Esti din ce in ce mai mare, insa abdomenul definit lipseste cu desavarsire ? Iti voi prezenta 5 exercitii care iti vor intari mijlocul, si vei avea nevoie doar de o banca simpla si greutati pentru acest antrenament.
1. CRUNCH PE BANCA(abdomen superior)
Intinde-te pe podea cu mainile sub cap, aseaza parte inferioara a piciorului pe banca, genunchii si coapsele inclinate la 90*. Tine capul normal, nu-l impinge in fata cand te ridici, nici barbia in piept.
Contracta abdominalii, ridica-ti umarul de cat mai multe ori poti fara sa impingi capul cu mainile. Revin-o incet in pozitia initiala. Executa trei seturi a cate 30 repetari.
2. ECHERE PE BANCA
Aseaza-te pe capatul unei banci normale si apuca lateral banca cu amandoua mainile pentru suport. Lasa-te pe spate cu picioarele intinse in fata si genunchii putin indoiti. Fara sa te apleci in fata ridica genunchii la piept si intinde-i dupa aceea imediat. Executa trei seturi a cate 35 repetari.
3. RIDICAREA PICIOARELOR DIN CULCAT PE BANCA
Intinde-te pe o banca normala si tine-te cu mainile de partea de langa cap al bancii.Incepe cu genunchii indoiti si picioarele la cativa centimetri de sol. Pastrand genunchii indoiti(incearca sa nu schimbi unghiul), apropie-i de piept, ridicand posteriorul de pe banca, apoi revii incet in pozitia initiala. Executa trei seturi a cate 30 repetari.
4.CRUNCH CU GREUTATE(abdomen superior)
Intinde-te pe o banca normala tinand un disc de 5kg cu bratele intinse, deasupra capului. Indoaie-ti genunchii sa poti pune picioarele pe banca. Contracta abdomenul superior si ridica umerii pastrand bratele perpendiculare pe corpul superior. Lasa-te inapoi pe banca, doar atat sa pastrezi tensiunea in muschi. Executa trei seturi a cate 20 repetari.
5. APLECARI LATERALE DIN POZITIA ASEZAT
Aseaza-te cu spatele drept pe marginea unei banci cu picioarele indepartatea pentru a asigura stabilitatea.Tine o gantera intr-o mana si apleaca-te pe partea opusa cat mai mult posibil, revina in pozitia initiala. Executa 50 repetari, apoi schimba greutatea pe partea opusa.