Etichetă: Medicina Sportiva

Apa si implicatiile sale in activitatile zilnice

Este arhicunoscut faptul ca fara o hidratare corespunzatoare, antrenamentele fizice nu isi ating scopul. Nu constituie o exceptie de la regula faptul de a putea consuma o cantitate de lichide de asemenea proportii, incat sa putem preveni fenomenele negative asociate deshidratarii. Aportul major al cafelei, ceaiului, alcoolului, bauturilor carbogazoase, pe care le consuma un om mediu sunt in masura sa produca o hidratare corespunzatoare a organismului, ci efectele contrare, care in final duc la deshidratare.

Acei dintre noi, care asemanator omului gospodar ce iarna-si face car si vara sanie, care in sezonul estival au consumat zilnic patru litri si jumatate de lichide, de care organismul are neaparata nevoie, nu omit faptul ca,  hidratarea se impune a fi efectuata chiar si in sezonul friguros, iar cantitatile de lichide de care are nevoie organismul nu unst substantial diferite din punct de vedere valoric, de cele necesare in luna lui cuptor.

Cercetatorii americani au efectuat, relativ recent un studiu ce viza cantitatile de lichide necesare unui individ mediu. Conform datelor furnizate, un cetatean amercan mediu, consuma zilnic, in medie aproximativ 7.9 doze de bauturi, hidratante.

Aceste bauturi, cu efect hidratant, scuzati eventualul pleonasm, sunt consituite din : suc de fructe, lapte degresat, bauturi racoritoare decofeinizate, dar trebuie sa remarcam ca din totaluld e 7.9 doze de bauturi care sunt ingerate zilnic de catre cetateanul american mediu, 4,9 au din pacate efecte dezhidratante. Dintre bauturile cu vadite tendinte deshidratante, putem aminti : cafeaua, bauturile racoritoare cu continut de cofeina, ceaiul, berea, vinul, in general toate bauturile alcolice. Diferenta semnifica cantitatea de bauturi cu efecte hidratante ce este consumata de cetateanul american mediu. Potrivit parerii altor specialisti, fiecare doza de bauturi deshidratante disloca la randul ei cate o doza de bauturi hidratante, fapt pentru care echilibrul hidratarii organismului este foarte fragil.

Oricum un lucru este evident, un pahar de cola consumat sau o cafea au oricum vadite tendinte deshidratante. Oricum din cantitatile de lichide conusmate, in cateva ore aproximativ 50% din volumul lor este eliminat si mergand mai departe pe acest rationament se poate afirma ca, chiar si in cazul apei plate, circa 35% din volumul acesteia este eliminata. In aceasta ordine de idei se poate trage concluzia ca un sportiv consuma mult mai multe lichide decat pierde in urma deshidratarii. Datorita acestui fapt, consumul unei cafele sau a unei cola nu reprezinta sfarsitul lumii.

Cate ceva despre transpiratie

Pierderile de lichide diminueaza si capacitatea de efectuare a antrenamentelor diminuand in final volumul musculaturii si nu numai atat, deshidatarea are repercursiuni si asupra capacitatilor neuro motorii ducand in final la extenuare. Apa si glicogenul, in conjunctie umple celula musculara, fapt pentru care in momentul in care in organism se gasesc putine lichide, avem un aspect plat. In aceste momente de grea cumpana, in procesul efortului nu putem transpira atat cat ar fi necesar, fapt pentru care nu putem sa realizam termoreglarea organismului, cu urmari imediate ce se manifesta prin senzatia de epuizare generala a organismului. Starea aceasta de slabiciune generalizata, de epuizare este un indice al lipsei acute de hidratare. Multi gandesc ca, probabil alergatorii de fond, in exclusivitate au nevoie de o hidratare corespunaztoare, insa acei ce gandesc asa se inseala amarnic. Deshidratarea survine relativ timpuriu, si putem afirma in acest contextca survine chiar si in cazul pierderii a numai 5% din greutatea corporala, fapt pentru care nu se impune sa fim maratonisti pentru a suferi de deshidratare. Chiar si jucand numai un set de tenis de camp putem sa ne deshidratam in urma efortului depus. Cifrele reprezentate de acest procent tabu de 5% nu par a fi relevante, deoarece in cazul unei persoane care are o masa corporala de 100 kilograme reprezinta abia 5 litri de lichide pierdute.  Ca urmare se impune a fi tinuta sub control starea de hidratare a organismului.

Informatii cu caracter general – orientativ;

  1. Sa nu subestimam cansitatea de lichide eliminate din corp prin transpiratie, in acest sens fiecare litru de lichid pierdut trebuie completat prin consumul a cel putin patru pahare de apa/lichide/aproximativ 1000 ml. Prestant anumite activitati fizice, in decursul unei ore de efort putem elimina din corp, chiar si doi litri de apa, care isi gasesc corespondentul in consumarea a 4 – 16 pahare de apa. Daca dorim sa cunoastem mai precis nivelul deshidratarii de care suferim, atunci se impune sa ne cantarim inainte de inceperea antrenamentului si imediat dupa incheierea acestuia.
  2. Sa bem chiar si in timpul desfasurarii antrenamentelor. Sticluta cu paa sa ne fie intotdeauna la indemana. In cazul efectuarii unor antrenamente intensive trebuie sa bem cu regularitate la intrvale de 15 – 20 minute.
  3. Sa evitam sa se instaureze senzatia de sete. Senzatia de sete este un semnal care succede insturarea starii de deshidratare, fapt pentru care nu trebuie sa asteptam declansarea acestui avertizor.
  4. Sa bem in cursul intregii zile.
  5. Apa sa nu fie inlocuita sub nici un motiv cu bauturi racoritoare cofeinizate, sau cu altele de pilda ceai, cafrea sau altele nerecomandate.
  6. Trebuie sa fim constienti de faptul ca, chiar daca suferim de un banal guturai sau suntem raciti acestea duc ele insele la deshidratare, fapt pentru care medicul curant ne va indica ce sa interprindem pentru a evita deshidratarea.
  7. Sportivii trebuie sa depaseasca bariera conventionala a celor opt pahare de lichide baute zilnic, fapt pentru care culturistilor le este recomandat sa bea zilnic cate  3 – 4 litri de apa.
  8. Avem nevoie de mai multe lichide in momentul in care desfasuram activitati sub cerul liber.
  9. Sa incepem programul zilnic prin consumul unui pahar cu apa si la culcare sa ne luam masuri pentru a fi hidratati corespunzator.
  10. Starea de hidratare se poate monitoriza prin clasica metoda a observatiei : daca suntem hidratati corespunzator ne vom urina din belsug, iar culoare urinei va fi deschisa. Daca urina are miros patrunzator, iar culoarea ei este inchisa aceasta consituie semnalul necesitatii unei hidratari suplimentare.

Metode pentru refacerea organismului

Ati auzit vorbindu-se mult, mai ales despre nutritie si suplimentele nutritive in accelerarea stabilirii organismului. De aceasta data vom vorbi despre alte metode ce pot fi folosite pentru acceleraea recuperarii. Masajul este un lucru major pentru accelerarea recuperarii, fiind de-o importanta cardinala in refacerea fizica si psihica a atletilor. Sauna este minunata in vederea usurarii durerilor si vindecarii ranilor. Stretchingul poate fi de asemenea factorul cheie al refacrii totale, la fel de bine, conferind in plus si o mai buna flexibilitate. De asemenea, stretchingul reduce enorm sansele de a ne rani.

MASAJUL

Masajul este o parte importanta a pregatirii atletilor europeni. De data recenta s i atletii nord americani au invatat sa aprecieze valoarea masajului. Un studiu efectuat de institutul Karolinska din Stocholm a scos in evidenta efectele benefice ale masajului. In studiul sus-amintit, un grup de ciclisti au pedalat pana la 10 extenuare, iar ulterior s-au odihnit putin, timp de zece minute. Pe perioada pauzei de 10 minute, la jumatate din cliclisti li s-au efectuat masaje corporale, de catre cealalta jumatate la participantii la experiment, acestia din urma nebeneficiind de masaje. Dupa perioada de odihna, ciclistilor li s-a cerut sa efectueze cate 50 flexii la aparatura pentru intarirea muschilor picioarelor. Rezultatele au demonstrat faptul ca ciclistii carora li s-au efectuat masaje au fost cu 11% mai puternici decat cei care n-au beneficiat e masaje. Acest fapt s-a constituit  intr-o dovada majora care a confirmat ceea ce se cunostea din practica experimenta, determinata de cea empirica, ca masajele sunt benefice mentenantei sanatatii musculare.

MENTENANTA MUSCHILOR

Masajul poate mbunatati refacerea musculara, prin creare unui tonus corespunzator. Masajul poate imbunatati circulatia lichidelor in corp. Imbunatatind circulatia sanguina, tesuturile devin mai capabile sa primeasca nutrienti si alte substante care sunt vitale functionarii optime a organismului.  Masajul, de asemenea ajuta la destindere musculara si relaxeaza muschii durerosi. De aseemenea masajul nu afecteaza in mod direct forta msculara, dar este eficient in optimizarea abilitatilor de refacere, conferind musculatorii sanatate, si flexibilitate, in aceasta ordine de idei se recomanda atletilor sa-si faca masaje din cand in cand. Daca aveti acces la masaj in mod regulata va fi foarte benefic sa-l includeti in programul dumneavoastra de pregatire. O data ce a-ti efectuat masaj veti fi stupefiata de cat de bine va veti simti dupa aceea.

SAUNA

Sauna ofera o varietate de efecte terapeutice benefice utilizatorilor. Induce transpiratia, care ajuta la eliminarea toxinelor. Imbunatateste circulatia sanguina si creste temperatura corpului, ajutand organismul sa lupte mai eficient cu bolile si durerea. Diverse studii au aratat, de asemenea ca prin sauna ne redobandim tonusul muscular. Pentru atleti tonusul muscular este in masura sa duca la o mai rapida refacere dupa antrenamente. Aceasta rezutla in stimulentele emotionale si fizice asociate. Caldura din sauna este in masura sa accelereze ecvacuarea produselor secundare ale metabolismului, care au fost produse cu ocazia antrenamentului. Pe masura desfasurarii exercitiilor corpul poate consuma tesuturi proteice pentru a le folosi ca rezerve de sange. Aceasta duce la cresterea nivelului nitrogenului. Nitrogenul, in mod obisnuit este pus in miscare de catre sange, care prin itnermediul rinichilor il elimina in urina.

Folosirea saunei poate ajuta la grabirea prin intermediul pielii, la eliminarea nitrogenilor din corp. Cercetarile demonstreaza faptul ca sauna este benefica sistemului cardio-vascular. In completarea la toate acestea, sauna pregateste  organismul, in speta corpul pentru timpul calduros prin expunerea corpului  la caldura umeda din sauna. Sistemul de racire al corpului devine adaptiv la acest nivel inalt de caldura. Este un lucru foarte benefic pentru atletii care evolueaza pe timp calduros. Facand sauna in mod regulat, corpul va fi in masura sa reziste fara a se ivi nici o problema. Sauna nu este recomandata a fi prelungita. Daca doriti sa pierdeti din greutate pe timpul sedintelor, este posibil acest fapt, insa aceasta pierdere de greutate este pusa pe seama dezhidratarii. Greutatea isi va reveni aproape instantaneu dua ce va veti rehidrata. Multe conditii se regasesc intr-un consult medical efectuat inainte de a lua decizia de a intra in sauna. Daca o persoana este insarciaata, are hipertensiune arteriala ori afectiuni cardiace, atunci mai mult ca oricand se impune consultarea medicului, inainte de a recurge la sauna. Daca aveti aceasta simtomologie, ori alte boli renuntati la intrebuintarea saunei. Caldura extrema produsa in sauna poate provoca stresarea corpului.  Cand organismul este bolnav, atunci efectuarea saunei agraveaza starea de stres ce creeaza presiuni cuplimentare asupra organismului, stresul devenind continuu.

STRETCHINGUL

Stretchingul propriu – zis iplusioneaza recuperarea organismului, totodata reduce rigiditatea articulara si previne durerile musculare. Streatchingul ajuta, de asemenea la fel ca si procedeele mentionate anterior, la transportul substantelor nutritive la tesuturile musculare prin intermediul fluxului sanguin, pe care-l imbunatatestem iar datorita acestui fapt organismul este mai bine pregatit pentru efortul ce va urma.

Streatchingul, dupa antrenament va ajuta organismul sa-si revina fara a fi afectat de dureri si raniri. O mai buna vascularizare si eliminarea toxinelor sunt tot atatia factori care vin in favoarea intrebuintarii exercitiilor de stretching , atat inainte de efectuarea sedintelor de antrenament, in cadrul efectuarii exercitiilor de incalzire general a organismului, cat si in cadrul exercitiilor de inceiere a sedintelor de antrenament, respective al exercitiilor de relaxare. In concluzie performantele de varf  in sport se obtin prin combinarea armonioasa a celor trei factori, care pot construi un adevarat „triunghi de aur” – ANTRENAMENT – HRANIRE – ODIHNA(RECUPERARE).