Etichetă: hidratare

Bauturi potrivite pentru sportivii amatori

Chiar daca intr-o activitate fizica cea mai importanta este masa musculara a individului, lichidul, printre alti factori, joaca un rol important. In urmatorul articol voi descrie cateva tipuri de bauturi.

Apa vitaminizata
Este buna pana la un anumit punct, corpul extrage vitaminele din apa dar nu hidrateaza bine. Din cauza ca are un pret cam mare si vitaminele nu se recomanda sa se ia din bauturi, nu o recomand. Mai bine folositi apa plata si cumparati niste fructe.
Bauturile pentru sportivi
Bauturile pentru sportivi inlocuiesc electrolitii care sunt pierduti prin transpiratie, hidrateaza bine corpul, dar nu sunt recomandate pentru activitati ce nu depasesc o ora. Cea mai buna marca este Gatorade.
Suc natural
Sucul natural facut in casa, necomercializat ofera o varietate de minerale, vitamine si fitonutrienti. Nu are rol in inlocuirea electrolitilor si nu hidrateaza la fel de bine ca o bautura speciala pentru sportivi, dar este cea mai recomandata.

Cate lichide trebuie sa bem ?

Medicii ne sfatuiesc sa acordam atentie maxima hidratarii, mai ales pe timp de caldura, deoarece corpul pierde multa apa din cauza transpiratiei excesive si, odata cu ea, multe saruri minerale. Hidratarea trebuie facuta indeosebi cu apa (doua treimi din necesarul zilnic de lichide), insa putem recurge si la sucuri proaspete de fructe, ceaiuri si iaurt.

De asemenea, supele de zarzavaturi ar trebui inclue in alimentatia de vara, deoarece ajuta la refacerea nivelului de saruri minerale care se pierd prin transpiratie. A se evita hidratarea cu sucuri gen Cola, deoarece contin zahar si accentueaza deshidratarea. Si consumul de alcool este contraindicat, din acelasi motiv. Pentru a mentine constant nivelul de hidratarea a organismului, lichidele trebuie consumate pe tot parcursul zilei si nu doar atunci cand apare senzatia de sete.

Mai exact, este bine ca la fiecare doua ore sa se bea un pahar cu apa. Aceasta este cantitatea indicata persoanelor care nu desfasoara acticitati fizice in soare sau intr-un mediu cald.

Bucatarii, peste 2 litri de apa zilnic

Cantitatea de lichide recomandata pe timp de canicula persoanelor care desfasoara activitati intr-un mediu cald (brutarii, patiserii) trebuie sa fie mai mare, aceasta putand ajunge chiar si la 5 litri pe zi. In astfel de situatii, este bine sa se consume o jumatate de litru de apa inainte de inceperea activitatii, iar la fiecare 10 – 15 minute sa se bea cate un pahar de apa sau ceai rece neindulcit. Aceasta recomandare este valabila si pentru persoanele care practica un sport in aer liber (jogging, tenis de camp, ciclism) intre orele 14 – 16.


Batranii si copii, cei mai vulnerabili

In timpul verii, cel mmai vulnerabili la deshidratare sunt varstnicii, copii si femeile insarcinate. Metabolismul copiilor, este mai accelerat decat al adultilor, iar organismul lor are nevoie de mai multa apa din acest motiv.

Si persoanele in varsta trebuie sa acorde mai multa atentie hidratarii, deoarece ele nu mai simt la fel de intens senzatia de sete si rinichii lor nu mai functioneaza optim.

Acestea trebuie sa bea cel putin doi litri de lichide pe zi si sa se fereasca de razele soarelui, mai ales la orele amiezii.


***Completati aportul de apa cu fructe si elgume

O parte din cantitatea de apa de care organismul are nevoie pentru a functiona normal se poate lua si din fructe si din legume. Cele mai indicate in acest sens sunt fructele de sezon precum pepenele rosu, piersicile, caisele, perele, merele si strugurii. Dintre legume se recomanda castravetii, ardeiul gras, rosiile si dovleceii.

Apa si implicatiile sale in activitatile zilnice

Este arhicunoscut faptul ca fara o hidratare corespunzatoare, antrenamentele fizice nu isi ating scopul. Nu constituie o exceptie de la regula faptul de a putea consuma o cantitate de lichide de asemenea proportii, incat sa putem preveni fenomenele negative asociate deshidratarii. Aportul major al cafelei, ceaiului, alcoolului, bauturilor carbogazoase, pe care le consuma un om mediu sunt in masura sa produca o hidratare corespunzatoare a organismului, ci efectele contrare, care in final duc la deshidratare.

Acei dintre noi, care asemanator omului gospodar ce iarna-si face car si vara sanie, care in sezonul estival au consumat zilnic patru litri si jumatate de lichide, de care organismul are neaparata nevoie, nu omit faptul ca,  hidratarea se impune a fi efectuata chiar si in sezonul friguros, iar cantitatile de lichide de care are nevoie organismul nu unst substantial diferite din punct de vedere valoric, de cele necesare in luna lui cuptor.

Cercetatorii americani au efectuat, relativ recent un studiu ce viza cantitatile de lichide necesare unui individ mediu. Conform datelor furnizate, un cetatean amercan mediu, consuma zilnic, in medie aproximativ 7.9 doze de bauturi, hidratante.

Aceste bauturi, cu efect hidratant, scuzati eventualul pleonasm, sunt consituite din : suc de fructe, lapte degresat, bauturi racoritoare decofeinizate, dar trebuie sa remarcam ca din totaluld e 7.9 doze de bauturi care sunt ingerate zilnic de catre cetateanul american mediu, 4,9 au din pacate efecte dezhidratante. Dintre bauturile cu vadite tendinte deshidratante, putem aminti : cafeaua, bauturile racoritoare cu continut de cofeina, ceaiul, berea, vinul, in general toate bauturile alcolice. Diferenta semnifica cantitatea de bauturi cu efecte hidratante ce este consumata de cetateanul american mediu. Potrivit parerii altor specialisti, fiecare doza de bauturi deshidratante disloca la randul ei cate o doza de bauturi hidratante, fapt pentru care echilibrul hidratarii organismului este foarte fragil.

Oricum un lucru este evident, un pahar de cola consumat sau o cafea au oricum vadite tendinte deshidratante. Oricum din cantitatile de lichide conusmate, in cateva ore aproximativ 50% din volumul lor este eliminat si mergand mai departe pe acest rationament se poate afirma ca, chiar si in cazul apei plate, circa 35% din volumul acesteia este eliminata. In aceasta ordine de idei se poate trage concluzia ca un sportiv consuma mult mai multe lichide decat pierde in urma deshidratarii. Datorita acestui fapt, consumul unei cafele sau a unei cola nu reprezinta sfarsitul lumii.

Cate ceva despre transpiratie

Pierderile de lichide diminueaza si capacitatea de efectuare a antrenamentelor diminuand in final volumul musculaturii si nu numai atat, deshidatarea are repercursiuni si asupra capacitatilor neuro motorii ducand in final la extenuare. Apa si glicogenul, in conjunctie umple celula musculara, fapt pentru care in momentul in care in organism se gasesc putine lichide, avem un aspect plat. In aceste momente de grea cumpana, in procesul efortului nu putem transpira atat cat ar fi necesar, fapt pentru care nu putem sa realizam termoreglarea organismului, cu urmari imediate ce se manifesta prin senzatia de epuizare generala a organismului. Starea aceasta de slabiciune generalizata, de epuizare este un indice al lipsei acute de hidratare. Multi gandesc ca, probabil alergatorii de fond, in exclusivitate au nevoie de o hidratare corespunaztoare, insa acei ce gandesc asa se inseala amarnic. Deshidratarea survine relativ timpuriu, si putem afirma in acest contextca survine chiar si in cazul pierderii a numai 5% din greutatea corporala, fapt pentru care nu se impune sa fim maratonisti pentru a suferi de deshidratare. Chiar si jucand numai un set de tenis de camp putem sa ne deshidratam in urma efortului depus. Cifrele reprezentate de acest procent tabu de 5% nu par a fi relevante, deoarece in cazul unei persoane care are o masa corporala de 100 kilograme reprezinta abia 5 litri de lichide pierdute.  Ca urmare se impune a fi tinuta sub control starea de hidratare a organismului.

Informatii cu caracter general – orientativ;

  1. Sa nu subestimam cansitatea de lichide eliminate din corp prin transpiratie, in acest sens fiecare litru de lichid pierdut trebuie completat prin consumul a cel putin patru pahare de apa/lichide/aproximativ 1000 ml. Prestant anumite activitati fizice, in decursul unei ore de efort putem elimina din corp, chiar si doi litri de apa, care isi gasesc corespondentul in consumarea a 4 – 16 pahare de apa. Daca dorim sa cunoastem mai precis nivelul deshidratarii de care suferim, atunci se impune sa ne cantarim inainte de inceperea antrenamentului si imediat dupa incheierea acestuia.
  2. Sa bem chiar si in timpul desfasurarii antrenamentelor. Sticluta cu paa sa ne fie intotdeauna la indemana. In cazul efectuarii unor antrenamente intensive trebuie sa bem cu regularitate la intrvale de 15 – 20 minute.
  3. Sa evitam sa se instaureze senzatia de sete. Senzatia de sete este un semnal care succede insturarea starii de deshidratare, fapt pentru care nu trebuie sa asteptam declansarea acestui avertizor.
  4. Sa bem in cursul intregii zile.
  5. Apa sa nu fie inlocuita sub nici un motiv cu bauturi racoritoare cofeinizate, sau cu altele de pilda ceai, cafrea sau altele nerecomandate.
  6. Trebuie sa fim constienti de faptul ca, chiar daca suferim de un banal guturai sau suntem raciti acestea duc ele insele la deshidratare, fapt pentru care medicul curant ne va indica ce sa interprindem pentru a evita deshidratarea.
  7. Sportivii trebuie sa depaseasca bariera conventionala a celor opt pahare de lichide baute zilnic, fapt pentru care culturistilor le este recomandat sa bea zilnic cate  3 – 4 litri de apa.
  8. Avem nevoie de mai multe lichide in momentul in care desfasuram activitati sub cerul liber.
  9. Sa incepem programul zilnic prin consumul unui pahar cu apa si la culcare sa ne luam masuri pentru a fi hidratati corespunzator.
  10. Starea de hidratare se poate monitoriza prin clasica metoda a observatiei : daca suntem hidratati corespunzator ne vom urina din belsug, iar culoare urinei va fi deschisa. Daca urina are miros patrunzator, iar culoarea ei este inchisa aceasta consituie semnalul necesitatii unei hidratari suplimentare.