Metode pentru refacerea organismului

Ati auzit vorbindu-se mult, mai ales despre nutritie si suplimentele nutritive in accelerarea stabilirii organismului. De aceasta data vom vorbi despre alte metode ce pot fi folosite pentru acceleraea recuperarii. Masajul este un lucru major pentru accelerarea recuperarii, fiind de-o importanta cardinala in refacerea fizica si psihica a atletilor. Sauna este minunata in vederea usurarii durerilor si vindecarii ranilor. Stretchingul poate fi de asemenea factorul cheie al refacrii totale, la fel de bine, conferind in plus si o mai buna flexibilitate. De asemenea, stretchingul reduce enorm sansele de a ne rani.

MASAJUL

Masajul este o parte importanta a pregatirii atletilor europeni. De data recenta s i atletii nord americani au invatat sa aprecieze valoarea masajului. Un studiu efectuat de institutul Karolinska din Stocholm a scos in evidenta efectele benefice ale masajului. In studiul sus-amintit, un grup de ciclisti au pedalat pana la 10 extenuare, iar ulterior s-au odihnit putin, timp de zece minute. Pe perioada pauzei de 10 minute, la jumatate din cliclisti li s-au efectuat masaje corporale, de catre cealalta jumatate la participantii la experiment, acestia din urma nebeneficiind de masaje. Dupa perioada de odihna, ciclistilor li s-a cerut sa efectueze cate 50 flexii la aparatura pentru intarirea muschilor picioarelor. Rezultatele au demonstrat faptul ca ciclistii carora li s-au efectuat masaje au fost cu 11% mai puternici decat cei care n-au beneficiat e masaje. Acest fapt s-a constituit  intr-o dovada majora care a confirmat ceea ce se cunostea din practica experimenta, determinata de cea empirica, ca masajele sunt benefice mentenantei sanatatii musculare.

MENTENANTA MUSCHILOR

Masajul poate mbunatati refacerea musculara, prin creare unui tonus corespunzator. Masajul poate imbunatati circulatia lichidelor in corp. Imbunatatind circulatia sanguina, tesuturile devin mai capabile sa primeasca nutrienti si alte substante care sunt vitale functionarii optime a organismului.  Masajul, de asemenea ajuta la destindere musculara si relaxeaza muschii durerosi. De aseemenea masajul nu afecteaza in mod direct forta msculara, dar este eficient in optimizarea abilitatilor de refacere, conferind musculatorii sanatate, si flexibilitate, in aceasta ordine de idei se recomanda atletilor sa-si faca masaje din cand in cand. Daca aveti acces la masaj in mod regulata va fi foarte benefic sa-l includeti in programul dumneavoastra de pregatire. O data ce a-ti efectuat masaj veti fi stupefiata de cat de bine va veti simti dupa aceea.

SAUNA

Sauna ofera o varietate de efecte terapeutice benefice utilizatorilor. Induce transpiratia, care ajuta la eliminarea toxinelor. Imbunatateste circulatia sanguina si creste temperatura corpului, ajutand organismul sa lupte mai eficient cu bolile si durerea. Diverse studii au aratat, de asemenea ca prin sauna ne redobandim tonusul muscular. Pentru atleti tonusul muscular este in masura sa duca la o mai rapida refacere dupa antrenamente. Aceasta rezutla in stimulentele emotionale si fizice asociate. Caldura din sauna este in masura sa accelereze ecvacuarea produselor secundare ale metabolismului, care au fost produse cu ocazia antrenamentului. Pe masura desfasurarii exercitiilor corpul poate consuma tesuturi proteice pentru a le folosi ca rezerve de sange. Aceasta duce la cresterea nivelului nitrogenului. Nitrogenul, in mod obisnuit este pus in miscare de catre sange, care prin itnermediul rinichilor il elimina in urina.

Folosirea saunei poate ajuta la grabirea prin intermediul pielii, la eliminarea nitrogenilor din corp. Cercetarile demonstreaza faptul ca sauna este benefica sistemului cardio-vascular. In completarea la toate acestea, sauna pregateste  organismul, in speta corpul pentru timpul calduros prin expunerea corpului  la caldura umeda din sauna. Sistemul de racire al corpului devine adaptiv la acest nivel inalt de caldura. Este un lucru foarte benefic pentru atletii care evolueaza pe timp calduros. Facand sauna in mod regulat, corpul va fi in masura sa reziste fara a se ivi nici o problema. Sauna nu este recomandata a fi prelungita. Daca doriti sa pierdeti din greutate pe timpul sedintelor, este posibil acest fapt, insa aceasta pierdere de greutate este pusa pe seama dezhidratarii. Greutatea isi va reveni aproape instantaneu dua ce va veti rehidrata. Multe conditii se regasesc intr-un consult medical efectuat inainte de a lua decizia de a intra in sauna. Daca o persoana este insarciaata, are hipertensiune arteriala ori afectiuni cardiace, atunci mai mult ca oricand se impune consultarea medicului, inainte de a recurge la sauna. Daca aveti aceasta simtomologie, ori alte boli renuntati la intrebuintarea saunei. Caldura extrema produsa in sauna poate provoca stresarea corpului.  Cand organismul este bolnav, atunci efectuarea saunei agraveaza starea de stres ce creeaza presiuni cuplimentare asupra organismului, stresul devenind continuu.

STRETCHINGUL

Stretchingul propriu – zis iplusioneaza recuperarea organismului, totodata reduce rigiditatea articulara si previne durerile musculare. Streatchingul ajuta, de asemenea la fel ca si procedeele mentionate anterior, la transportul substantelor nutritive la tesuturile musculare prin intermediul fluxului sanguin, pe care-l imbunatatestem iar datorita acestui fapt organismul este mai bine pregatit pentru efortul ce va urma.

Streatchingul, dupa antrenament va ajuta organismul sa-si revina fara a fi afectat de dureri si raniri. O mai buna vascularizare si eliminarea toxinelor sunt tot atatia factori care vin in favoarea intrebuintarii exercitiilor de stretching , atat inainte de efectuarea sedintelor de antrenament, in cadrul efectuarii exercitiilor de incalzire general a organismului, cat si in cadrul exercitiilor de inceiere a sedintelor de antrenament, respective al exercitiilor de relaxare. In concluzie performantele de varf  in sport se obtin prin combinarea armonioasa a celor trei factori, care pot construi un adevarat „triunghi de aur” – ANTRENAMENT – HRANIRE – ODIHNA(RECUPERARE).

Cresterea pe termen lung

Extensie si Contractie
Flexia si contractia la sfarsitul fiecare superserii, este o tehnica care mie personal mi-a sporti rezultatele  la antrenamentul bratelor. Nu doar prelungeste tensiunea in muschi, dar simti o explozie dubla in brate. Flexia, mai precis flexia fasciei este foarte agresiva, si dureroasa. Specialistul in fitnes, americanul John Parillor l-a facut faimos. In urma cu 20 de ani s-a gandit, ca fascisul este un tesut foarte puternic, care acopera fiecar muschi si care ar putea bloca extensia fibrei musculare. El a ajuns la concluzia, ca o extensie intensiva, dupa ce muschiul a fost antrenat, poate intinde fascia. In timp ce unii ii contesta teoria, Parillo are o tona de anecdote, care sa-i dovedeasca veridicitatea (povestite de cei care au folosit aceasta tehnica cu succes in depasirea plafonului programului de antrenament).

Este foarte usor de executat, insa putin mai greu de suportat din cauza durerii. Va dau un exemplu pentru bicepsi. Dupa o antrenare internsiva a bicepsilor, lasa bratul sa atarne 10 secunde cu bicepsii intinsi la maxim.Vei avea senzatia de parca ar vrea sa se desprinda de la articulatii, dar atat timp cat nu faci miscari bruste, riscul flexiei este mic. Dar poti cauta ceva vertical, ca aparatul pentru genoflexiuni cu cadru fix, si intinde-ti bicepsii pe partea laterala, sprijinindu-te cu palma te apleci in fata pana ce simti o intindere puternica in bicepsi. Dupa aceea repeta cu celalalt brat. Imediat dupa flexie fa o dubla pozitie frontala pentru bicepsi si contracta-i cat de tare poti timp de 10 secunde. Cu cat doare mai mult cu atat mai bun va fi rezultatul, poate va trece si un minut pana iti vei putea intinde bratul. Pentru intinderea fasciei din jurul tricepsului, ia o gantera mai usoara si intinde bratul in pozitia inferioara al flexiei pentru bicepsi din pozitia asezat. Eu cred ca aceasta tehnica da putere turboseriilo. Din cauza contractiei continue dupa o vreme muschii tai vor fi mai tari. Nu le considera tehnici complementare, ci tehnici speciale, care iti imbunatatesc rezultatele.

Schimba rutina antrenamentului, sa mentii crestearea continua
Cresterea musculara este rezultatul direct al adaptarii la stres(in general inseaman o greutate mai mare). Intotdeauna trebuie sa ai in vedere un lucru : muschii se pot adapta la orice greutate ! Este vital, deci sa variezi antrenamentu. Foloseste exercitii diferite, variaza numarul repetitiilor, la fel si viteza si internsitatea. Chiar si lucruri simple, lca shcimbarea ordinii exercitiilor pot stimula cresterea.Asta nu inseamna ca trebuie sa-ti schimbi zilnic antrenamentul.De obicei folosesti un exercitiu pentru o grupa musculara de cateva ori. O definitie a nebuniei spune ca „faci aclasi lucru iar si iar, asteptandu-te sa ai rezultate diferite de fiecare data”. Un scungur lucru e sigur. Daca insisti sa ramai la nesfarist la aceaiasi rutina, dezvoltarea va fi iritant de lenta, daca va exista o sansa de dezvoltare:.

„Diversitatea este cheia stimularii dezvoltarii masei musculare. Chiar si o schimbare minora poate genera crestere neasteptata”.

Adevarul despre Proteine

Proteinele reprezinta baza vietii, servind ca materie de constructie a corpului si asigura o buna functionare a acestuia. Din pacate, chiar si multi sportivi manifesta o ignoranta crasa vis-a-vis de proteine, necunoscand nici macar alimentele care au continut proteic.

Din punct de vedere al calitatii, proteinele sunt continute de carnea slaba (curcan, gaina, vita, peste), in oua precum si in produsele lactate, cu un continut scazut de grasimi (lapte, branza, cas). Sportivii ca de altfel si alte persoane care opteaza pentru un stil de viata sanatoz, agreaza sistemult de hranire constand in mese multiple )4-6), renuntand la modul traditional de hranire, care consta in 2 – 3 mese pe zi. Servirea celor 4 -6 mese amelioreaza digestia, optimizeaza fluxul nutritional si minimizeaza depunerile de grasime corporala. Cu orice prilej, la fiecare masa trebuie sa asiguram necesarul proteic pe care organismul nu-l poate  acumula precum procedeaza cu carbohidratii si graimile, pentru care este abilitat de a produce stocuri.

ROLUL SUPLIMENTELOR ALIMENTARE :

A servi mai multe mese pe zi este un fapt benefic, dar aceasta problema isi gaseste o rezolvare mai anevoioasa in practica. O persoana sanatoasa din punct de vedere clinic, deci o persoana normala este capabila sa ia de regula trei mese, dimineata, la pranz si seara, in aceasta ordine de idei, suplimentele reprezinta o alteranativa reala, putand fi consumate de 1 -3 ori pe zi. Pe langa aspectele de ordin practic, suplimentele nutritive au marele avantaj de a contine proteine in concentratie ridicata, pe care organismul nu le poate obtine atat de simplu prin alimentatia traditionala, mai ales din punct de vedere cantitativ.

Un exemplu graitor este acela al proteinelor din zer, care reprezinta abia a 20-a parte a continutului de zer. In aceleasi registru al valorilor, zerul este considerat la randul sau drept o proteina foarte valoroasa, fiind cea mai importanta sursa de proteine naturale, efectele ei fiind benefice sportivilor cu precadere dar si persoanelor obisnuite care doresc sa-si amelioreze starea de sanatate.

UNDE SE GRESESTE :

In magazinele de specialitate si in anumite stari de forta se gaseste o abundenta de concentrate proteice, iar publicitatea ce se face acestor produse prin mass – media si cu alte prilejuri cum ar fi anumite campionate (concursuri de culturism si fitness) este considerabila, insa din pacate publicul tinta nu este de cele mai multe ori corect informat asupra acestui tip de produse si din pacate de multe ori coninutul din ambalaje nu este acela care este trecut pe eticheta produsului, sau in prospectele ce insotesc produsul. Acest fapt se datoreaza in primul rand concurentei acerbe care se amnifesta si pe aceasta piata, deocamdata emergenta, fapt pentru care firmele mici, abia intrate pe piata suplimentelor nutritive pentru a putea sa-si creeze o nisa de piata abdica de la principiile calitatii, uneori practicand si o politica de dumping a preturilor.

Produsele slab calitativ nu isi ating obiectivele  in masa mare a consumatorilor, astfel incat ele nu produc o dezvoltare reala a musculatoruii, a volumului masei musculare in speta, putand provoca incetinirea sau chiar incetarea procesului dezvoltarii corporale, acumularea grasimilor in organism iar persoanele intolerante la anumite substante, cum ar fi de pilda lactoza pot avea anumite probleme neplacute, sub aspect practic.

Deci in concluzie nu trebuie facut nici un rabat de la calitate, sa achiztionam produse brandate, indicate ar fi cele care poseda certificate de calitate internationala si in ultimul rand pretul acestora sa constituie criteriul care determina optiunea noastra.


In cele ce urmeaza va prezentam valoarea biologica a catorva substante proteice :

  • proteine din zer 104 – 159;
  • oul intreg 100;
  • lapte – 91;
  • albus de ou – 88;
  • carne de vita slaba – 79;
  • carne de pui 79;
  • cazeina – 77;
  • soia – 74;

CATEVA ADEVARURI DESPRE CONCENTRATELE PROTEICE :

  • nu exista concentrate proteice cu un concentrat superior nivelului de 90% proteine;
  • nu exista de asemenea concentrate proteice cu 0% grasimi sau carbohidrati;
  • proteinele derivate din lactate au cel mai bun efect in construirea masei musculare;
  • proteinele provenind din soia nu sunt benefice persoanelor de sex masculin deoarece stimuleaza secretia hormonilor esterogeni, care determina anumite modificari in organism si im plus au o valorea biologica redusa.

Bicepsul

1. Muschiul Biceps

Pentru unii culturismul este un sport complementar cu alte sporturi. Pentru altii culturismul este    modalitate de a obtine un corp frumos si puternic. Pentru majoritatea insa  primul gand este sa apuce o haltera si sa dezvolte un biceps cat mai mare.

Arnold Schwarzenegger in perioda lui de dominare, foarte adesea isi incepea programul de pozare cu pozitia dublu biceps din fata. Desi erau si alti culturisti cu brate mari (Lou Ferringo, Sergio Olivia) nici unul dintre ei nu avea varful si separatia bicepsului lui Arnold. Intradevar bicepsul desi este o grupa musculara mica, poate fi totusi foarte impresionant. Multi culturisti impresioneaza prin dezvoltarea bicepsului si a intregului brat si anume : Larry Scott, Casey Viator, Sergio Olivia, Vince Taylor, Paul Dillet, Mike Mattarzo, Flex Eheeler, Kevin LEvrone, Ronnie Coleman, Lee Priest si altii.

Unii dintre ei n-au castigat niciodata un concurs de culturism important, dar au avut o popularitate extraordinara datorita bratelor lor. Vic Richards spre exemplu, al carui fizic este parca decupat din benzile desenate a refuzat pur si simplu sa concureze in vreun concrus important, facand insa cariera din demonstratii si seminarii inc are isi etala cei 56 – 58 cm la brat. Germanul Manfred Hoebert, un adevarat Hercule datorita celor 62 – 63 cm la brat si a fortei sale iesite din comun, este conscout  „strongman” pe care l-am putut vedea de atatea ori pe Eurosport.

Chiar daca marimea bratelor nu este data de biceps (1/3) ci de triceps (2/3), biecpsul este intodeauna cel mai remarcat. Facand op analogie intre brat si picior, bicepsul reprezinta bicepsul femural, iar tricepsul reprezinta quadtricepsul care da intradevar grosimea piciorului. Netinand cont de aceasta ralitate, multi fac urmatoarea greseala : fac 10, 15 sau chiar si 20 serii pentru biceps si mult mai putine pentru triceps. Cine vrea intradevar sa obtina brate mari, nu trebuie sa antreneze mai mult bicepsu ldecat tricepsul, chiar si din simplul motiv ca-l poate supraantrena si astfel stopa cresterea. Un brat frumos este realizat prin armonia si proportia celor doua grupa musculare amintite mai sus. Ronnie Coleman spunea ” bratele mari sunt cel mai frumos simbol in culturism, mai mult ca orice alta grupa musculara„.

2. Antrenament Biceps

Pentru a-ti dezvolta bicepsul ai nevoie doar de o haltera, doua gantere reglabile si o bara pentru tractiuni, neavand neaparat nevoie de un spatiu special amenajat pentru antrenament.

Cele mai utilizate exercitii pentru biceps sunt :

  • flexii cu haltera cu bara dreapta sau EZ;
  • flexii cu gantera simultan si alternant;
  • flexii la banca Larry Scott cu haltera sau gantere;
  • flexii lascripete;
  • flexii concentrate cu gantere;
  • flexii Hammer;
  • flexii la aparate speciale;

3. Recomandari pentru Biceps

1. Bicepsul este o grupa musculara mica, care poate fi usor supraantrenata, de aceea limitati numarul de serii la 10-13. Culturistii cu o masa musculara mare, care-si pot permite sa foloseasca suplimente de inalta calitate si in cantitati suficiente pot creste numarul de serii pana la 15 – 16 la un antrenament.
2. Foarte importanta este puterea de concentrare la fiecare repetare. O concentrare puternica inseamna mai mutle fibre musculare implicate in miscarea si preluarea efortului de pe ligamente pe muschi. Concentrarea se dobandeste in timp si poate fi substantial inbunatatita, daca veti lua inainte de antrenament arginina, gurana si un stimulent natural hormonal, avand o rezerva de energie suficienta in organism.
3. Tehnicile super intensive : repetari fortate, super serii etc nu se folosesc de catre incepatori si intermediari si chaiar si cei avansati le vor folosi doar o data pe luna, pentru a evita supraantrenamentul.
4. Includeti la fiecare antrenament un exercitiu facut la banca Larry Scott pentru partea inferioara a bicepsului.
5. Alegeti greutatea care va permite o executare corecta, fara trisare.
6. Culturistii avansati ar face bine sa lucreze bicepsul si tricepsul in acelasi antrenament si o data la 7 zile pentru a permite o refacere completa si o crestere cat mai buna.
7. Succesul unui culturist natural se bazeaza pe o nutritie perfecta, corelata cu antrenamentul pe care-l face. Greselile de nutritie duc in mod sigur la innsuces.
8. Incepatorii vor face 3 antrenamente pe saptamana, itnermediarii doua iar avansatii doar un singur antrenament pentru aceasta grupa.

Cele mai bune exercitii pentru tricepsi

1. FLOTARI LA PARALELE
La fel ca Mike Mentzer, si multi altii eu cred ca flotarile la paralele sunt regii neincoronati ai exercitiilor pentru tricepsi. Flotarile la paralele au fost preferatele mele ani de zile si pot spune ca si-au facut treaba. Sunt mai sigure decat impingerea cu priza ingusta, si nu ai deloc nevoie de ajutor. Majoritatea salilor au un spatiu delimitat, o unitate multifunctionala, special pentru flotari la paralele.Barele unor paralele sunt drepte, in schimb altele mai bune sunt ingustate pe o parte, sa decizi tu latimea prizei. Pentru antrenamentul tricepsului este recomandata o priza cant mai ingusta., deoarce acest exercitiu incepe dintr-o pozitie superioara, vei avea nevoie de ceva pe care sa te ridici, daca aparatul nu are trepte incorporate. Sa fii sigur ca antrenezi tricepsii, nu pieptul, corpul superior trebuie sa fie aproape veritcal, nu ai voie sa te apleci decat foarte putin in fata pentru a mentine echilibrul.
Este imposibil sa excluzi total muschii pieptului sau umerii dina cest exercitiu, dar pastrand corpul superior drept si coatele langa trunchi maximiezi tensiunea in tricepsi. Cand te lasi in jos coatele trebuie sa fie indreptate in spatele tau. O alta modalitate de ati lucra mai mult tricepsul este sa nu te lasi atat de jos incat humerusul(osul bratului) sa fie paralel cu podeaua.Daca cobori mai jos devine periculos pentru articulatia umarului,si implici si mai mult muschii pieptului.
Pentru o executie corecta lasa-te inect in jos. Impingete sus fara oprire, pana ce ai bratele complet intinse, coatele drepte si incoreaza-ti tricepsul. Fiecare repetare sa fie lenta si contolata, niciodata energica sau convulsiva. La flotarile la paralele cu greutati vei avea neoie de o curea speciala, care are lanturi pe amandoua parti.

2. IMPINS LA PIEPT CU PRIZA INGUSTA
Este un exercitiu magnific, dar foarte usor de gresit. Daca nu ai grija poate deveni un alt exercitiu pentru piept. Cheia este pozitia cotului, atata timp cat este pe langa trunchi accentul cade pe triccpesi. Daca lasi sa se indeparteze, greutatea este preluata de piept. Un alt factor critic este latimea prizei. Termenul „ingust” este cea relativ, depinde de lungimea bratelor si umerilor. Ce-a mai usoara metoda sa gasestidistanta potrivita corpului tau, este sa verifici unghiul dintre antebrate in punctul maxim al miscarii. Treuie sa fie inclinate una spre cealalta, dar nu intr-atat sa formeze o piramida.Daca antrebratele sunt drepte, inseamna ca priza este prea larga. Este foarte important iarasi sa stii cat de mult poti cobori bara si unde.Spre deosebire de impingerile normale la piept, coborarea barei pana pe piept va avea un efect contrar asteptarilor. Pentru o libertate potrivita de miscare, pentru tricepsi trebuie sa opresti bara la 7-15 cm de piept. CU cat esti mai inalt cu atat mai departe trebuie sa tii bara.Regula se schimba la banca inclinata negativ, deoarece atunci cobori bara pana pe muschiul abdominal superior, avand un spatiu de miscare restrans. In acest caz poti, si trebuie sa cobori bara de tot.

3. EXERCITIU PENTRU TRICEPSI LA SCRIPETE
La sala poti face o serie de exercitii pentru tricepsi, dar fiecare face parte dintr-una din cele trei categorii de baza. Prima categorie consta in exercitii din pozitia stand la un scripete inalt, cu una sau doua maini. Printre accesoriile posibil se afla bara dreapta, bara EZ, bara V si franghia . A doua categorie utilizeaza tot scripetele superior dar aceste miscarii sun executate cu spatele la greutati, putin plecat in fata, iar bratele intinse deasupra capului. Aceste miscari lucreaaz capul lung al treicpesului, mai ales la inceput, la partea de extensie. A treia categorie se executa de la un scripete jos, ca extensia tricepsului pe banca.

Dupa parerea mea scripetele si greutatile libere dezvolta la fel de mult tricepsii.Daca nu ai probleme cu umerii si coatele iti recomand greutatile libere.Daca trebuie sa fii atent la o posibila leziune, ramai mai bine la scripete. Exercitiul la scripete din pozitia stand cu priza inalta ilustreaza cel mai bine spatiul complet de miscare, care poate fi obtinut la scripete.

4. FLEXIILE CU GANTERE SI HALTERE

Numarul exercitiilor cu haltere este limitat. Poti face extensii din pozitia culcat pe banca obisnuita sau banca inclinata, ori exercitii din stand cu spatele drept sau inclinat. Din punct de vedere al incheiturii bara EZ si in acest caz castiga detasat. La categoria popularitate castiga extensia tricepsului din pozitia culcat, numita si franceza. Se executa de obicei pe banca dreapta desi banca inclinata ofera un spatiu de miscare mai mare, la fel si rezistenta sporita, in faza inferioara a miscarii, fiindca iti da un imbold de inceput, cu toate astea tine-ti coatele indreptate in sus. Daca greutatea este prea mare si nu poti controla miscarea, poti suferi leziuni la articulatiile coatelor. Coboara greutatea pana la 5 cm de frunte, sau daca ai bratele destul de lungi in spatele capului. Este necesar sa ai intotdeauna ajutor : in cazul in care ti se blocheaza bratul sa opreasca greutatea, sa nu-ti spargi fata. Daca simti ca obosesti la sfarsitul seriie, icnearc sa rezisti tentatiei de a o transforma intr-un fel de impins cu priza apropiata (mai bine te opresti). Ca ott veni vorba, mainile ti le pozitionezi dupa aceleasi reguli ca la impins cu priza ingusta. Poti executa exercitiul acesta si din pozitia asezat, dar multi gasesc figicila mentinearea coatelor apropiate daca nu sunt culcati.

Cu gantere ai o varietatea mai larga de exercitii. Diferenta esentiala este evidenta : poti face exercitii cu schimbarea bratelor. Utilizand o singura gantera poti antrena pe rand abandoua brate. Cele mai dest folosite flexii pentru tricepsi cu gantere :

  • flexia tricepsului din aseat cu gantere
  • flexia tricepsului din asezat cu gantere cu amandoua bratele concomitent
  • flexia tricepsului din culcat(versiuena cu o gantera a extensiei franceze)

Indiferent de exercitiu, este vital sa nu-ti misti coatele. La exercitiile cu gantere multi culturisti, folosesc mana libera sasi tina cotul nemiscat. Daca a iajutor la extensia tricepsului deasupra capului cu gantera cu amanoua mainile, cere-i sa-ti tina coatele nemiscate in apropierea urechilr. Executia nu difera mult de la un exercitiul la altul. Punctele de referinta la toate sunt bratele nemiscate, controlul viteei, si concentrarea pe contractia tricepsului in fiecare moment al miscarii.

Alegerea Exercitiilor in Culturism

Ca in orice metoda de dezvoltare a fortei,  alegerea exercitiilor consituie factorul principal, deoarece de aceasta depinde in primul rand atingerea scopului propus. In aceeasi masura intereseaza si numarul lor. Nu trebuie neglijate grupele musculare care asigura tinuta corpului, precum si cele care asigura efectuarea unor deprinderi motrice in activitatea de zi cu zi. In primele 2 – 3 luni nu se depaseste timpul de 60 – 80 minute pentru efectuarea unui antrenament. Cei cu experiente pot efectua antrenamente de 120- 60 minute, insa doar dupa 10 – 12 luni de antrenament.

Antrenamentele se pot efectua in urmatoarea ordine : luni si marti si miercuri antrenament, joi pauza, vineri si sambata antrenament, duminica pauza. Cand se efectueaza doar 3 antrenamente pe saptamana este recomandat ca sedintele sa aiba loc lunea, miercurea si vinerea. Nu este indicat ca un complex de exercitii sa dureze mai mult de 3 luni (e monoton, plictisitor si organismul se invata cu acele exercitii, aprand stagnarea), dar nici mai putin de o luna. Anul de pregtire se imparte in 4 cicluri a cate 4 etape. Dupa fiecare ciclu se recomanda 3 – 4 zile pauza, in care nu se vor efectua exercitii cu greutati.

1. INDICATII METODICE
Indiferent de scopul urmarit prin pracricarea culturismului, trebuie sa tinem seama de o serie intreaga de principii.

2. EXERCITII DE INCALZIRE
Toate antrenamentele de culturism vor incepe cu o incalzire usoara, (10 – 15 minute)a tuturor grupelor musculare ce vor fi solicitate in sedinta respectiva.

3. REPETARI SI REPRIZE
Exercitiile vor fi efectuate intr-un numar  fix de repetari si reprize si vor fi trecute in caietul individual al fiecarui culturist. Repetarile si reprizele vor creste intr-o ordine, bine stabilita in functie de posibilitatile individuale.

4. GRADAREA GREUTATILOR
Se vor intrebuinta greutati mai mici, la inceput, apoi pe masaura ce forta creste, cresc si greutatile. Orice graba in acest sens duce la supraantrenament, accidentari etc.

5. CRESTEREA VOLUMULUI
Nu putem obtine progrese cu acelasi volum de munca depus in timpul antrenamentelor. Pe masura ce organismul se adapteaza, volumul de munca creste si el, in asa fel incat sa se produca schimbarile dorite in structura musculara. Astfel, organismul se pote obisnui cu o excitatie data, in consecinta se adapteaza, deci nu se mai produc modificarile pe care le urmarim : ingrosarea fibrei musculare, cresterea fortei etc.

6. CASTIGAREA RELIEFULUI MUSCULAR
Forta musculara depinde de grosimea fibrelor musculare si impulsurile nervoase care pornesc de la sistemul nervos central la organismul efector (muschi). Ingrosarea muschiului se obtine prin cresterea in grosime a fiecarei fibre in parte, in urma unui travaliu muscular repetat. Cresterea volumului muscular pe seama diametrului transversal determina logic cresterea fortei musculare. De aceea este complet gresita ca cei cu muschii „unflati” nu au forta 🙂
Cresterea volumului muscular se realizeaa printr-un numar mare de repetari cu diferite greutati mici si mijlocii.

7. DEZVOLTAREA FORTEI

Pentru a dezvolta corpul in mod armonios, trebuie sa avem in vedere in timpul antrenamentelor pe langa dezvoltarea volumului muscular si dezvoltarea fortei. Aceasta se realizeaza  prin imbinarea lucrului cu greutati mici si numar mare de repetari, cu intrebuintarea greutatilor mari (70 – 100%) intr-un numar de repetari mijlociu si mic.

8. EXECUTIA CORECTA
Fiecarui exercitiu trebuie sa-i acordam un maximum de atentie. Numai efetuarea corecta a exercitiului da randament maxim.

9. RESPIRATIA
Fiecare exercitiu este precedat si urmat de miscari respiratorii. In timpul lucrului este necesara stabilirea ritmului respirator de lucru. Numarul mare de repetari care se efectueaza in timpul antrenamentelor este imposibil de realizat fara o respiratie corecta care sa sigure muschiului oxigenarea.

10. PRIORITATEA ANUMITOR GRUPE MUSCULARE
Nu toate grupele musculare se dezvolta in egala masura. Daca muschii bratelor sunt mai slab dezvoltati, conspectele de lectie nu vor fi intocmite incat pentru brate numarul de exercitii, de repetari si de reprize/serii sa fie mai mare. In functie de scopul urmarit (dezvoltarea fortei, dezvoltarea reliefului muscular, estetic etc).

11. REPETARI CU AJUTOR
La incepatori este necesar efectuarea unui numar mare de repetari (in scopul cresterii volumului si fortei muschilor). De multe ori sportivul nu paote executa corect ultimele repetari. Pentru aceasta se recomanda ajutorul unui partener, sau al antrenorului care consta intr-o usoara impinge a aparatului in sensul miscarii.

11. INCORDARI STATICE
Acest principiu se refera la unitate exercitiilor izometrice in scopul dezvoltarii fortei si volumului muscular. Asa cum conastem cu totii, acest gen de exercitii sunt importante in antrenamentul culturismului.

12. OPRIRILE
In scopul maririi reliefului muscular, „opririle” au capatat o raspandire rapida. De exemplu : se flexeaza bratele, apoi la 1/3 din drum se opreste miscarea si se sta ina ceasta pozitia circa 3 secunde, continandu-se apoi pana in pozitia finala. La intoarcere se procedeaza la fel. Este un exercitiu excelent pentru cresterea reliefului muscular si al maririi rezistentei in regim de forta.

12. EXECUTIA LENTA

Pentru dezvoltaea fortei se foloseste o viteza de executie lenta. Aceasta solicita mai mult muschii respectivi deoarece timpul de lucru mareste impulsul nervis si actioneaza asupra organului efector. De altfel o greutate cuprinsa inte 70 – 100% din puterea maxima ce se poate ridica de un sportiv in cadrul unui exercitiu este imposibil de ridicat altfel decat cu o executie lenta.

Program de Antrenament – HardCore

Una din legile universale atribuita lui Murphy, spune cam asa : „Pentru orice problema continand „n” ecutatii vor fi intotdeauna „n+1″ necunoscute”. Cam asa stau lucrurile si in culturism. Volumizarea muschilor este cheia cresterii in masa musculara. Pentru a se produce multiplicarea celulara sau altfel spus formarea de noi muschi, conditia de baza ecare trebuie indeplinita este realizarea unei volumizari maxime a celulei musculare. Acet lucru presupune o umplere in exces a velulelor musculare cu nutrienti : creatina, apa, aminoacizi si alti nutrienti. Acest lucru se realizeaza pe fondul unei secretii hormonale in crestere continua. Ca urmare a acestui fapt, se vor naste noi nuclee celulare, respectiv va avea loc multiplicarea celulara, cunoscuta sub numele de hiepeplazie celulara.Deci cresterea masei musculare este rezultanta fireasca a celor doua procese, respectiv a hipertrofei celularesi hiiperplazia celulara, respectiv nastearea a noi celule musculare iar procesul nu este liniar si cu atat mai putin ascendent caci, dupa perioada de crestere, in mod inveitabil, organismul avea o perioada de stopare a cresterii, in tesuturi acumulandu-se doar apa si grasime, chiar daca vom folosi acelasi timpde antrenament si sumplumente nutritive si chiar daca vom schimba sau completa cu alte suplimente dieta.

Este un proces ciclic desfsurat in spirala, acest proces stand, in fond la baza ciclizarii/periodizarii antrenamentelor si mai mult la ciclizarea administrarii anumitor suplimente naturale precum creatina si de ce nu la baza ciclizarii proteinelor. Avand in vedere ca foarte multi sportivi efectueaza acelasi antrenament, de ani de zile, iau aceleasi suplimente sau le schimba dupa o anumita perioada, ei se confrunta cu o inexplicabila stagnare, practic pierzand vremea in sala de antrenament.

Declansarea unei secretii hormonale maxime se face astfel :
prin metoda socului alimentar, care consta in realizarea unei perioade de definire, avand o hrana saraca in calorii, urmata de o perioada de masa, repsetiv de volumizarea a muschilor cu o dieta hiperalorica. Fiecare perioada are antrenamentul sau specific.
o dieta speciala completata cu anumite suplimente.
tehnici speciale de antrenament.

Aceasta ar fi pe scurt strategia pe care trebuie sa o urmeze sportivul pentru a creste in masa musculara, dupa o perioada de stagnae. Un antrenament hardcore, este un antrenament intens, de o factura deosebita, care, bineinteles, in faza de culturism avansat nu este nici pe departe atat de spectaculoasa, ca in cazul unui incepator, de pilda.

Programul de antrenament este structurat pe 4 sesiuni de antrenament formula magica fiind acea a se efectueaza consecutiv 2 sesiuni de antrenament, cu o pauza de 1-2 zile intre ele.Apelarea la tehnici de intensitate (repetari fortate, serii descrescatoare etc.) fac parte din arsenalul culturistului avansat, chiar daca aceasta nu este direct implicat in viata competitionala. Nu trebuie neglijata incalzirea, atat cea generala a organismului (un scurt antrenament cardio) de 15 – 20 minut, cat si incalzirea grupelor musculare care vor fi lucrate in cursul sesiunii respective. De regula se va lucra o singura sesiune cu o greutate a incarcaturii reprezentand circa 80% din greutatea de lucru propriu-zisa si, bineinteles, prin efectuarea unui numar mai mare de repetari.

PROGRAMUL DE ANTRENAMENT PROPRIU ZIS
ZIUA 1
Piept
– impins din culcat inclinat la 30 grade, cu bara(se alterneaza saptamanal cu impinsul cu gantere, respectiv cu impinsul la cadru culisant pentru repetarile negative) : 4×15*, 12, 10, 8,6 (repetarile fortate se efectueaza in ultima serie); sau 4×15*, 12, 8, 6, 6, 6 (6,6,6 ce reprezinta de fapt o ordine descrescatoare)
– impins declinat cu bara (se alterneaza saptamanal cu impinsul declinat cu gantere) : 3×10*, 10, 8 (repetari fortate la ultima serie)
– fluturari cu gantere la planul orizontal (se alterneaza cu flutaratul la aparatul peck-deck) : 3×12, 10, 10
– fluturari(crucea) la scripeti : 2×20, 20

Deltoizi (laterali, anteriori)
– ridicari laterale cu gatere (se schimba periodic cu ridicari laterale cu cate o gantera, alterantiv : 4×15*, 12, 10, 8 (repetari fortate la ultima serie); sau 4×15, 12, 8, 5, 5, 5(5, 5, 5 reprezinta o serie descrescatoare)
– impins pentru umeri cu bara, de la baza gatuluim din sezand (se alterneaza cu impinsul pentru umeri cu gantere): 3×12, 8,8 (repetari fortate la ultima serie) sau 3x12m 8, 5, 5, 5 (ultima serie descrescatoare)
– ridicari prin fata cu gantere (se alterneaza cu ridicarile prin fata cu bara): 2×15, 15.

ZIUA 2
Spate
– tractiuni de sus la scripete, cu priza larga, la piept (se alterneaza cu tras de sus la scripete cu maner): 4×15*, 12, 10, 8 (repetari fortate la ultima serie); sau 4×15*, 12, 10, 6, 6, 6 (6, 6, 6 reprezinta o serie descrescatoare)
– ramat orizontal (se alterneaza cu ramatul cu priza inversa si ramatul din incalecat cu bara T) 4×15*, 12, 8, 6/
– ramatul cu gantera: 2 x 12, 5, 5, 5 (ultima serie descrescatoare)
– ramat cu fata la scripete: 3×12, 10, 10

Trapez
– ridicari din umeri cu gantere ( se alterneaza cu ridicari din umeri cu bara) 4×15, 12, 10, 5, 5, 5 5(5, 5, 5 reprezinta o serie descrescatoare)

Deltoizi posteriori
– ridicari laterale cu gantere, din aplecat (se alterneaza cu aparatul pentru deltoizi posteriori) 4×15, 12, 8, 5, 5, 5(5, 5, 5 reprezinta o serie descrescatoare)

ZIUA 3 – PAUZA

ZIUA 4
Cvadricepsi
– genoflexiuni cu bara ( se alterneaza cu genoflexiunile la aparatul Hack Squat) 5×15*, 12, 8, 8, 8 (repetari fortate la ultima serie)
– impins la presa pentru coapse: 4×12, 12, 12, 6 ,6 ,6 (6, 6, 6 reprezinta o serie descrescatoare)

Femurali

– fexii la banca pentru femurali (se alterneaza cu flexii alternative la aparatul pentru femurali) : 5×15, 12, 12, 12, 6, 6, 6 (6, 6, 6 reprezinta o serie descrescatoare).
– aplecari cu bara cu picioarele intins pentru femurali 3×12, 10, 10

Gambe
– ridicari pe varfuri la aparat din picioare (se alterneaza cu ridicari pe varfuri de tip „magarusul” ( ridicari cu un partener calare) : 4 x 15, 18, 15, 6, 6, 6 (6, 6, 6 reprezinta o serie descrescatoare).
– ridicari pe varfuri la aparat, din sezand 3 x 15, 12, 6, 6, 6, (6, 6, 6 reprezinta o serie descrescatoare)

ZIUA 5

Bicepsi – Tricepsi
– flexii cu bara din picioare (se alterneaza cu flexiile cu bara „Z”): 4 x 15*, 12, 10, 7 (repetari fortate la ultim serie)
Se efectueaza super set cu :
* extensia antebratelor cu bara din culcat pe o banca orizontala ( se alterneaza cu extensia cu bara EZ) : 4x 15, 12, 10, 7 (repetari fortate la ultima serie)
– flexii la banca scot cu bara (se alterneaza cu flexii banca Scott cu gantere) : 3×12, 8, 5, 5, 5 (ultima serie descrescatoare)
Se efectueaza super set cu
* flotari intre banci cu discuri atarnate de centura (se iau din discuri in timpul seriei descrescatoare) 3×12, 8, 5, 5, 5 (ultima serie descrescatoare)
– flexii concentrate cu gantera : 2×12, 12, 5, 5, 5 (ultima serie descrescatoare)

Antebrate
– flexia pumnilor cu bara ( se alterneaza cu glexia pumnilor cu gantere) : 4 x 15*, 12, 12, 6, 6 , 6 (6, 6, 6 reprezinta o serie descrescatoare)

ZIUA 6 – PAUZA
ZIUA 7 PAUZA

* Nota
semnul * reprezinta seriile de incalzire
Acest programe este extrem de solicitant si nu este recomandat daca nu este sustinut de odihna suficienta si o alimentatie corespunzatoare. Este recomandat recomandam ca, daca va simtiti obosit in unele zile, sa faceti antrenamente usore, fara repetari fortate sau serii descrescatoare. Succes !