Ca in orice metoda de dezvoltare a fortei, alegerea exercitiilor consituie factorul principal, deoarece de aceasta depinde in primul rand atingerea scopului propus. In aceeasi masura intereseaza si numarul lor. Nu trebuie neglijate grupele musculare care asigura tinuta corpului, precum si cele care asigura efectuarea unor deprinderi motrice in activitatea de zi cu zi. In primele 2 – 3 luni nu se depaseste timpul de 60 – 80 minute pentru efectuarea unui antrenament. Cei cu experiente pot efectua antrenamente de 120- 60 minute, insa doar dupa 10 – 12 luni de antrenament.
Antrenamentele se pot efectua in urmatoarea ordine : luni si marti si miercuri antrenament, joi pauza, vineri si sambata antrenament, duminica pauza. Cand se efectueaza doar 3 antrenamente pe saptamana este recomandat ca sedintele sa aiba loc lunea, miercurea si vinerea. Nu este indicat ca un complex de exercitii sa dureze mai mult de 3 luni (e monoton, plictisitor si organismul se invata cu acele exercitii, aprand stagnarea), dar nici mai putin de o luna. Anul de pregtire se imparte in 4 cicluri a cate 4 etape. Dupa fiecare ciclu se recomanda 3 – 4 zile pauza, in care nu se vor efectua exercitii cu greutati.
1. INDICATII METODICE
Indiferent de scopul urmarit prin pracricarea culturismului, trebuie sa tinem seama de o serie intreaga de principii.
2. EXERCITII DE INCALZIRE
Toate antrenamentele de culturism vor incepe cu o incalzire usoara, (10 – 15 minute)a tuturor grupelor musculare ce vor fi solicitate in sedinta respectiva.
3. REPETARI SI REPRIZE
Exercitiile vor fi efectuate intr-un numar fix de repetari si reprize si vor fi trecute in caietul individual al fiecarui culturist. Repetarile si reprizele vor creste intr-o ordine, bine stabilita in functie de posibilitatile individuale.
4. GRADAREA GREUTATILOR
Se vor intrebuinta greutati mai mici, la inceput, apoi pe masaura ce forta creste, cresc si greutatile. Orice graba in acest sens duce la supraantrenament, accidentari etc.
5. CRESTEREA VOLUMULUI
Nu putem obtine progrese cu acelasi volum de munca depus in timpul antrenamentelor. Pe masura ce organismul se adapteaza, volumul de munca creste si el, in asa fel incat sa se produca schimbarile dorite in structura musculara. Astfel, organismul se pote obisnui cu o excitatie data, in consecinta se adapteaza, deci nu se mai produc modificarile pe care le urmarim : ingrosarea fibrei musculare, cresterea fortei etc.
6. CASTIGAREA RELIEFULUI MUSCULAR
Forta musculara depinde de grosimea fibrelor musculare si impulsurile nervoase care pornesc de la sistemul nervos central la organismul efector (muschi). Ingrosarea muschiului se obtine prin cresterea in grosime a fiecarei fibre in parte, in urma unui travaliu muscular repetat. Cresterea volumului muscular pe seama diametrului transversal determina logic cresterea fortei musculare. De aceea este complet gresita ca cei cu muschii „unflati” nu au forta 🙂
Cresterea volumului muscular se realizeaa printr-un numar mare de repetari cu diferite greutati mici si mijlocii.
7. DEZVOLTAREA FORTEI
Pentru a dezvolta corpul in mod armonios, trebuie sa avem in vedere in timpul antrenamentelor pe langa dezvoltarea volumului muscular si dezvoltarea fortei. Aceasta se realizeaza prin imbinarea lucrului cu greutati mici si numar mare de repetari, cu intrebuintarea greutatilor mari (70 – 100%) intr-un numar de repetari mijlociu si mic.
8. EXECUTIA CORECTA
Fiecarui exercitiu trebuie sa-i acordam un maximum de atentie. Numai efetuarea corecta a exercitiului da randament maxim.
9. RESPIRATIA
Fiecare exercitiu este precedat si urmat de miscari respiratorii. In timpul lucrului este necesara stabilirea ritmului respirator de lucru. Numarul mare de repetari care se efectueaza in timpul antrenamentelor este imposibil de realizat fara o respiratie corecta care sa sigure muschiului oxigenarea.
10. PRIORITATEA ANUMITOR GRUPE MUSCULARE
Nu toate grupele musculare se dezvolta in egala masura. Daca muschii bratelor sunt mai slab dezvoltati, conspectele de lectie nu vor fi intocmite incat pentru brate numarul de exercitii, de repetari si de reprize/serii sa fie mai mare. In functie de scopul urmarit (dezvoltarea fortei, dezvoltarea reliefului muscular, estetic etc).
11. REPETARI CU AJUTOR
La incepatori este necesar efectuarea unui numar mare de repetari (in scopul cresterii volumului si fortei muschilor). De multe ori sportivul nu paote executa corect ultimele repetari. Pentru aceasta se recomanda ajutorul unui partener, sau al antrenorului care consta intr-o usoara impinge a aparatului in sensul miscarii.
11. INCORDARI STATICE
Acest principiu se refera la unitate exercitiilor izometrice in scopul dezvoltarii fortei si volumului muscular. Asa cum conastem cu totii, acest gen de exercitii sunt importante in antrenamentul culturismului.
12. OPRIRILE
In scopul maririi reliefului muscular, „opririle” au capatat o raspandire rapida. De exemplu : se flexeaza bratele, apoi la 1/3 din drum se opreste miscarea si se sta ina ceasta pozitia circa 3 secunde, continandu-se apoi pana in pozitia finala. La intoarcere se procedeaza la fel. Este un exercitiu excelent pentru cresterea reliefului muscular si al maririi rezistentei in regim de forta.
12. EXECUTIA LENTA
Pentru dezvoltaea fortei se foloseste o viteza de executie lenta. Aceasta solicita mai mult muschii respectivi deoarece timpul de lucru mareste impulsul nervis si actioneaza asupra organului efector. De altfel o greutate cuprinsa inte 70 – 100% din puterea maxima ce se poate ridica de un sportiv in cadrul unui exercitiu este imposibil de ridicat altfel decat cu o executie lenta.
