1. Muschiul Biceps
Pentru unii culturismul este un sport complementar cu alte sporturi. Pentru altii culturismul este modalitate de a obtine un corp frumos si puternic. Pentru majoritatea insa primul gand este sa apuce o haltera si sa dezvolte un biceps cat mai mare.
Arnold Schwarzenegger in perioda lui de dominare, foarte adesea isi incepea programul de pozare cu pozitia dublu biceps din fata. Desi erau si alti culturisti cu brate mari (Lou Ferringo, Sergio Olivia) nici unul dintre ei nu avea varful si separatia bicepsului lui Arnold. Intradevar bicepsul desi este o grupa musculara mica, poate fi totusi foarte impresionant. Multi culturisti impresioneaza prin dezvoltarea bicepsului si a intregului brat si anume : Larry Scott, Casey Viator, Sergio Olivia, Vince Taylor, Paul Dillet, Mike Mattarzo, Flex Eheeler, Kevin LEvrone, Ronnie Coleman, Lee Priest si altii.
Unii dintre ei n-au castigat niciodata un concurs de culturism important, dar au avut o popularitate extraordinara datorita bratelor lor. Vic Richards spre exemplu, al carui fizic este parca decupat din benzile desenate a refuzat pur si simplu sa concureze in vreun concrus important, facand insa cariera din demonstratii si seminarii inc are isi etala cei 56 – 58 cm la brat. Germanul Manfred Hoebert, un adevarat Hercule datorita celor 62 – 63 cm la brat si a fortei sale iesite din comun, este conscout „strongman” pe care l-am putut vedea de atatea ori pe Eurosport.
Chiar daca marimea bratelor nu este data de biceps (1/3) ci de triceps (2/3), biecpsul este intodeauna cel mai remarcat. Facand op analogie intre brat si picior, bicepsul reprezinta bicepsul femural, iar tricepsul reprezinta quadtricepsul care da intradevar grosimea piciorului. Netinand cont de aceasta ralitate, multi fac urmatoarea greseala : fac 10, 15 sau chiar si 20 serii pentru biceps si mult mai putine pentru triceps. Cine vrea intradevar sa obtina brate mari, nu trebuie sa antreneze mai mult bicepsu ldecat tricepsul, chiar si din simplul motiv ca-l poate supraantrena si astfel stopa cresterea. Un brat frumos este realizat prin armonia si proportia celor doua grupa musculare amintite mai sus. Ronnie Coleman spunea ” bratele mari sunt cel mai frumos simbol in culturism, mai mult ca orice alta grupa musculara„.
2. Antrenament Biceps
Pentru a-ti dezvolta bicepsul ai nevoie doar de o haltera, doua gantere reglabile si o bara pentru tractiuni, neavand neaparat nevoie de un spatiu special amenajat pentru antrenament.
Cele mai utilizate exercitii pentru biceps sunt :
- flexii cu haltera cu bara dreapta sau EZ;
- flexii cu gantera simultan si alternant;
- flexii la banca Larry Scott cu haltera sau gantere;
- flexii lascripete;
- flexii concentrate cu gantere;
- flexii Hammer;
- flexii la aparate speciale;
3. Recomandari pentru Biceps
1. Bicepsul este o grupa musculara mica, care poate fi usor supraantrenata, de aceea limitati numarul de serii la 10-13. Culturistii cu o masa musculara mare, care-si pot permite sa foloseasca suplimente de inalta calitate si in cantitati suficiente pot creste numarul de serii pana la 15 – 16 la un antrenament.
2. Foarte importanta este puterea de concentrare la fiecare repetare. O concentrare puternica inseamna mai mutle fibre musculare implicate in miscarea si preluarea efortului de pe ligamente pe muschi. Concentrarea se dobandeste in timp si poate fi substantial inbunatatita, daca veti lua inainte de antrenament arginina, gurana si un stimulent natural hormonal, avand o rezerva de energie suficienta in organism.
3. Tehnicile super intensive : repetari fortate, super serii etc nu se folosesc de catre incepatori si intermediari si chaiar si cei avansati le vor folosi doar o data pe luna, pentru a evita supraantrenamentul.
4. Includeti la fiecare antrenament un exercitiu facut la banca Larry Scott pentru partea inferioara a bicepsului.
5. Alegeti greutatea care va permite o executare corecta, fara trisare.
6. Culturistii avansati ar face bine sa lucreze bicepsul si tricepsul in acelasi antrenament si o data la 7 zile pentru a permite o refacere completa si o crestere cat mai buna.
7. Succesul unui culturist natural se bazeaza pe o nutritie perfecta, corelata cu antrenamentul pe care-l face. Greselile de nutritie duc in mod sigur la innsuces.
8. Incepatorii vor face 3 antrenamente pe saptamana, itnermediarii doua iar avansatii doar un singur antrenament pentru aceasta grupa.