Etichetă: medic

Traheita

Inflamatia infectioasa a traheei se numeste traheita. Este de obicei acuta, insa poate deveni cronica.

Simptome traheita :

  • tuse initial seaca, apoi productiva
  • tuse la inspir
  • uneori, o reducere a intensitatii vocii, o schimbare a tonului vocii, raguseala si chiar pierderea vocii (afonie)


Apelati la medic sau la un specialist in medicina plantelor !
Traheita nu are de regula nevoie de tratament medicamentos si poate fi ameliorata printr-un tratament cu plante.  Totusi, daca simptomele persista, mergeti la medic pentru a stabili severitatea afectiunii.

Cauze traheita :

Traheita este produsa de obicei de o infectie virala. Este agravata de inhalarea de fum. Aparea desea impreuna in asociere cu laringita si bronsita.

Tratamente naturiste recomandate pentru traheita :

Atentie : Nu folositi simultan plante din lista urmatoare !

Pentru prevenirea tusei si a catarului cailor respiratorii
– lumanarica – infuzati 1,5 – 2 g de flori uscate intr-o cana cu apa clocotita timp de 15 minute. Strecurati si beti 3 cani pe zi.
– fenicul – puneti 1/4 – 1/2 lingurite de seminte zdrobite intr-o cana cu apa clocotita. Infuzati timp de 10 minute. Strecurati si beti pana la 3 cani pe zi.
– nalba – fierbeti 5 grame de planta uscata intr-un litru de apa timp de 5 minute. Strecurati si bei 1 – 3 cani pe zi.

Pentru stimularea sistemului imun
– echinacea – (ticnitura 1:5 in alcool 45 %). Luati 15 picaturi pe zi, intr-un pahar cu apa.

Pentru prevenirea infectiei
– cimbru – infuzati un pliculet de planta intr-o cana cu apa clocotita timp de 5 minute. bei 5 cani pe zi.
– rozmarin – infuzati 2 – 4 grame de planta uscata intr-o cana cu apa clocotita timp de 10 minute. Strecurati si beti 3 cani pe zi dupa mese.

UZ EXTERN

– eucalipt – diluati 3 picaturi de ulei esential intr-un castron cu apa clocotita, acoperiti-va capul cu un prosup si aplecati-va asupra vasului. Inhalati adanc timp de 10 minute. Repetati de 2 ori pe zi.
– pin – infuzati 20 grame de muguri intr-un litru de apa clocotita timp de 10 minute si strecurati. Folositi ca gargara de 4 – 5 ori pe zi.

Alte masuri pentru traheita :

Difuzati mentol sua ulei de eucalipt in dormitor sau puneti cativa stropi intr-un vas cu apa fierbinte si inhalati aburul de 2 – 3 ori pe zi.

Prevenirea secundara a cariei dentare

Prevenirea secundara a cariei dentare cuprinde diagnosticul precoce al cariei dentare si metodele de interventie terapeutica în fazele incipiente de îmbolnavire. Procesul carios este un proces dinamic care începe prin demineralizarea superficiala a smaltului, demineralizare ce poate fi reversibila prin schimbarea conditiilor care au generat-o. Demineralizarea are ca rezultat intrarea în disolutie a unor elemente minerale din structurile dentare, printre care si fluorul. Cand intensitatea atacului cariogen scade, atat prin reducerea productiei de acid, cat si prin neutralizarea lui de catre sistemele tampon ale placii bacteriene, prezenta fluorului determina procesele de remineralizare.

Studii histologice demonstreaza ca leziunea carioasa nu este numai un proces de demineralizare progresiva ci un proces alternant de distructie si reparare (A. ILIESCU, M. GAFAR – 2001). Caria incipienta reprezinta prima manifestare evidenta a activitatii carioase în smalt, cand demineralizarea nu s-a extins la jonctiunea amelo-dentinara, suprafata smaltului ramanand dura, intacta si neteda la palpare. La examenul microscopic la o carie incipienta în evolutie se observa la suprafata zonei triunghiulare de demineralizare o zona mai mineralizata formata prin reprecipitarea sarurilor solubilizate din profunzime sau a celor proprii placii bacteriene. Examene histochimice demonstreaza ca în stadiile initiale se produce demineralizarea numai a componentei anorganice, fara modificari ale componentei organice. Remineralizarea se produce numai acolo unde trama organica nu a fost atacata.

Demineralizarea smaltului duce la modificarea proprietatilor optice ale acestuia, determinand aparitia unor pete netede, albe, opace la suprafata acestuia, vizibile cand dintele este uscat, fapt ce i-a conferit si denumirea de „pata alba cretoasa”. De multe ori, caria incipienta este neglijata datorita lipsei mijloacelor de evidentiere a leziunilor, a mascarii lor, prin prezenta depozitelor organo-minerale, a salivei si a pastrarii unui strat superficial de smalt aproape integru.

Leziunea incipienta poate fi diagnosticata la inspectie pe un dinte curat si uscat, prin control vizual sau folosind sonda, fara presiune, aparand ca o „pata alba cretoasa” cu suprafata neteda, intacta. în cazul leziunilor mai avansate, suprafata poate fi rugoasa, cu smaltul mai moale decat smaltul normal. Sonda va fi manevrata cu blandete pentru a nu prabusi prismele demineralizate cu potential de remineralizare. „Pata alba cretoasa” sau „leziunea nepigmentata” (White-spot) poate sa releve doua stadii distincte ale leziunii incipiente: o leziune mai putin accentuata, cand pata alba apare numai pe smaltul uscat, fata de leziunea la care pata alba apare si pe o suprafata de smalt umezita. Faptul se explica prin diferentele de indice de refractie: 1,62 la hidroxiapatita, 1,33 la apa si 1,0 la aer. Pe suprafata uscata, cele mai mici microcavitati se observa datorita diferentei mari a indicilor de refractie, aer si hidroxiapatita. Suprafata umezita are microcavitatile umplute cu apa cu indice de refractie apropiat de cel al hidroxiapatitei, deci pentru a putea fi vizibila, microcavitatile trebuie sa fie mai mari.

Leziunile incipiente, de obicei, sunt usor vizibile pe suprafetele vestibulare si orale ale dintilor, pe suprafetele proximale sunt mai greu de depistat. La nivelul santurilor si fosetelor, pata alba cretoasa, formandu-se pe ambii versanti ai fisurii, este mai dificil de observat. Palparea cu sonda trebuie facuta cu mult discernamant pentru ca, în cazul unei leziuni incipiente, presiunea exercitata cu sonda poate împiedica un proces de remineralizare spontana a leziunii. În gropitele si fisurile profunde o sonda ascutita poate patrunde chiar daca histologic nu este carie. Marmoratiile din santuri si gropite, precum si faptul ca sonda „agata” nu reprezinta indicatii relevante pentru stabilirea diagnosticului ‘de carie. Controlul cu sonda nu depisteaza decat o leziune ce a progresat pana la dentina, cand vizual apare culoarea brun-cenusie a smaltului subminat. Leziunile incipiente de pe fetele aproximale sunt detectate greu deoarece acestea nu sunt accesibile controlului vizual sau tactil. Aceste leziuni sunt descoperite, de obicei, în stadiu cavitar.

Intre posibilitatile practice de diagnostic precoce se înscriu:
· observatia directa sau dupa separarea dintilor monoradiculari cu ajutorul inelelor de cauciuc, benzi de cauciuc, pene de lemn (separare lenta);
· iluminare cu sistemul FOtI (Fibre Optic Transillumination);
· examenul radiologie pentru depistarea cariilor incipiente situate pe suprafetele proximale, cand suprafetele de contact sunt foarte stranse. Leziunile incipiente situate doar în smalt, datorita fenomenului de „sumare” a planurilor, pot sa nu fie vizibile;
· analiza computerizata a imaginilor radiografice (PITTS – 1984) poate detecta leziuni aproximale cantonate numai în smalt.

Pentru remineralizarea leziunilor incipiente în smalt, se intervine prin:
· asigurarea controlului placii bacteriene;
· modificarea dietei, în cazul unei diete cariogene;
· aplicatii topice cu fluor (apa de gura, pasta de dinti sau chiar prin efectul local al apei potabile fluorizate sau a tabletelor cu fluor supte, remineralizarea producandu-se prin precipitarea sarurilor din lichidul bucal;
· clatiri cu solutii remineralizante – dihidrofosfat de calciu si fluorura de sodiu la un pH de 6;
· aplicatii topice – gluconat de calciu urmate de NaF 2%.

Studiile realizate de BACKER – DIRKS (1966) au dovedit ca jumatate din leziunile incipiente, observate pe suprafetele netede ale dintilor la pacientii urmariti pe o perioada de 8 – 15 ani, s-au vindecat spontan în conditiile unei bune igiene dentare. Folosirea uiior solutii fluorurate, dublata de o dieta necariogena permite remineralizarea leziunilor carioase incipiente. La reluarea dietei cariogene, leziunile carioase remineralizate s-au dovedit mai rezistente la carie, comparativ cu zonele înconjuratoare (KOULORIDES -1980). Leziunile carioase sunt reversibile numai în cazul leziunilor incipiente, cand nu a aparut cavitatea. Aceasta, aparuta, defectul nu se mai reface, va progresa, dar se poate opri în evolutie daca placa bacteriana este îndepartata.

*Pentru a surprinde leziunile incipiente în smalt, ce ofera posibilitatea remineralizarii acestora, se recomanda ca examinarile sa se faca la intervale de 6 luni.

Alegerea Exercitiilor in Culturism

Ca in orice metoda de dezvoltare a fortei,  alegerea exercitiilor consituie factorul principal, deoarece de aceasta depinde in primul rand atingerea scopului propus. In aceeasi masura intereseaza si numarul lor. Nu trebuie neglijate grupele musculare care asigura tinuta corpului, precum si cele care asigura efectuarea unor deprinderi motrice in activitatea de zi cu zi. In primele 2 – 3 luni nu se depaseste timpul de 60 – 80 minute pentru efectuarea unui antrenament. Cei cu experiente pot efectua antrenamente de 120- 60 minute, insa doar dupa 10 – 12 luni de antrenament.

Antrenamentele se pot efectua in urmatoarea ordine : luni si marti si miercuri antrenament, joi pauza, vineri si sambata antrenament, duminica pauza. Cand se efectueaza doar 3 antrenamente pe saptamana este recomandat ca sedintele sa aiba loc lunea, miercurea si vinerea. Nu este indicat ca un complex de exercitii sa dureze mai mult de 3 luni (e monoton, plictisitor si organismul se invata cu acele exercitii, aprand stagnarea), dar nici mai putin de o luna. Anul de pregtire se imparte in 4 cicluri a cate 4 etape. Dupa fiecare ciclu se recomanda 3 – 4 zile pauza, in care nu se vor efectua exercitii cu greutati.

1. INDICATII METODICE
Indiferent de scopul urmarit prin pracricarea culturismului, trebuie sa tinem seama de o serie intreaga de principii.

2. EXERCITII DE INCALZIRE
Toate antrenamentele de culturism vor incepe cu o incalzire usoara, (10 – 15 minute)a tuturor grupelor musculare ce vor fi solicitate in sedinta respectiva.

3. REPETARI SI REPRIZE
Exercitiile vor fi efectuate intr-un numar  fix de repetari si reprize si vor fi trecute in caietul individual al fiecarui culturist. Repetarile si reprizele vor creste intr-o ordine, bine stabilita in functie de posibilitatile individuale.

4. GRADAREA GREUTATILOR
Se vor intrebuinta greutati mai mici, la inceput, apoi pe masaura ce forta creste, cresc si greutatile. Orice graba in acest sens duce la supraantrenament, accidentari etc.

5. CRESTEREA VOLUMULUI
Nu putem obtine progrese cu acelasi volum de munca depus in timpul antrenamentelor. Pe masura ce organismul se adapteaza, volumul de munca creste si el, in asa fel incat sa se produca schimbarile dorite in structura musculara. Astfel, organismul se pote obisnui cu o excitatie data, in consecinta se adapteaza, deci nu se mai produc modificarile pe care le urmarim : ingrosarea fibrei musculare, cresterea fortei etc.

6. CASTIGAREA RELIEFULUI MUSCULAR
Forta musculara depinde de grosimea fibrelor musculare si impulsurile nervoase care pornesc de la sistemul nervos central la organismul efector (muschi). Ingrosarea muschiului se obtine prin cresterea in grosime a fiecarei fibre in parte, in urma unui travaliu muscular repetat. Cresterea volumului muscular pe seama diametrului transversal determina logic cresterea fortei musculare. De aceea este complet gresita ca cei cu muschii „unflati” nu au forta 🙂
Cresterea volumului muscular se realizeaa printr-un numar mare de repetari cu diferite greutati mici si mijlocii.

7. DEZVOLTAREA FORTEI
Pentru a dezvolta corpul in mod armonios, trebuie sa avem in vedere in timpul antrenamentelor pe langa dezvoltarea volumului muscular si dezvoltarea fortei. Aceasta se realizeaza  prin imbinarea lucrului cu greutati mici si numar mare de repetari, cu intrebuintarea greutatilor mari (70 – 100%) intr-un numar de repetari mijlociu si mic.

8. EXECUTIA CORECTA
Fiecarui exercitiu trebuie sa-i acordam un maximum de atentie. Numai efetuarea corecta a exercitiului da randament maxim.

9. RESPIRATIA
Fiecare exercitiu este precedat si urmat de miscari respiratorii. In timpul lucrului este necesara stabilirea ritmului respirator de lucru. Numarul mare de repetari care se efectueaza in timpul antrenamentelor este imposibil de realizat fara o respiratie corecta care sa sigure muschiului oxigenarea.

10. PRIORITATEA ANUMITOR GRUPE MUSCULARE
Nu toate grupele musculare se dezvolta in egala masura. Daca muschii bratelor sunt mai slab dezvoltati, conspectele de lectie nu vor fi intocmite incat pentru brate numarul de exercitii, de repetari si de reprize/serii sa fie mai mare. In functie de scopul urmarit (dezvoltarea fortei, dezvoltarea reliefului muscular, estetic etc).

11. REPETARI CU AJUTOR
La incepatori este necesar efectuarea unui numar mare de repetari (in scopul cresterii volumului si fortei muschilor). De multe ori sportivul nu paote executa corect ultimele repetari. Pentru aceasta se recomanda ajutorul unui partener, sau al antrenorului care consta intr-o usoara impinge a aparatului in sensul miscarii.

11. INCORDARI STATICE
Acest principiu se refera la unitate exercitiilor izometrice in scopul dezvoltarii fortei si volumului muscular. Asa cum conastem cu totii, acest gen de exercitii sunt importante in antrenamentul culturismului.

12. OPRIRILE
In scopul maririi reliefului muscular, „opririle” au capatat o raspandire rapida. De exemplu : se flexeaza bratele, apoi la 1/3 din drum se opreste miscarea si se sta ina ceasta pozitia circa 3 secunde, continandu-se apoi pana in pozitia finala. La intoarcere se procedeaza la fel. Este un exercitiu excelent pentru cresterea reliefului muscular si al maririi rezistentei in regim de forta.

12. EXECUTIA LENTA
Pentru dezvoltaea fortei se foloseste o viteza de executie lenta. Aceasta solicita mai mult muschii respectivi deoarece timpul de lucru mareste impulsul nervis si actioneaza asupra organului efector. De altfel o greutate cuprinsa inte 70 – 100% din puterea maxima ce se poate ridica de un sportiv in cadrul unui exercitiu este imposibil de ridicat altfel decat cu o executie lenta.

Program de Antrenament – HardCore

Una din legile universale atribuita lui Murphy, spune cam asa : „Pentru orice problema continand „n” ecutatii vor fi intotdeauna „n+1″ necunoscute”. Cam asa stau lucrurile si in culturism. Volumizarea muschilor este cheia cresterii in masa musculara. Pentru a se produce multiplicarea celulara sau altfel spus formarea de noi muschi, conditia de baza ecare trebuie indeplinita este realizarea unei volumizari maxime a celulei musculare. Acet lucru presupune o umplere in exces a velulelor musculare cu nutrienti : creatina, apa, aminoacizi si alti nutrienti. Acest lucru se realizeaza pe fondul unei secretii hormonale in crestere continua. Ca urmare a acestui fapt, se vor naste noi nuclee celulare, respectiv va avea loc multiplicarea celulara, cunoscuta sub numele de hiepeplazie celulara.Deci cresterea masei musculare este rezultanta fireasca a celor doua procese, respectiv a hipertrofei celularesi hiiperplazia celulara, respectiv nastearea a noi celule musculare iar procesul nu este liniar si cu atat mai putin ascendent caci, dupa perioada de crestere, in mod inveitabil, organismul avea o perioada de stopare a cresterii, in tesuturi acumulandu-se doar apa si grasime, chiar daca vom folosi acelasi timpde antrenament si sumplumente nutritive si chiar daca vom schimba sau completa cu alte suplimente dieta.

Este un proces ciclic desfsurat in spirala, acest proces stand, in fond la baza ciclizarii/periodizarii antrenamentelor si mai mult la ciclizarea administrarii anumitor suplimente naturale precum creatina si de ce nu la baza ciclizarii proteinelor. Avand in vedere ca foarte multi sportivi efectueaza acelasi antrenament, de ani de zile, iau aceleasi suplimente sau le schimba dupa o anumita perioada, ei se confrunta cu o inexplicabila stagnare, practic pierzand vremea in sala de antrenament.

Declansarea unei secretii hormonale maxime se face astfel :
– prin metoda socului alimentar, care consta in realizarea unei perioade de definire, avand o hrana saraca in calorii, urmata de o perioada de masa, repsetiv de volumizarea a muschilor cu o dieta hiperalorica. Fiecare perioada are antrenamentul sau specific.
– o dieta speciala completata cu anumite suplimente.
– tehnici speciale de antrenament.

Aceasta ar fi pe scurt strategia pe care trebuie sa o urmeze sportivul pentru a creste in masa musculara, dupa o perioada de stagnae. Un antrenament hardcore, este un antrenament intens, de o factura deosebita, care, bineinteles, in faza de culturism avansat nu este nici pe departe atat de spectaculoasa, ca in cazul unui incepator, de pilda.

Programul de antrenament este structurat pe 4 sesiuni de antrenament formula magica fiind acea a se efectueaza consecutiv 2 sesiuni de antrenament, cu o pauza de 1-2 zile intre ele.Apelarea la tehnici de intensitate (repetari fortate, serii descrescatoare etc.) fac parte din arsenalul culturistului avansat, chiar daca aceasta nu este direct implicat in viata competitionala. Nu trebuie neglijata incalzirea, atat cea generala a organismului (un scurt antrenament cardio) de 15 – 20 minut, cat si incalzirea grupelor musculare care vor fi lucrate in cursul sesiunii respective. De regula se va lucra o singura sesiune cu o greutate a incarcaturii reprezentand circa 80% din greutatea de lucru propriu-zisa si, bineinteles, prin efectuarea unui numar mai mare de repetari.

PROGRAMUL DE ANTRENAMENT PROPRIU ZIS
ZIUA 1
Piept
– impins din culcat inclinat la 30 grade, cu bara(se alterneaza saptamanal cu impinsul cu gantere, respectiv cu impinsul la cadru culisant pentru repetarile negative) : 4×15*, 12, 10, 8,6 (repetarile fortate se efectueaza in ultima serie); sau 4×15*, 12, 8, 6, 6, 6 (6,6,6 ce reprezinta de fapt o ordine descrescatoare)
– impins declinat cu bara (se alterneaza saptamanal cu impinsul declinat cu gantere) : 3×10*, 10, 8 (repetari fortate la ultima serie)
– fluturari cu gantere la planul orizontal (se alterneaza cu flutaratul la aparatul peck-deck) : 3×12, 10, 10
– fluturari(crucea) la scripeti : 2×20, 20

Deltoizi (laterali, anteriori)
– ridicari laterale cu gatere (se schimba periodic cu ridicari laterale cu cate o gantera, alterantiv : 4×15*, 12, 10, 8 (repetari fortate la ultima serie); sau 4×15, 12, 8, 5, 5, 5(5, 5, 5 reprezinta o serie descrescatoare)
– impins pentru umeri cu bara, de la baza gatuluim din sezand (se alterneaza cu impinsul pentru umeri cu gantere): 3×12, 8,8 (repetari fortate la ultima serie) sau 3x12m 8, 5, 5, 5 (ultima serie descrescatoare)
– ridicari prin fata cu gantere (se alterneaza cu ridicarile prin fata cu bara): 2×15, 15.

ZIUA 2
Spate
– tractiuni de sus la scripete, cu priza larga, la piept (se alterneaza cu tras de sus la scripete cu maner): 4×15*, 12, 10, 8 (repetari fortate la ultima serie); sau 4×15*, 12, 10, 6, 6, 6 (6, 6, 6 reprezinta o serie descrescatoare)
– ramat orizontal (se alterneaza cu ramatul cu priza inversa si ramatul din incalecat cu bara T) 4×15*, 12, 8, 6/
– ramatul cu gantera: 2 x 12, 5, 5, 5 (ultima serie descrescatoare)
– ramat cu fata la scripete: 3×12, 10, 10

Trapez
– ridicari din umeri cu gantere ( se alterneaza cu ridicari din umeri cu bara) 4×15, 12, 10, 5, 5, 5 5(5, 5, 5 reprezinta o serie descrescatoare)

Deltoizi posteriori
– ridicari laterale cu gantere, din aplecat (se alterneaza cu aparatul pentru deltoizi posteriori) 4×15, 12, 8, 5, 5, 5(5, 5, 5 reprezinta o serie descrescatoare)

ZIUA 3 – PAUZA

ZIUA 4
Cvadricepsi
– genoflexiuni cu bara ( se alterneaza cu genoflexiunile la aparatul Hack Squat) 5×15*, 12, 8, 8, 8 (repetari fortate la ultima serie)
– impins la presa pentru coapse: 4×12, 12, 12, 6 ,6 ,6 (6, 6, 6 reprezinta o serie descrescatoare)

Femurali
– fexii la banca pentru femurali (se alterneaza cu flexii alternative la aparatul pentru femurali) : 5×15, 12, 12, 12, 6, 6, 6 (6, 6, 6 reprezinta o serie descrescatoare).
– aplecari cu bara cu picioarele intins pentru femurali 3×12, 10, 10

Gambe
– ridicari pe varfuri la aparat din picioare (se alterneaza cu ridicari pe varfuri de tip „magarusul” ( ridicari cu un partener calare) : 4 x 15, 18, 15, 6, 6, 6 (6, 6, 6 reprezinta o serie descrescatoare).
– ridicari pe varfuri la aparat, din sezand 3 x 15, 12, 6, 6, 6, (6, 6, 6 reprezinta o serie descrescatoare)

ZIUA 5
Bicepsi – Tricepsi
– flexii cu bara din picioare (se alterneaza cu flexiile cu bara „Z”): 4 x 15*, 12, 10, 7 (repetari fortate la ultim serie)
Se efectueaza super set cu :
* extensia antebratelor cu bara din culcat pe o banca orizontala ( se alterneaza cu extensia cu bara EZ) : 4x 15, 12, 10, 7 (repetari fortate la ultima serie)
– flexii la banca scot cu bara (se alterneaza cu flexii banca Scott cu gantere) : 3×12, 8, 5, 5, 5 (ultima serie descrescatoare)
Se efectueaza super set cu
* flotari intre banci cu discuri atarnate de centura (se iau din discuri in timpul seriei descrescatoare) 3×12, 8, 5, 5, 5 (ultima serie descrescatoare)
– flexii concentrate cu gantera : 2×12, 12, 5, 5, 5 (ultima serie descrescatoare)

Antebrate
– flexia pumnilor cu bara ( se alterneaza cu glexia pumnilor cu gantere) : 4 x 15*, 12, 12, 6, 6 , 6 (6, 6, 6 reprezinta o serie descrescatoare)

ZIUA 6 – PAUZA
ZIUA 7 PAUZA

* Nota
semnul * reprezinta seriile de incalzire
Acest programe este extrem de solicitant si nu este recomandat daca nu este sustinut de odihna suficienta si o alimentatie corespunzatoare. Este recomandat recomandam ca, daca va simtiti obosit in unele zile, sa faceti antrenamente usore, fara repetari fortate sau serii descrescatoare. Succes !

Abdomen Cizelat

Esti din ce in ce mai mare, insa abdomenul definit lipseste cu desavarsire ? Iti voi prezenta 5 exercitii care iti vor intari mijlocul, si vei avea nevoie doar de o banca simpla si greutati pentru acest antrenament.

1. CRUNCH PE BANCA(abdomen superior)
Intinde-te pe podea cu mainile sub cap, aseaza parte inferioara a piciorului pe  banca, genunchii si coapsele inclinate la 90*. Tine capul normal, nu-l impinge in fata cand te ridici, nici barbia in piept.
Contracta abdominalii, ridica-ti umarul de cat mai multe ori poti fara sa impingi capul cu mainile. Revin-o incet in pozitia initiala. Executa trei seturi a cate 30 repetari.

2. ECHERE PE BANCA
Aseaza-te pe capatul unei banci normale si apuca lateral banca cu amandoua mainile pentru suport. Lasa-te pe spate cu picioarele intinse in fata si genunchii putin indoiti. Fara sa te apleci in fata ridica genunchii la piept si intinde-i dupa aceea imediat. Executa trei seturi a cate 35 repetari.

3. RIDICAREA PICIOARELOR DIN CULCAT PE BANCA
Intinde-te pe o banca normala si tine-te cu mainile de partea de langa cap al bancii.Incepe cu genunchii indoiti si picioarele la cativa centimetri de sol. Pastrand genunchii indoiti(incearca sa nu schimbi unghiul), apropie-i de piept, ridicand posteriorul de pe banca, apoi revii incet in pozitia initiala. Executa trei seturi a cate 30 repetari.

4.CRUNCH CU GREUTATE(abdomen superior)
Intinde-te pe o banca normala tinand un disc de 5kg cu bratele intinse, deasupra capului. Indoaie-ti genunchii sa poti pune picioarele pe banca. Contracta abdomenul superior si ridica umerii pastrand bratele perpendiculare pe corpul superior. Lasa-te inapoi pe banca, doar atat sa pastrezi tensiunea in muschi. Executa trei seturi a cate 20 repetari.

5. APLECARI LATERALE DIN POZITIA ASEZAT
Aseaza-te cu spatele drept pe marginea unei banci cu picioarele indepartatea pentru a asigura stabilitatea.Tine o gantera intr-o mana si apleaca-te pe partea opusa cat mai mult posibil, revina in pozitia initiala. Executa 50 repetari, apoi schimba greutatea pe partea opusa.