Etichetă: culturism

Cortizolul

Ce este cortizolul ?

In organismul uman exista un hormon care, deopotriva ajuta la cresterea in volum a masei musculare simultan cu cresterea fortei. Un hormon care intruneste ambele calitati mai sus enumerate este testosteronul, care mai degraba are un efect cuantificabil, in primul rand cresterea volumului masei musculare. Testosteronul ajuta la sinteza proteinelor in organism, mai precis la nivelul celulei musculare, fapt pentru care musculatura se dezvolta in volum, dar nu se poate ignora nici celalalt parametru, care este cresterea fortei musculare.

In schimb, exista un alt hormon, cunoscut sub denumirea de cortizol, al carei sinteza scapata de sub control din motive variate, are implicatii nefaste asupra dezvoltarii calitatilor fizice, indiferent de cat de rationala si echilibrata ar fi dieta sportivilor in principii active, oricat de riguros ar fi programul de antrenament, deoarece sinteza lui in exces are un efect demolator asupra musculturii. Actiunea cortizolului determina transformarea aminoacizilor supusi acestui proces provenind, dupa cum se cunoaste din celule musculare. Citeste tot →

Avem sau nu nevoie de fier ?

De aceasta data cand spun fier ma refer la fierul sub forma de discuri, greutati, gantere, placi etc. Mai precis greutati cu care poti face muschi cum se spune popular. De ce avem totusi nevoie de fier cand la orice click pe Internet gasesti tot felul de retete miraculoase si aparate care „te ajuta” sa ajungi la fizicul dorit fara a ridica nici macar o gantera ?

Ce face fierul ? La ce foloseste fierul ?

Sa o luam logic. Atunci cand ridici o gantera de exemplu muschii,  oasele, tendoanele, plamanii, inima etc sunt supuse unui stres mai mare decat cel obisnuit. Fierul iti ofera acea forta gravitationala impotriva careia iti incordezi muschii. Aceste exercitii te ajuta sa cresti in masa musculara, rezistenta, intaresc oasele cresc chiar si capacitatea de a transporta sange si oxigen. Citeste tot →

Prospect Naposim

Naposim Comprimate

Compozitie: 1 comprimat contine 5 mg.
Metandrostenolona.

Actiune farmacoterapeutica: Naposimul este un steroid de sinteza cu actiune anabolizanta foarte pronuntata, actiunea sa virilizanta fiind de 100-250 ori mai redusa decat cea a hormonului masculin. Paralel cu stimularea anabolismului protidic, Naposimul determina un bilant pozitiv fosfo-calcic. Actiunile antiestrogene si de inhibitie gonadotropa hipofizara ale Naposimului sunt mai reduse decat cele ale steroizilor anabolizanti inruditi. Citeste tot →

Supraincarcarea si Intensitatea efortului

1. Supraincarcarea VS Intensitatea efortului

Inaintand pe aceasta cale ne putem confrutna cu un fenomen nedorit, acela al supraantrenamentului, asociat cu o rapida epuzare musculara, iar modalitatea prin care ajungem in acest impas este data de doua variabile, care pot actiona iazolat sau in asociere. In primul rand amintim totala lipsa de inspiratie asociata c modalitatii de a folosi o incarcare a greutatii neadecvate scopului propus, care duce la o majorare consistenta a timpului necesar efectuarii ridicarii acesteia, ceea ce este asociat uni lucru mecanic majorat. Efectuarea antrenamentelor pana la atingerea pragului epuizarii musculare, este apanajul culturistilor avansati,c are au in acest sens si suportul genetic necesar, ei trebuie sa lupte pentru orice fractiune de timp in care sa realizeze incordarea musculare, sau mai bine spus pentru orice spor de greutate a incarcaturii cu care lucreaza. Exista multe fapte bizare pe acest mapamond, printre care merita sa subliniem si acela al fortei musculare.

A progresa in domeniul fortei musculare, presupune a efectua orice antrenament pana la atingerea nivelului epuizarii musculare. Odata instaurat fenomenul incetinirii sau opririi cresterii musculare, procesul schimbarii ritmului intensitatii nu reprezinta cea mai buna modalitate ce poate fi abordata, deoarece este foarte greu cuantificabil, iar asupra a ceea ce se poate actiona in mod cert este sporirea numarului de exersari prin modificarea numarului de serii, respectiv de repetatari ce le vom efectua, in sensul cresterii acestora.

2. Importanta greutatii incarcaturii

Un alt aspect deloc de neglijat,ce rezulta din practica cotidiana, este acela al neacordarii importantei cuvenite greutatilor incarcaturilor, iar fenomenul asociat acestuia este modificarea timpului necesar restabilirii organismului dupa efort, in sensul cresterii acestora. Amintind de acest aspect, culturistii incepatori sunt tentati la randul lor sa efectueze o multime de exercitii fara nici o noima.

Reprezentand un accelerator al metabolismului, fenomenele asociate antrenamentului crescut ca volum, nu pot reprezenta o sustinere logica,deoarece timpul necesar refacerii musculare este de asemenea crescut si lucrul acesta se pune mai pregnant odata cu inaintarea in varsta.

Cum reincepem antrenamentele dupa pauza ?

Multi dintre noi ne-am antrenat mai rar sau chiar am abandonat complet antrenamentele si dieta specifica antrenamentelor de culturism din cauze diverse : vacanta, accidentari, probleme la serviciu etc.  Este cazul acum sa revenim atat in sala cat si la obiectivul nostru, fie el slabirea sau acumularea de masa musculara. In primul rand trebuie sa iti asiguri foarte bine motivarea, verifica-ti cat mai bine obiectivele si alcatuieste un program cat mai adaptat acestora.

Poti reveni la programul tau preferat de antrenament sau poti incerca unul nou, mai ales ca acum organismul este pregatit pentru noile solicitari. Innoieste-ti abonamentul la sala si asigura bugetul necesar pentru achizitionarea de echipament, alimente si suplimente. Fara obiective si buget nu vei reusi sa te tii prea multa vreme de treaba si vei fi tentat sa abandonezi din nou. Gandeste-te atunci la toate beneficiile aduse de acest sport : arati mai bine, te simti mai bine, esti mai apreciat de cei din jur, mai puternic, mai sigur pe tine, mai relaxat.

In primele saptamani antrenamentele nu trebuie sa fie decat o re-adaptare la efort. Nu incerca in nici un caz sa verifici daca iti poti bate propriile recorduri, in cel mai bun caz vei avea parte de o dezamagire si in cel mai rau de o accidentare care te va trimite acasa pentru alte cateva saptamani sau luni. In perioada de pauza organismul a pierdut din capacitatea de efort, forta, flexibilitate, rezistenta si chiar putere de concentrare. Daca a trecut mai multa vreme este posibil sa se fi pierdut si depreinderile motric care iti asigura o forma de executie corecta a exercitiilor. Esti practic un incepator care are insa cunostinte despre antrenament si nutritie care va progresa mult mai repede.

Tine un jurnal de antrenament si alimentatie

Daca pana acum nu ai folosit asa ceva este timpul san otezi grupele lucrate, greutatile, numarul de serii si repetari,, durata antrenamentului, tipul si cantitatile alimentelor consumate, suplimentele folosite. Daca asa vei sti ce a functionat si ce numai este de facut pe viitor.

Incalzirea

Fa o incalzire generala cu 10 – 15 minute de cardio urmate de miscari de gimnastica pentur toti muschii corpului. La fiecare exercitiu fa cateva serii cu o greutate foarte mica, punand accentul pe forma corecta de exercutie si legatura dintre minte si muschi.

Exercitiile

Alege pentru inceput cele mai usoare exercitii si lasa spre finalul antrenamentului exercitiile care necesita un grad mai mare de atentie si pregatire. Nu incerca sa acoperi toate exercitiile pentru o grupa musculara, 1 – 2 exercitii pentru grupale mici si 2 – 3 exercitii pentru grupele mari sunt suficiente in aceasta faza.

Greutatile

Dupa ce in timpul incalzirii ai determinat cu aproximatie parametri in care poti desfasrua antrenamentul, urca usor spre 60 – 80% din ce estimezi ca ar fi acum greutatile minime si fa 8 – 15 repetari, fara a duce seturile la epuziare.
Volumul

Nu icnerca sa vezui cat rezisti in sala, 1 – 2 serii de lucru sunt suficiente pentru primele antrenamente.

Frecventa

Incearca sa lasi suficient timp pentru refacere, mai ales ca este posibil sa te confrunti cu o febra puternica in primele saptamani. Nu te antrena mai mult de 2 – 3 ori pe saptamana, corpul nu are capacitatea de refacere dinainte de pauza.

Metode de marire a intensitatii

Lasa metodele de marire a intensitatii deoparte., nu ar trebui sa duci nici macar seriile de lucru pana la epuizare deocamdata.

Revenirea

La finalul antrenamentului asigura-ti o revenire usoara, nu opri brusc antrenamentul. Cateva minute de ardio, stretching, exercitii de gimastica pot fi de mare ajutor in acest sens.

Alimentatia si suplimentele

Trebuie sa revii progresiv la numarul de calorii si cantitatile de nutrienti necesare antrenamentelor intense care vor urma. Nu forta aportul de nutrienti insa nu neglija importanta lor in refacere. Nu exista nici un motiv pentru care sa nu folosesti suplimente inca din prima zi de antrenament, din contra, ele te vor ajuta sa ai un nivel energetic mai mare, o refacere mai rapida si un timp mult mai scurt pentru recuperarea abilitatilor pierdute in perioada de pauza. Vitaminele si mineralele, shake-ul post-antrenament si chiar concentratele proteice trebuie folosite inca din prima zi. Evident, incepe cu cantiati reduse fata de perioadele de antrenement intens si marestedozele pe masura ce organismul are nevoie de mai multi nutrienti si sistemul digestiv se adapteaza noilor cerinte.

Daca in aorice moment al antrenamentului ai senzatii de ameteala, palpitatii, confuzie, diverse tipuri de dureri articulare sau musculare opreste imediat antrenamentul si mergi la medic. Daca simptomele sunt usoare si dispar de la sine este cazul sa reduci din intensitate si la urmatorul antrenament ai grija mai mare la alimentatia si suplimentatia dinaintea antrenamentului.

Metode pentru refacerea organismului

Ati auzit vorbindu-se mult, mai ales despre nutritie si suplimentele nutritive in accelerarea stabilirii organismului. De aceasta data vom vorbi despre alte metode ce pot fi folosite pentru acceleraea recuperarii. Masajul este un lucru major pentru accelerarea recuperarii, fiind de-o importanta cardinala in refacerea fizica si psihica a atletilor. Sauna este minunata in vederea usurarii durerilor si vindecarii ranilor. Stretchingul poate fi de asemenea factorul cheie al refacrii totale, la fel de bine, conferind in plus si o mai buna flexibilitate. De asemenea, stretchingul reduce enorm sansele de a ne rani.

MASAJUL

Masajul este o parte importanta a pregatirii atletilor europeni. De data recenta s i atletii nord americani au invatat sa aprecieze valoarea masajului. Un studiu efectuat de institutul Karolinska din Stocholm a scos in evidenta efectele benefice ale masajului. In studiul sus-amintit, un grup de ciclisti au pedalat pana la 10 extenuare, iar ulterior s-au odihnit putin, timp de zece minute. Pe perioada pauzei de 10 minute, la jumatate din cliclisti li s-au efectuat masaje corporale, de catre cealalta jumatate la participantii la experiment, acestia din urma nebeneficiind de masaje. Dupa perioada de odihna, ciclistilor li s-a cerut sa efectueze cate 50 flexii la aparatura pentru intarirea muschilor picioarelor. Rezultatele au demonstrat faptul ca ciclistii carora li s-au efectuat masaje au fost cu 11% mai puternici decat cei care n-au beneficiat e masaje. Acest fapt s-a constituit  intr-o dovada majora care a confirmat ceea ce se cunostea din practica experimenta, determinata de cea empirica, ca masajele sunt benefice mentenantei sanatatii musculare.

MENTENANTA MUSCHILOR

Masajul poate mbunatati refacerea musculara, prin creare unui tonus corespunzator. Masajul poate imbunatati circulatia lichidelor in corp. Imbunatatind circulatia sanguina, tesuturile devin mai capabile sa primeasca nutrienti si alte substante care sunt vitale functionarii optime a organismului.  Masajul, de asemenea ajuta la destindere musculara si relaxeaza muschii durerosi. De aseemenea masajul nu afecteaza in mod direct forta msculara, dar este eficient in optimizarea abilitatilor de refacere, conferind musculatorii sanatate, si flexibilitate, in aceasta ordine de idei se recomanda atletilor sa-si faca masaje din cand in cand. Daca aveti acces la masaj in mod regulata va fi foarte benefic sa-l includeti in programul dumneavoastra de pregatire. O data ce a-ti efectuat masaj veti fi stupefiata de cat de bine va veti simti dupa aceea.

SAUNA

Sauna ofera o varietate de efecte terapeutice benefice utilizatorilor. Induce transpiratia, care ajuta la eliminarea toxinelor. Imbunatateste circulatia sanguina si creste temperatura corpului, ajutand organismul sa lupte mai eficient cu bolile si durerea. Diverse studii au aratat, de asemenea ca prin sauna ne redobandim tonusul muscular. Pentru atleti tonusul muscular este in masura sa duca la o mai rapida refacere dupa antrenamente. Aceasta rezutla in stimulentele emotionale si fizice asociate. Caldura din sauna este in masura sa accelereze ecvacuarea produselor secundare ale metabolismului, care au fost produse cu ocazia antrenamentului. Pe masura desfasurarii exercitiilor corpul poate consuma tesuturi proteice pentru a le folosi ca rezerve de sange. Aceasta duce la cresterea nivelului nitrogenului. Nitrogenul, in mod obisnuit este pus in miscare de catre sange, care prin itnermediul rinichilor il elimina in urina.

Folosirea saunei poate ajuta la grabirea prin intermediul pielii, la eliminarea nitrogenilor din corp. Cercetarile demonstreaza faptul ca sauna este benefica sistemului cardio-vascular. In completarea la toate acestea, sauna pregateste  organismul, in speta corpul pentru timpul calduros prin expunerea corpului  la caldura umeda din sauna. Sistemul de racire al corpului devine adaptiv la acest nivel inalt de caldura. Este un lucru foarte benefic pentru atletii care evolueaza pe timp calduros. Facand sauna in mod regulat, corpul va fi in masura sa reziste fara a se ivi nici o problema. Sauna nu este recomandata a fi prelungita. Daca doriti sa pierdeti din greutate pe timpul sedintelor, este posibil acest fapt, insa aceasta pierdere de greutate este pusa pe seama dezhidratarii. Greutatea isi va reveni aproape instantaneu dua ce va veti rehidrata. Multe conditii se regasesc intr-un consult medical efectuat inainte de a lua decizia de a intra in sauna. Daca o persoana este insarciaata, are hipertensiune arteriala ori afectiuni cardiace, atunci mai mult ca oricand se impune consultarea medicului, inainte de a recurge la sauna. Daca aveti aceasta simtomologie, ori alte boli renuntati la intrebuintarea saunei. Caldura extrema produsa in sauna poate provoca stresarea corpului.  Cand organismul este bolnav, atunci efectuarea saunei agraveaza starea de stres ce creeaza presiuni cuplimentare asupra organismului, stresul devenind continuu.

STRETCHINGUL

Stretchingul propriu – zis iplusioneaza recuperarea organismului, totodata reduce rigiditatea articulara si previne durerile musculare. Streatchingul ajuta, de asemenea la fel ca si procedeele mentionate anterior, la transportul substantelor nutritive la tesuturile musculare prin intermediul fluxului sanguin, pe care-l imbunatatestem iar datorita acestui fapt organismul este mai bine pregatit pentru efortul ce va urma.

Streatchingul, dupa antrenament va ajuta organismul sa-si revina fara a fi afectat de dureri si raniri. O mai buna vascularizare si eliminarea toxinelor sunt tot atatia factori care vin in favoarea intrebuintarii exercitiilor de stretching , atat inainte de efectuarea sedintelor de antrenament, in cadrul efectuarii exercitiilor de incalzire general a organismului, cat si in cadrul exercitiilor de inceiere a sedintelor de antrenament, respective al exercitiilor de relaxare. In concluzie performantele de varf  in sport se obtin prin combinarea armonioasa a celor trei factori, care pot construi un adevarat „triunghi de aur” – ANTRENAMENT – HRANIRE – ODIHNA(RECUPERARE).

Cresterea pe termen lung

Extensie si Contractie
Flexia si contractia la sfarsitul fiecare superserii, este o tehnica care mie personal mi-a sporti rezultatele  la antrenamentul bratelor. Nu doar prelungeste tensiunea in muschi, dar simti o explozie dubla in brate. Flexia, mai precis flexia fasciei este foarte agresiva, si dureroasa. Specialistul in fitnes, americanul John Parillor l-a facut faimos. In urma cu 20 de ani s-a gandit, ca fascisul este un tesut foarte puternic, care acopera fiecar muschi si care ar putea bloca extensia fibrei musculare. El a ajuns la concluzia, ca o extensie intensiva, dupa ce muschiul a fost antrenat, poate intinde fascia. In timp ce unii ii contesta teoria, Parillo are o tona de anecdote, care sa-i dovedeasca veridicitatea (povestite de cei care au folosit aceasta tehnica cu succes in depasirea plafonului programului de antrenament).

Este foarte usor de executat, insa putin mai greu de suportat din cauza durerii. Va dau un exemplu pentru bicepsi. Dupa o antrenare internsiva a bicepsilor, lasa bratul sa atarne 10 secunde cu bicepsii intinsi la maxim.Vei avea senzatia de parca ar vrea sa se desprinda de la articulatii, dar atat timp cat nu faci miscari bruste, riscul flexiei este mic. Dar poti cauta ceva vertical, ca aparatul pentru genoflexiuni cu cadru fix, si intinde-ti bicepsii pe partea laterala, sprijinindu-te cu palma te apleci in fata pana ce simti o intindere puternica in bicepsi. Dupa aceea repeta cu celalalt brat. Imediat dupa flexie fa o dubla pozitie frontala pentru bicepsi si contracta-i cat de tare poti timp de 10 secunde. Cu cat doare mai mult cu atat mai bun va fi rezultatul, poate va trece si un minut pana iti vei putea intinde bratul. Pentru intinderea fasciei din jurul tricepsului, ia o gantera mai usoara si intinde bratul in pozitia inferioara al flexiei pentru bicepsi din pozitia asezat. Eu cred ca aceasta tehnica da putere turboseriilo. Din cauza contractiei continue dupa o vreme muschii tai vor fi mai tari. Nu le considera tehnici complementare, ci tehnici speciale, care iti imbunatatesc rezultatele.

Schimba rutina antrenamentului, sa mentii crestearea continua
Cresterea musculara este rezultatul direct al adaptarii la stres(in general inseaman o greutate mai mare). Intotdeauna trebuie sa ai in vedere un lucru : muschii se pot adapta la orice greutate ! Este vital, deci sa variezi antrenamentu. Foloseste exercitii diferite, variaza numarul repetitiilor, la fel si viteza si internsitatea. Chiar si lucruri simple, lca shcimbarea ordinii exercitiilor pot stimula cresterea.Asta nu inseamna ca trebuie sa-ti schimbi zilnic antrenamentul.De obicei folosesti un exercitiu pentru o grupa musculara de cateva ori. O definitie a nebuniei spune ca „faci aclasi lucru iar si iar, asteptandu-te sa ai rezultate diferite de fiecare data”. Un scungur lucru e sigur. Daca insisti sa ramai la nesfarist la aceaiasi rutina, dezvoltarea va fi iritant de lenta, daca va exista o sansa de dezvoltare:.

„Diversitatea este cheia stimularii dezvoltarii masei musculare. Chiar si o schimbare minora poate genera crestere neasteptata”.