Una din legile universale atribuita lui Murphy, spune cam asa : „Pentru orice problema continand „n” ecutatii vor fi intotdeauna „n+1″ necunoscute”. Cam asa stau lucrurile si in culturism. Volumizarea muschilor este cheia cresterii in masa musculara. Pentru a se produce multiplicarea celulara sau altfel spus formarea de noi muschi, conditia de baza ecare trebuie indeplinita este realizarea unei volumizari maxime a celulei musculare. Acet lucru presupune o umplere in exces a velulelor musculare cu nutrienti : creatina, apa, aminoacizi si alti nutrienti. Acest lucru se realizeaza pe fondul unei secretii hormonale in crestere continua. Ca urmare a acestui fapt, se vor naste noi nuclee celulare, respectiv va avea loc multiplicarea celulara, cunoscuta sub numele de hiepeplazie celulara.Deci cresterea masei musculare este rezultanta fireasca a celor doua procese, respectiv a hipertrofei celularesi hiiperplazia celulara, respectiv nastearea a noi celule musculare iar procesul nu este liniar si cu atat mai putin ascendent caci, dupa perioada de crestere, in mod inveitabil, organismul avea o perioada de stopare a cresterii, in tesuturi acumulandu-se doar apa si grasime, chiar daca vom folosi acelasi timpde antrenament si sumplumente nutritive si chiar daca vom schimba sau completa cu alte suplimente dieta.
Este un proces ciclic desfsurat in spirala, acest proces stand, in fond la baza ciclizarii/periodizarii antrenamentelor si mai mult la ciclizarea administrarii anumitor suplimente naturale precum creatina si de ce nu la baza ciclizarii proteinelor. Avand in vedere ca foarte multi sportivi efectueaza acelasi antrenament, de ani de zile, iau aceleasi suplimente sau le schimba dupa o anumita perioada, ei se confrunta cu o inexplicabila stagnare, practic pierzand vremea in sala de antrenament.
Declansarea unei secretii hormonale maxime se face astfel :
– prin metoda socului alimentar, care consta in realizarea unei perioade de definire, avand o hrana saraca in calorii, urmata de o perioada de masa, repsetiv de volumizarea a muschilor cu o dieta hiperalorica. Fiecare perioada are antrenamentul sau specific.
– o dieta speciala completata cu anumite suplimente.
– tehnici speciale de antrenament.
Aceasta ar fi pe scurt strategia pe care trebuie sa o urmeze sportivul pentru a creste in masa musculara, dupa o perioada de stagnae. Un antrenament hardcore, este un antrenament intens, de o factura deosebita, care, bineinteles, in faza de culturism avansat nu este nici pe departe atat de spectaculoasa, ca in cazul unui incepator, de pilda.
Programul de antrenament este structurat pe 4 sesiuni de antrenament formula magica fiind acea a se efectueaza consecutiv 2 sesiuni de antrenament, cu o pauza de 1-2 zile intre ele.Apelarea la tehnici de intensitate (repetari fortate, serii descrescatoare etc.) fac parte din arsenalul culturistului avansat, chiar daca aceasta nu este direct implicat in viata competitionala. Nu trebuie neglijata incalzirea, atat cea generala a organismului (un scurt antrenament cardio) de 15 – 20 minut, cat si incalzirea grupelor musculare care vor fi lucrate in cursul sesiunii respective. De regula se va lucra o singura sesiune cu o greutate a incarcaturii reprezentand circa 80% din greutatea de lucru propriu-zisa si, bineinteles, prin efectuarea unui numar mai mare de repetari.
PROGRAMUL DE ANTRENAMENT PROPRIU ZIS
ZIUA 1
Piept
– impins din culcat inclinat la 30 grade, cu bara(se alterneaza saptamanal cu impinsul cu gantere, respectiv cu impinsul la cadru culisant pentru repetarile negative) : 4×15*, 12, 10, 8,6 (repetarile fortate se efectueaza in ultima serie); sau 4×15*, 12, 8, 6, 6, 6 (6,6,6 ce reprezinta de fapt o ordine descrescatoare)
– impins declinat cu bara (se alterneaza saptamanal cu impinsul declinat cu gantere) : 3×10*, 10, 8 (repetari fortate la ultima serie)
– fluturari cu gantere la planul orizontal (se alterneaza cu flutaratul la aparatul peck-deck) : 3×12, 10, 10
– fluturari(crucea) la scripeti : 2×20, 20
Deltoizi (laterali, anteriori)
– ridicari laterale cu gatere (se schimba periodic cu ridicari laterale cu cate o gantera, alterantiv : 4×15*, 12, 10, 8 (repetari fortate la ultima serie); sau 4×15, 12, 8, 5, 5, 5(5, 5, 5 reprezinta o serie descrescatoare)
– impins pentru umeri cu bara, de la baza gatuluim din sezand (se alterneaza cu impinsul pentru umeri cu gantere): 3×12, 8,8 (repetari fortate la ultima serie) sau 3x12m 8, 5, 5, 5 (ultima serie descrescatoare)
– ridicari prin fata cu gantere (se alterneaza cu ridicarile prin fata cu bara): 2×15, 15.
ZIUA 2
Spate
– tractiuni de sus la scripete, cu priza larga, la piept (se alterneaza cu tras de sus la scripete cu maner): 4×15*, 12, 10, 8 (repetari fortate la ultima serie); sau 4×15*, 12, 10, 6, 6, 6 (6, 6, 6 reprezinta o serie descrescatoare)
– ramat orizontal (se alterneaza cu ramatul cu priza inversa si ramatul din incalecat cu bara T) 4×15*, 12, 8, 6/
– ramatul cu gantera: 2 x 12, 5, 5, 5 (ultima serie descrescatoare)
– ramat cu fata la scripete: 3×12, 10, 10
Trapez
– ridicari din umeri cu gantere ( se alterneaza cu ridicari din umeri cu bara) 4×15, 12, 10, 5, 5, 5 5(5, 5, 5 reprezinta o serie descrescatoare)
Deltoizi posteriori
– ridicari laterale cu gantere, din aplecat (se alterneaza cu aparatul pentru deltoizi posteriori) 4×15, 12, 8, 5, 5, 5(5, 5, 5 reprezinta o serie descrescatoare)
ZIUA 3 – PAUZA
ZIUA 4
Cvadricepsi
– genoflexiuni cu bara ( se alterneaza cu genoflexiunile la aparatul Hack Squat) 5×15*, 12, 8, 8, 8 (repetari fortate la ultima serie)
– impins la presa pentru coapse: 4×12, 12, 12, 6 ,6 ,6 (6, 6, 6 reprezinta o serie descrescatoare)
Femurali
– fexii la banca pentru femurali (se alterneaza cu flexii alternative la aparatul pentru femurali) : 5×15, 12, 12, 12, 6, 6, 6 (6, 6, 6 reprezinta o serie descrescatoare).
– aplecari cu bara cu picioarele intins pentru femurali 3×12, 10, 10
Gambe
– ridicari pe varfuri la aparat din picioare (se alterneaza cu ridicari pe varfuri de tip „magarusul” ( ridicari cu un partener calare) : 4 x 15, 18, 15, 6, 6, 6 (6, 6, 6 reprezinta o serie descrescatoare).
– ridicari pe varfuri la aparat, din sezand 3 x 15, 12, 6, 6, 6, (6, 6, 6 reprezinta o serie descrescatoare)
ZIUA 5
Bicepsi – Tricepsi
– flexii cu bara din picioare (se alterneaza cu flexiile cu bara „Z”): 4 x 15*, 12, 10, 7 (repetari fortate la ultim serie)
Se efectueaza super set cu :
* extensia antebratelor cu bara din culcat pe o banca orizontala ( se alterneaza cu extensia cu bara EZ) : 4x 15, 12, 10, 7 (repetari fortate la ultima serie)
– flexii la banca scot cu bara (se alterneaza cu flexii banca Scott cu gantere) : 3×12, 8, 5, 5, 5 (ultima serie descrescatoare)
Se efectueaza super set cu
* flotari intre banci cu discuri atarnate de centura (se iau din discuri in timpul seriei descrescatoare) 3×12, 8, 5, 5, 5 (ultima serie descrescatoare)
– flexii concentrate cu gantera : 2×12, 12, 5, 5, 5 (ultima serie descrescatoare)
Antebrate
– flexia pumnilor cu bara ( se alterneaza cu glexia pumnilor cu gantere) : 4 x 15*, 12, 12, 6, 6 , 6 (6, 6, 6 reprezinta o serie descrescatoare)
ZIUA 6 – PAUZA
ZIUA 7 PAUZA
* Nota
semnul * reprezinta seriile de incalzire
Acest programe este extrem de solicitant si nu este recomandat daca nu este sustinut de odihna suficienta si o alimentatie corespunzatoare. Este recomandat recomandam ca, daca va simtiti obosit in unele zile, sa faceti antrenamente usore, fara repetari fortate sau serii descrescatoare. Succes !