de cat mai multe ori pentru ca antrenamentul sa aiba efectul cardio dorit. Perioadele de revenire si de stretching sunt un pion important in aceasta lectie. Intensitatea va fi scazuta treptat. Exercitiile de stretching sunt cele cu care se incheie ora de step.

Caracteristicile antrenamentului de step :

  • realizarea unui antrenament cardio la o intensitate medie – inalta;
  • posibilitatea varierii intensitatii ridicand stepul la o inaltime mai mare;
  • realizarea unui program perfet echilibrat;
  • aplicarea antrenamentului cu pasi simpli si repetari uniforme.

Obiective :

  • imbunatatirea functionalitatii aparatului cardio-vascular;
  • imbunatatirea conditiei tonico – trofice a membrelor inferioare;
  • dezvoltarea coordonari si a capacitatii de memorare;

Exista reguli fundamentale pentru a evita daunarea fizica a participantilor la clasele de step, acestea sunt adevrati parametri de aplicare pentru maximizarea beneficiilor si reducerea la minimum a eventualelor riscuri. Un rol foarte important il reprezinta procedura corecta : umerii sunt relaxati, iar bustul este aliniat cu restul corpului. Urcarea pe step se face in mod natural, fara a calca apasat, iar intreaga suprafata a talpii piciorului se va sprijini in interiorul platformei. Muzica este un al doilea instructor in ora de step aerobic si are rolul de a stimula persoanele participante la clasa.

Knee up este unul dintre pasii de baa din step care implica musculatura coapselor, a feselor, dar si a abdomenului. Tehnica pasului este simpla si se efectueaza astfel : pasiti cu piciorul drept pe platoforma si ridicati genunchiul stang spre piept mentinand spatele drept. La coborare, primul picior este cel stang. Alternati urcand cu piciorul stang si rificand genunchiul drept spre piept.

Sursa :
Revista : Culturism & Fitness 
Articol scris de :  Diana Oprea (instructor ONE Fitness)